I mitt förra inlägg fick ni en bild över hur jag lagt upp min träningsplan fram till VM i augusti. Nu tänkte jag beskriva lite mer i detalj hur en vecka kan se ut. Förra veckans träning innehöll många av de nyckelpass som jag vill få till och avslutades med en riktigt härlig känsla på helgens pass ute vid landstället.

Jag startade uppvecka på måndagsmorgonen med ett styrkepass på GIH tillsammans med Daniele som lagt upp planen för min styrka under den här perioden. Ett pass som inte helt blev som jag hoppats på men med nya övningar kommer såklart bakslag och variationer i prestation och efter lite anpassningar blev det ett bra pass även det här. Så glad att jag kan få hjälp med styrketräningen. Det blir både roligare och bättre när jag har en tydlig plan för varje pass och dessutom får sparring under träningen ibland.
Måndag kväll sprang jag en öppen bana på Ravinens trekvällars. Körde orienteringsbanan i tävlingsfart och hade 43 minuter ute i skogen. Inte något tekniskt särskilt bra lopp tyvärr, lite kontrollmissar och några sämre genomföranden på vägvalen. Måste säga att jag inte helt kommer överens med den här kartan i tävlingsfart, men jag kunde också varit lite mer fokuserad och lugnare i mitt agerande.  I alla fall alltid bra med en tränings-tävling för att få upp farten ordentligt och fysiskt blev det ett bra högpass.

Fick en härlig start på tisdagen med löpskolning ute i solen på Lidingövallen. En kort uppvärmning, lite olika övningar över häckarna och sedan lite hopp upp för trapporna på läktaren. Tufft för låren men en typ av träning jag gillar och extra lätt att genomföra i det här fina vädret.
Ganska möra ben nu efter tre kvalitetspass så en lugn jogg på 30 min satt fint på tisdag eftermiddag för att skynda på återhämtningen.

Mer sol och sommarvärme på onsdagen och jag hade ett alternativt långpass  på planen. Det blev 1.42h på rullskidorna för att låta benen få lite extra vila och ett riktigt bra pass för att bygga grund utan att slita på löpmusklerna.
Passade på att få in lite mer teknikträning och körde en ny öppen bana på Ravinens trekvällars på kvällen, den här gången i lagom flytfart och med puls runt 70% av max. Bättre känsla i orienteringstekniken den här gången.

Skönt med vila på torsdagsförmiddagen så att jag kunde ladda för kvällens backintervaller. Eller kanske mer gräma mig över dem, backintervaller är hatkärlek verkligen. Jag vet hur tufft det kommer att bli, ändå älskar jag den där känslan när mjölksyran bara spränger inne i låren. Det finns ingen utväg, det är bara att fortsätta jobba på uppför tills klockan piper. 2 minuter upp den här gången, och 2 minuter ner som vila. Tufft det med, vilan alltså, svårt att springa utför i en slalombacke med låren stockade av mjölksyra. Körde 7 gånger upp och ner i Ekholmsnäsbacken ihop med ett gäng från klubben. Bra sparring och mycket lättare att pressa det sista ur mig själv när jag har sällskap på intervallerna. Vi sprang i rodelbanan upp, som går lite slalom bredvid skidbacken. Några flackare meter och sen en rejäl knix och en kurva, brant uppför, lite flackare igen några meter och så vidare, upp upp upp. En riktigt bra backe för de tuffaste 2 minutrarna.

Ett nytt återhämtningspass på fredag förmiddag, 45 minuter lugn löpning.
På eftermiddagen veckans andra styrkepass, en blandning mellan lite maxstyrka, några hopp- och spänstövningar och bålstyrka.

Under helgen åkte jag ut till familjens sommarstuga. Härligt med sol och bad i havet, men också skönt med lite byte av träningsmiljö. På lördagsmorgonen gick jag upp och körde mitt pass före frukost. Det händer inte ofta och jag brukar dessutom känna mig lite seg tidigt på morgonen, men den här gången var jag pigg i kroppen och dessutom väldigt glad att ha mitt hårda pass gjort innan det blev allt för varmt. Solen gassade på rätt bra redan  där runt 8.30. Passet startade med 15 minuter lugn uppvärmning och sedan 15 minuter progressiv fartökning för att komma upp i 85% av maxpuls. Efter det 7 x 90 sekunder intervaller där jag verkligen försökte köra på max. 90 sekunders vila gjorde att jag återhämtade mig bra mellan dragen och intervallerna gick på lite över 3.30 min/km. Nyttigt för mig som springer relativt lite på hårt underlag att få lite fartpass i benen. Ett tufft pass men känslan efteråt är  verkligen så härlig, och den förstärktes med bad och långfrukost ute i solen.
Efter en dag med sol och bad var det lite segt att komma ut på återhämtningsjoggen på kvällen. Men den var endast planerad till 20 minuter så jag fick den gjord före middagen. Bättre känsla före än efter helt klart, och omgivningarna här går inte att klaga på.

Söndag och veckans sista pass. Lustigt det där att man är så styrd av veckor. Jag ska ju inte direkt vila på måndagen, ändå känns det som ett avslut när jag kört söndagens pass och är klar med veckans träningar. Söndagslångpass stod på planen och det blev en riktigt fin tur i solen. Grusväg varvat med liten fin stig på Sörmlandsleden blev ett perfekt avslut på en riktigt bra träningsvecka med summa 12.10 timmar träning och 73 löpta kilometer.