Syreupptagningsförmåga är ett mått på det mer alldagliga begreppet ”kondition” och en viktig faktor för alla uthållighetsidrottare. När man talar om syreupptagningsförmåga används ofta uttrycket VO2max, den maximala volymen syre som kroppen kan ta upp och nyttja mätt i liter per minut.
Syreupptagningsförmågan förbättras mest genom högintensiv träning, det spelar då mindre roll om träningen bedrivs som löpning, skidåkning, cykel eller annan pulshöjande aktivitet. Ditt VO2max varierar dock för den specifika träningsformen ,och den genomsnittlige traillöparen kan med största sannlikhet komma upp ett högre VO2max löpandes än på exempelvis en cykel eller simmandes. Det spelar dock ingen roll hur stor slagvolym ditt hjärta har, om du inte kan nyttja syret på lokal nivå i blodtransport och muskler. Effektiv användning av syret ute i musklerna uppnår du genom grenspecifik träning.
Thomas Brännström, som arbetar med idrottsfysiologiska tester på Avonova Active, berättar att det finns en korrelation mellan hög syreupptagningsförmåga och personer som utövar träningsformer där man bär sin egen vikt. Längdskidåkare är en idrottsgrupp som ofta uppvisar höga värden i tester, vilket till stor del beror på att de använder både ben- och överkroppsmuskler samt ska ta sig fram i kuperad terräng vilket ställer höga krav på syreupptagning och hjärtmuskeln. De bästa traillöparna ligger självklart också på väldigt höga VO2max-värden.
En stor person har ofta ett högre VO2max än en liten, och för att få ett mer rättvisande konditionsvärde brukar man dividera litervärdet med kroppsvikten för att få fram ett testvärde som mäts i ml/kg*min. De mest vältränade manliga elitidrottarna har mätt upp testvärden som ligger kring 90 ml/kg/min, men för en bra tränad motionär ligger testvärdet ofta på 40-60 ml/kg/min.
Testa din syreupptagningsförmåga
Vill du kontrollera och stämma av att den träning du genomför också ger resultat på din syreupptagningsförmåga, kan du testa dig med jämna mellanrum. Om du testar dig i löpning får du springa på ett löpband med en mask för ansiktet som mäter din in- och utandning. Testet pågår i 6-12 minuter och du startar i en för dig moderat intensitet. För varje minut ökar sedan tempot med 1 km/h och efter att du passerat din tröskelfart ökar istället bandets lutning successivt. Du springer helt enkelt tills du inte orkar mer.
Ålder spelar ingen större roll om du vill göra ett test, men du bör vara fullt frisk om du ska genomföra ett VO2max-test. Testet kan lämpligen göras en gång per år eller oftare för att kontrollera utvecklingen under specifika träningsperioder.
Träningstips för att förbättra ditt VO2max
Spring intervaller i terrängen där du under intervallerna strävar efter att ligga på 90-100% av din maxpuls. Spring i 2-4 minuter och vila ca halva tiden. Om du börjar tappa fart på intervallerna, förlänger du vilan. Samma pass går även utmärkt att genomföra på exempelvis cykel, längdskidor eller rullskidor. Variera gärna längden på intervallerna och kör korta såväl som lite längre. Försök få till 15 minuter högintensiv träning, det räcker bra oavsett nivå. Om du är ovan denna typ av träning så börja med några få intervaller och öka på successivt.
