HeaderAD

Trotsa mörkret med rätt målsättning

pannlampa
Du är på väg hem från jobbet, det är mörkt, det blåser och regnar. Hjärnan börjar tänka ut olika anledningar att hoppa över träningen: ”Jag är trött, det gör lite ont i knät, jag borde fixa hemma…”. Med ett mål i sikte blir det lättare att hitta motivationen! Här tipsar Trailrunning Sweden om hur du får träningen gjord.

Så här års kan det vara lite motigt att komma iväg och träna. Det är mörkt före jobbet, efter jobbet och ibland hela dagarna. I bästa fall har vi snö och riktig vinter, men det kan också vara allmänt ogästvänligt där ute. Soffan och en kopp te lockar mer. Men ärligt talat, det är ju nästan alltid värre INNAN man sticker ut än när man väl är ute! Och så den där sköna känslan när man kommer hem, hoppar in i en varm dusch, och sedan äter middag med god aptit.

Hitta ditt mål
Hur ska man då göra för att träningen ska bli av? Jo, genom att sätta upp ett mål som glimmar vid horisonten. Det är det som får oss att välja regn och mörker före tv:n, som får oss att trotsa kroppens trötthetssignaler och pressa oss lite till.

Vilket mål du väljer att sätta upp, avgör du själv utifrån dina förutsättningar. Tänk efter vad som motiverar dig, något du verkligen skulle vilja klara av. Det kan vara vad som helst: genomföra ett traillopp, orka en timmes rask promenad, åka skidor fem kilometer, lyfta din kroppsvikt i bänkpress eller något helt annat. Kom ihåg att ingen är för gammal, tjock, trött eller hopplös för att träna!

Ett mål ska vara realistiskt, du ska känna att du KAN klara det om du förbereder dig på rätt sätt. Det ska kännas utmanande, springer du redan nu milen på 51 minuter så är det kanske en något mild målsättning att satsa på sub 50. Det är också viktigt att du kan mäta ditt mål, har du en vag målsättning om att få bättre kondition – då vet du ju inte när du har nått målet! Att sätta upp ett datum när du ska ha nått ditt mål, ger dig en positiv press.

Checklista, ditt mål ska vara
– Motiverande
– Realistiskt
– Utmanande
– Mätbart
– Tidsbestämt

eh_sno

Delmål visar vägen
När du har hittat ditt mål, fundera över vad som krävs av dig för att du ska nå det. Vad behöver du förbättra? Vilken typ av träning ska till? Sätt upp delmål som är dina checkpoints på vägen, baserade på vad du behöver utveckla för att kunna nå ditt mål. Om målet är att du ska träna fyra gånger i veckan, och du inte tränar alls idag, då kan du sätta delmålet att träna en gång i veckan de närmaste fyra veckorna. Sedan ökar du till två gånger, osv. Är ditt mål att springa milen under 50 min, kan ett delmål vara att springa på 55 min

Träna med måtta
Du har satt ditt mål och bestämt ett antal delmål. Dags att börja träna! Även om du är taggad och motiverad, så inled lugnt. Är det löpning du vill komma igång med, kan du starta med att växla mellan löpning och gång. Till exempel gå fem minuter, spring tre, gå fem, o s v i totalt 30 min. Efterhand ökar du tiden du springer och minskar ner på gången. Låt muskler, leder och senor få vänja sig vid belastningen i lugn och ro. Det är ju ingen mening att bli skadad nu när du är på g eller hur?! Får du ont någonstans – ta då hjälp! Att träna på och tro att det ska gå över av sig självt är sällan en lösning. Träna aldrig om du har ont i halsen eller känner dig sjuk. Bra skor är viktigt oavsett om du vill gå, springa eller träna inne. Ska du göra en investering i din träning – då är det skorna du ska satsa på!

Bra träning är den som blir av
Bara för att du har satt ett mål, betyder det inte att det går som en dans att ge sig iväg och träna varje gång. Det är nu du ska använda din målsättning. Se framför dig hur du svänger in på upploppet på nästa års trailutmaning eller hur du klarar dig löpandes uppför hela backen på din träningsrunda.

Planera in veckans träning i din kalender, med hänsyn till övriga aktiviteter, familj och jobb. När träningspasset är planerat, minskar risken att du börjar förhandla med dig själv om du ska träna eller ej. I din plan skriver du också in den successivt ökande belastningen så att du får överblick och trappar upp på ett vettigt sätt. Vårt bästa tips är att se det som en ynnest att få träna – inte ett måste. Var tacksam mot din kropp för att den låter dig göra det här!

Tips – underlätta träningen i vintermörkret:
– Träna det som är i säsong! Längdskidor, löpband, styrka och pass inomhus t ex
– Dagsljus ger energi – träna på lunchen
– Köp en pannlampa! Med eget ljus behöver du inte begränsa dig till elljusspår och belysta vägar
– Bestäm att träna med en kompis, skaffa en PT, gå med i en träningsgrupp
– Använd digital träningsdagbok för att hålla koll på din träning och få inspiration av andra
– Planera in 2017 års löp- och träningsutmaningar

dsc_7480

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X