HeaderAD

Vecka 26 – Maxbacke-intervaller      

Denna vecka blir det än en gång intervaller i backe. Jag har flera gånger beskrivit fördelen med olika typer av backintervallen – att det ger en överlägsen grundstyrka och kondition som är viktiga fundament i träningen. Denna gång ska vi springa backe av anaerob maximal karaktär, vilket betyder det är få till antalet och med lång vila. Tanken är således att det ska generera mycket mjölksyra, samtidigt som de inte är så långa (ca 40-70 sekunder). Detta pass är ett bra pass att köra när man närmar sig formtopp och tävling.

Kort och gott går passet till såhär. Leta upp en backe som tar mellan 40-70 sekunder att springa uppför. Backen ska vara ganska brant totalt sett. Det är okej om den är lite böljande, men tanken är att du snabbt ska bli trött vilket man lättast blir i en brant uppförsbacke. Har du ingen så lång backe går det okej att börja på platten för att sedan få en ganska brant avslutning (sista 20 sek). Hur lång backe du väljer (40-70sek) beror på hur bra tränad du är samt hur explosiv du är/hur snabb du är att komma upp i fart. Syftet med intervallen är att springa så snabbt du kan från början genom hela backen för att tvinga fram mjölksyra ganska snabbt. Vissa som är rappa och om backen är brant så räcker det med 40-50 sekunder, men om du är lite segstartad och har en flackare, mer böljande backe kan det vara bra med 60-70 sek (helst inte längre). Vilan är sedan 4 minuter lång, så jogga ner långsamt och promenera/jogga nere på platten i väntan på nästa start. Därefter är du redo för intervall 2. Gör totalt 4-8 upprepningar. Hur många beror på om backen du har valt tar 40 sek eller 70 sek och hur bra tränad du är. Du vet att du har gjort tillräckligt om du tappar mycket i tempo efter x antal stycken. Mitt tips är således att välja en mållinje i backen så att du alltid kör fram till linjen och inte på angiven tid (ex 45 sekunder backe utan hellre kör på sträcka ex 200m). Detta för att du ska kunna ta tid på varje intervall och se om du lyckas hålla farten eller om du börjar tappa mycket. När du börjar tappa många sekunder (5-10 sekunder mot inledningstiden) är det dags att lägga av. Detta brukar kunna vara mellan 4-8 st.

Tanken är alltså att köra all-out från start. Tvinga fram laktat. Laktat bildas som en slaggprodukt i musklerna p g a att det inte finns tillräckligt med syre. Det skapas en syreskuld som kroppen sedan behöver ha återhämtning för att hantera. Om du tränar ett vanligt intervallpass så kanske du, på den sista intervallen, går hårt så att du får ”mjölksyra” som du sedan känner av under nedjoggen. Under detta pass är tanken att du, genom flera upprepningar av ”mjölksyraframkallande” intervaller så går du en bit över den nivån av mjölksyra som vanligtvis kommer i slutet av ett ”normalt” intervallpass. Genom att tvinga fram extra ”mjölksyra” så ger du kroppen en möjlighet till adaption, att bättre klara av att hantera den när den slår till på tävling.

Se till att vara ordentligt uppvärmd till detta pass och tillika vara noggrann att jogga ner efteråt. 4 minuters vila kan kännas lång efter första intervaller, men den är nödvändig.

Lycka till och våga ta ut dig! Tanken är att du ska bli trött. Det spelar ingen roll om du är helt färdig efter 4 eller efter 7 intervaller – bara du spänner bågen att du blir det. Benen kommer kännas konstiga, som att de inte vill röra sig i den riktningen du vill på den sista intervallen, men det är okej – det är inget konstigt eller farligt – bara en ovan känsla. Bit i fram till mållinjen och sedan är det okej att lägga sig i gräset och njuta av ett kanonpass! Att orka ta ut sig ordentligt och sedan få återhämtning är sådana pass som behövs för att kunna spetsa formen mot tävling.

/Lina

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X