Ser din träning likadan ut vecka för vecka eller varierar du medvetet innehållet? Har du någon bakomliggande strategi för vilka träningsveckor som är lättare och vilka som är tyngre? Att periodisera träningen kan ha flera fördelar och öka möjligheterna för en positiv träningsutveckling över tid.
För att utforma din träningsplanering, är grundregel nummer ett att du vet vid vilket eller vilka tillfällen du vill prestera på topp. När du sedan bestämt vilka lopp du satsar extra på, placeras de ut som målobjekt i din årsplan och du kan utifrån dessa tillfällen dela in träningen i följande faser:
- Anpassning
Innan du startar din grundträningsperiod behöver du vänja kroppen vid att klara av belastningen. Här kan det handla om att vila ut eventuella skadekänningar, återhämta kroppen efter fjolårets säsong eller stärka upp svagare länkar inför din grundträning.
- Grundträning
Här lägger du grunden för ditt träningsår. Du behöver inte vara i form för att prestera på några lopp, utan kan i lugn och ro jobba med att stärka din centrala och lokala kapacitet.
- Tävlings-/prestationsförberedande
- Tävlings-/prestationsperiod
- Återhämtning/anpassning
När du vet vilken träningsfas du befinner dig i, kan du med fördel även periodisera innehållet från vecka till vecka. Thomas Brännström, idrottsfysiolog på Avonova Active i Stockholm, menar att såväl elitidrottare som motionärer ofta får en positiv effekt i sin träning genom att variera innehållet mellan veckorna och att risken för skador då också minskar. Ett vanligt exempel kan vara en tre veckors cykel, där en inledande lugn vecka följs upp av en medelintensiv och därefter en tung träningsvecka.
Att variera träningsinnehållet på detta sätt innebär att kroppen belastas hårt i perioder, därefter får den tillgodogöra sig den tuffa träningen genom lugnare återhämtande veckor som ger en s.k superkompensation. Du har därmed höjt din prestationsförmåga och går in i nästa cykel med en högre nivå.
Brännström påpekar att innehållet i träningen kommer att se olika ut i de olika faserna, men att ju närmare målet du kommer, desto mer grenspecifikt bör träningsinnehållet bli. Under anpassnings- och grundträningsperioderna kan VO2max-träning med fördel bedrivas i varierade konditionsträningsformer.
Träningsplanen är ditt verktyg för att skapa en strategi och plan för din träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att den är ett levande dokument, som bör revideras utifrån yttre påverkansfaktorer på kroppen som ofta kan ske i träning eller vardagen.
Här är ett exempel på hur en träningsplan kan se ut med periodiserad träningsbelastning.
Är du intresserad av en rådgivning och få hjälp med att lägga upp en träningsplan mot dina framtida mål, kan du kontakta Avonova Active för en individanpassad träningsplanering.
Läs även
Artikel 1 – Optimera din träning med tröskeltester
Artikel 2 – Syreupptagningsförmåga konditionsidrottarens motor
