" ……. jag deffar "

Jag har i flera olika sammanhang hört ordet deffa . Det är ett ord som på de senaste åren har fått ett stort jäkla uppsving. Om du tränar...

28 april, 2016 |

Jag har i flera olika sammanhang hört ordet " deffa ". Det är ett ord som på de senaste åren har fått ett stort jäkla uppsving. Om du tränar så deffar du. Deffar du inte så är du inte dedikerad- då fattar du inte grejen. Eh?
Varje gång jag får frågan om deff eller överhör en diskussion angående detta så kommer jag alltför ofta på mig själv med att dra en väldigt lång suuuuuck. Till att börja med; deff är inget nödvändigt. Det har ofta väldigt lite att göra med hälsa. Fast här kommer ett stort OM; det har ofta inget med hälsa att göra OM du inte är införstådd med varför och hur du ska göra det. Det finnas anledningar till att du som " vanlig " människa ska dra till med vissa deffliknande metoder ( bantning, viktminskning ) men det är ju oftast inte så vi ser och hör ordet nu för tiden. Instagram sväller över av folk på gym och det ska bulkas och det ska deffas.

Deffa= definiera, innebär två huvudsakliga grejer.
• att behålla muskelmassa
• att bränna fett

Det handlar om att du håller dig till ett energiunderskott. Ett bra sätt brukar vara att räkna ut sin normala energiåtgång/dag och sedan dra ner den med 500 kcal. Varningsfinger; med detta menas din basala energiomsättning- med andra ord, den som går åt endast för att du ska hålla dig vid liv och andas, och blir iom att din träning inte är inräknad rätt låg redan från början. Ett annat sätt kan vara att under två veckor hålla koll på hur mycket du behöver för att kunna träna och fungera normalt och räkna ut energiåtgången på det och sedan göra en minskning. Hur du räknar ut det tänker jag inte gå igenom här, men önskas mer info så är du mer än välkommen att maila mig så kan vi kolla på just ditt behov. För här kommer ännu ett varningsfinger fram. För stort underskott innebär större risk att förlora muskelmassa. En bra deff handlar om ett så litet underskott som möjligt. 
En normal viktnedgång brukar man säga är 0,5 kg/ veckan. Och det är här det börjar gå lite snett ibland. Tittar man mycket på sociala medier ( kommer ta det som exempel ofta då det är en sån stor del av vad folk tar sin information ifrån ) så dras det ned på fett och kolhydrater och proteinintaget ökar- i vissa fall som tusan! Ett högt proteinintag kommer göra att du behåller muskler och du går upp i vikt. Men vad jag har hittat stöd om är att det kan vara att föredra att hålla proteinintaget runt 2g/kg och låta kolhydraterna ta mer plats. En anledning är att protein omvandlas- precis som kolhydrater- till glukos, men att omvandla protein till energi är en långsammare process och under en deff ligger du redan på en lägre energinivå än normalt. Så för att orka hålla igång med träningen ( och fungera mentalt ) så kan det alltid vara värt ett försök att hålla kolhydraterna uppe.
Kvaliten på din näring spelar roll också. Att öka ditt proteinintag med en massa kosttillskott/shakes etc är inte den bästa vägen att gå. För än en gång- du ligger redan på ett underskott men din kropp behöver fortfarande näring och det får du bäst i från riktig mat.
Så kommer vi till BCAA. Det är ännu ett ord som fått ett stort genombrott bla genom diverse drycker. Det är kosttillskott som tillför de 3 grenade aminosyrorna som kroppen ej kan bilda själv men som är viktigt för muskeluppbyggnaden. Men……. vi får inte heller glömma EAA ( essential amino acids ). Vad är nu detta? Jo det är kosttillskott som innehåller alla 8 av de essentiella aminosyrorna. 10g EAA= 20g animaliskt protein. Så du kanske märker- det är inte bara att ta bort något och tillföra något annat. Att deffa betyder att ha koll och att se till att fortsätta ge kroppen det den behöver.
Att utesluta kolhydrater och slänga in massa proteinpulver istället kommer inte förbättra ditt resultat. Och du behöver inte leva på torsk och broccoli. Det finns quinoa, råris etc. Kom ihåg vad jag skrev om balansen mellan protein och kolhydrater.
Sömn spelar en stor roll. Dåligt med sömn stressar kroppen och höjer dina kortisolvärden. Höjda kortisolvärden minskar produktionen av serotonin- vårat glädjehormon och gör även att du lättare går upp i vikt. Känner du dig trött vill du gärna äte mer också och därför kan vissa kolhydrater vara bra att ha kvar i kosten då de ger en långvarig mättnad. Även viss konditionsträning kan vara bra att behålla under en deff då det tillåter dig att äta mer.

Låter det lite otydligt ibland? Som att jag hoppar lite hit och dit och inte helt säger allt? Det är meningen. Det är för att understryka vikten i att förstå vad du håller på med och hur din kropp faktiskt fungerar. Jag menar inte med allt det här att du inte ska deffa. Bara understrycka det viktiga i att se till att ha lite koll på vad du gör. Och är du en normalt tränande människa så är detta egentligen inget du  behöver ens fundera över om du ska göra.
Nu är väl de flesta som hänger här på Trailrunning Sweden hard core uthållighetsidrottare och då är detta ganska långt ifrån vårat sätt att äta och träna. Vi äter- och vi kör på!

Måste-du-bulka-och-deffa

Senaste blogginläggen

  • Pryltest - Craft Nordlite Ultra / Pure Trail Niclas Bergqvist
    Läs mer
  • Men. Du är väl aldrig sjuk? Andreas Lundblad
    Läs mer
  • Att komma dit man är Malin Tidqvist
    Läs mer
  • 10 månader mot 10 mil - my experience Sara Costa
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löpargrupper

För dig som vill upptäcka nya stigar på hemmaplan - ihop med andra.

Outnorth Trailtour

Vilka är landets bästa traillöpare över säsongen 2024? Vilket är det starkaste teamet? Från stränder, via klippor och fjäll till djupa skogar.

Trails of SWE c/o Dacia

Trails of SWE c/o Dacia är 4 lopp, 4 naturtyper, 4 sätt att uppleva vårt fantastiska land. Och 4 sätt att få använda hela din kapacitet, att våga vara grym.

Guider utrustning

Få hjälp inför ditt köp av skor, pannlampor eller löparryggsäck. I samarbete med Outnorth.

Trailkalendern

På fjället, längs havet, i skogen. Här hittar du alla svenska traillopp i en kalender.

Shop

Snyggkläderna, presentkort och löpargrupperna

Trailrunning Sweden AB
Hästtorget 6, 312 30 Laholm
VAT-nr SE559145416901
Email: [email protected]


Lägger till i kundvagnen

  • x
X
X