Vecka 14 – 30-sekundersintervaller

Nu börjar det närma sig vår på riktigt och med det kommer snabbhetsträning. Nu är det dags att jobba i högre hastigheter än vad du gjort mestadels under vintern. För att du ska kunna springa i snabbare tempo än tidigare så kortar vi ner intervalltiden markant.

Veckans pass består av 30-sekundersintervaller med efterföljande 60 sekunders vila. Du springer 8-10 stycken och därefter vilar du i 6 minuter innan du upprepar samma sak igen. Du springer alltså 2 set á 8-10 st 30sek-intervaller med 60 sek vila.

Syftet med passet är att vänja kroppen vid högre löphastigheter och eftersom det bara är 30 sekunder så kan du utmana dig själv. De sista intervallerna i varje set får gärna gå riktigt snabbt! (Därav kan du ha en liten progression och inte maxa på den första.) Vilan kan du genomföra gåendes eller lätt joggandes.

Tips för att kunna öka farten är att jobba med stegfrekvensen (kadenspasset från vecka 4). Ibland blir det att man vill öka farten genom att ta längre kliv. Dock kan det då finnas risk att det blir tvärtom då du får en fotisättning som inte är placerad under kroppen, vilket kan leda till felbelastningar och exempelvis fler sidorörelser i överkroppen vilket i sin tur leder till att du får mindre kraft framåt. Därför är det viktigt att man, när man vill springa fortare och tar i mer, att man tar i på rätt sätt och lägger kraften på rätt ställen i kroppen. Försök vara avslappnad i axlar och ansikte istället för att spänna (låt kinderna fladdra i fartvinden :)). Jobba med armpendlingen längs med sidan (lite lätt inåt går bra) istället för höjda axlar och rotation inåt/utåt. Lyft hellre knäna högre för att få ökad flygtid (tid du är i luften i löpsteget) istället för att försöka öka flygtiden med längre steg. Skjut fram höft och känn att hela sätet, inkl baksidorna jobbar så att du inte blir sittande i löpsteget och bara jobbar med framsida lår. Kan du vara avslappnad och hellre fokusera på upprätt och aktiv stegisättning med en högre frekvens än när du springer ex 3-minutare så kommer det automatiskt gå snabbare! Detta blir också viktigare och viktigare att tänka på under passets gång allteftersom du blir tröttare och tröttare. Våga bli trött, men jobba aktivt för att behålla steget.

Glöm inte uppvärmningen och nedjoggen. Under uppvärmningen kan du gärna lägga in en 2-4 minutare i flytfart (lägre tröskelfart) där du kan springa avslappnat, men ändå börja få upp lite puls och hitta en skön känsla i steget.

Lycka till och ha ett härligt snabbt pass!

/Lina

Ps: Underlaget får gärna vara ganska jämnt för att du ska kunna springa fort!

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X