HeaderAD

Vecka 31 – Backintervaller ca 350-400 meter x 6-8 reps

Då var det dags för mig. Lena Gavelin, att börja ge er veckans pass, känns oerhört roligt! Vi börjar med ett backpass, där du ska springa kontrollerat snabbt. Backträning är en oerhört bra träningsform både för att få upp löpstyrkan i benen och för att förbättra konditionen, springer du dessutom mycket trail och tänker ge dig på t.ex. ett fjällmaraton, är backträning ett viktigt inslag i träningen för att orka i de tuffa backarna.

Det är hög tid för olika fjällmaraton framöver och ett pass som kan vara bra att genomföra nu veckorna innan är ett backpass, där du kan springa hela vägen, orka trycka ifrån i steget hålla relativt hög fart genom backen även om det inte är riktigt korta backintervaller vi pratar om. Tanken är att du ska hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen även om det bitvis innebär att du får jobba ordentligt med steget. Backen ska vara så att du kan springa i 2 – 3 minuter. (min 2 minuter)

När jag ska hitta en backe försöker jag leta en backe som börjar någorlunda flackt innan den riktiga stigningen kommer, detta för att komma in i löpningen bättre. Det bästa är även att backen flackar ut lite de sista metrarna, för att kunna ta ut steget en aning och ta i hela vägen över ”mållinjen”. Det är bättre att bestämma en sträcka du ska springa istället för att springa på tid, då kan du ha lite kontroll på att du håller ungefär samma fart genom passet.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knän – detta för att få igång benen och kroppen och få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen.

Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen.
Börja sedan första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, så att du får mjölksyra, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog och vilket tempo du kan hålla.

Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än din tid på intervallen + 30 sek.

Målet är att genomföra alla intervaller i ungefärlig samma fart, hellre att du kan öka farten än att du tappar för mycket. Ta därför den första intervallen kontrollerat och utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Kommer du upp mot tre minuter för varje intervall räcker det med sex rep. Blir intervallen något kortare kan du köra upp till åtta st. repetitioner. Spring kontrollerat, även om det är väldigt jobbigt, fokusera på att hålla steget, ta kortare steg desto brantare backen blir, lyft blicken för att inte tappa för mycket hållning, hjälp till med armarna för att ta kraften uppåt, framåt.
Avsluta passet med minst 10 min nedjogg.

Lycka till! / Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X