Är du en van traillöpare eller kanske en nyfiken nybörjare. Oavsett din träningsbakgrund har vi alla saker att utveckla. Idag ger vi dig fem tips att ta med dig ut på trailrundan. Tipsen är hämtade från Icebug Official som liksom vi på Trailrunning Sweden älskar löpning i skogsmiljö. Trevlig läsning.
1. Använd armarna
Trail running, del 1: Löpning i kuperad terräng handlar om så mycket mer än att ha starka ben. Faktum är att armarna spelar en stor roll. Vid löpning i branta uppförsbackar kan man få mycket hjälp genom att verkligen överdriva och ta hjälp av armpendlingen. Denna rörelse skapar ett momentum som ger extra kraft. Armarna kan vara till hjälp även vid löpning utför. Genom att lyfta på armarna och hålla händerna brett hjälper de till att hålla balansen. Vid teknisk terräng och ju högre hastigheten är desto mer brukar man röra och hjälpa till med armarna, en rörelse som ofta kallas för att man paddlar.
2. Variera steglängden
Under en platt runda på asfalt är stegfrekvensen i det närmaste konstant. Vid löpning i kuperad terräng finns det dock all anledning att variera steglängden.
Vid löpning uppför brukar man rekommendera att ta kortare steg och att öka stegfrekvensen något. Tänk också på att lyfta på knäna så att varje steg verkligen blir vägvinnande uppför backen, och även på att inte bli alltför framåtlutad. Glöm inte att använda armarna!
Vid löpning nedför gäller det att våga släppa på och att utnyttja den ”gratisfart” som lägesenergin innebär. Steglängden förlängs och fötternas kontakttid med underlaget blir kortare. Kroppspositionen ska vara lätt framåtlutad, ända från höfterna, på så sätt nästan ”faller” man med lutningen. Allteftersom farten ökar tänk på att inte bli passiv i fotisättningarna utan behåll fokus, särskilt på ojämnt underlag är risken annars stor att felbedöma avstånd och trampa snett. Och även vid löpning utför: kom ihåg att använda armarna vilket avsevärt förbättrar balansen.
3. Lämna klockan hemma
Kuperingen och underlag sänker tempot, även om ansträngningen är densamma. Bli inte frusterad över att det inte går lika fort när du springer på stigar som när du springer på väg, trots att du ligger på en jämförbar ansträngningsnivå. Träningseffekten vid ett snabbt pass på varierande stigar är sannolikt högre än vid väglöpning eftersom löpningen dels blir mer intervallbetonad, dels för att ett varierande underlag aktiverar fler muskler. Så för att inte bli stressad över att det går långsammare i skogen är ett tips att inte stirra sig alltför blind på GPS-klockans tempo-angivelse.
4. Ändamålsenliga skor
För bästa möjliga upplevelse bör man använda ändamålsenliga skor. När det gäller trailrunning och att springa i obanad terräng bör man därför använda skor utvecklade för just dessa aktiviteter. I huvudsak skiljer de sig från ”vanliga” asfaltskor genom att mellansulan generellt sett är vridstyvare och stabilare. Skons drop brukar vara lägre på trailskor eftersom fotsisättning inte lika ofta görs med hälen. Vidare brukar skons överdel vara i ett tåligare material, och ibland även ha förstärkningar som skyddar då man springer i stenig terräng. Sist, och kanske viktigast, är att yttersulan har ett mönster som ger bra grepp, men som samtidigt inte gör att lera fastnar i mönstret, och att gummiblandningen ger grepp på såväl torra som våta underlag.
5. Split vision
En stor skillnad mellan att springa på väg och att springa på stig är att underlaget inte är tillrättalagt. Istället kan det vara väldigt varierande, med stenar, rötter och ojämnheter som man lätt kan snubbla eller vricka fötter på. Att springa och titta på utsikten kan med andra ord resultera i skrubbsår. Vid löpning på stigar och i terräng är det viktigt att ha blicken på underlaget ett par meter framför fötterna och på så sätt kunna välja plats för fotisättningarna. Samtidigt är det en fördel att snabbt kunna fatta beslut om vägval, till exempel på vilken sida man ska passera ett hinder, vilket innebär att blicken även ska vara riktad ännu lägre fram i löpriktningen. Att både hålla koll på underlaget några meter framför fötterna och ha en bra överblick över terrängen längre fram kräver en del övning. Men när man väl tränat upp denna split vision kommer den att ge dig ett bra flyt framåt även i riktigt teknisk terräng.
