Vi fortsätter på snabbhetsträningen. Det är den som kommer ekonomisera ditt löpsteg samt gör att du tycker det är mer bekvämt att springa i ditt tävlingstempo över längre distanser. Denna träning är dessutom mjölksyraframkallande – vilket gör att syftet också är att vänja sig vid mjölksyra – mjölksyra är nämligen inte farligt! :)
Mät upp 200 meter, alternativt utnyttja en friidrottsbana. Det viktigaste är att du har en sträcka med tydligt start och mål. Sträckan ska således helst vara platt och på slätt underlag så det inte finns några yttre hinder för din fart.
Du springer 5 st 200-ingar och vilar 90-120 sekunder mellan varje intervall. Efter 5 stycken vilar du 7 minuter innan du upprepar och kör 5 st till.
Det låter lätt, och 7 minuter setvila låter länge, men efter att du sprungit så snabbt på det första set:et kommer 7 minuter kännas kort. Så ha tålamod och genomför passet som det är satt.
Farten då? Den är snabb! Riktigt snabb! Utgå från din milfart och sänk km-tiderna med 20-25%. Med andra ord, springer du milen ditt snabbaste på 5 min/km så springer du 200-ingar under 4 min/km. Här handlar det om att våga utmana och våga springa fort. Mjölksyran kommer, men det är okej. Det handlar bara om några få intervaller innan du får lång vila. Får du ingen mjölksyra, så pröva att försöka pressa tiderna ytterligare några sekunder. Tycker du att det är svårt att springa i ett snabbare tempo? Fokusera på att öka stegfrekvensen samt höja knälyften något i din löpning före att ta längre steg, så kommer du nog kunna springa i ett högre tempo än vad du tror.
Kom ihåg att försöka vara avslappnad i axlar och låta armarna pendla parallellt med kroppen. Fotisättning på framfoten under kroppen. Framskjuten höft och blicken framåt!
Detta kan vara ett ovant pass för en motionär som dessutom är en traillöpare, men jag vågar tro att det kan ha stor träningseffekt på de flesta.
Se till att värma upp ordentligt inklusive några snabbare stegringslopp innan start så du och dina muskler är ordentligt igång. Gör gärna lite töjningsövningar för baksida lår och vader. Nedjoggen efteråt är viktig, och den får gå långsamt. Börja med promenad om du är ordentligt trött.
Lycka till och ha ett roligt fartpass!
/Lina
Ps: Detta pass kan gärna göras i sällskap med andra där ni pressar varandra över ”mållinjen” för varje intervall.
Ps2: Har du ett tempo över 4 min/km på 200-ingar rekommenderar jag att springa 150m-intervaller istället, men med samma upplägg i övrigt.
