HeaderAD

Extra skjuts i träningen? Prova att periodisera träningen efter menscykeln.

Traillöpning, det jag gör helst. Men med kunskap om hur hormonvariationerna påverkar träningsresultaten kan jag periodisera träningen optimalt, mer stryka och intervaller under några veckor, mer långdistanslöpning under andra veckor.

Det är inte helt lätt att hitta träningsmodeller som är utformade för kvinnor och de olika förutsättningar som hormonförändringarna skapar under menscykeln. Men med allt fler idrottande kvinnor med höga prestationsmål är det ett intressant ämne som fler forskare vill undersöka. 

Även vi motionsidrottande kvinnor kan dra nytta av de nya kunskaperna kring hur vi kan utnyttja hormonförändringarna för bästa resultat i träningen.

Menstruationscykeln

Först en sammanfattning av menscykeln. Den delas enklast in i två faser, follikelfasen och lutealfasen.

Follikelfasen startar vid mensens början och pågår fram till ägglossning. Hormonet östrogen ökar till högsta nivån just innan ägglossning. Kroppstemperaturen är normal.

Direkt efter ägglossning startar lutealfasen som pågår fram tills nästa mens startar. Nivån för hormonet progesteron ökar. Kroppstemperaturen höjs 0,3-0,5 grader, vilket gör att pulsen ökar och ansträngande träning upplevs jobbigare.

Lisbeth Wikström-Frisén vid Umeå Universitet har forskat kring östrogenets påverkan på muskeltillväxt. Tre grupper av kvinnor tränade sammanlagt 12 styrketräningspass under en menscykel, i fyra månader. En grupp tränade 10 av dessa pass under follikelfasen och ett pass vardera övrig vecka. Den andra gruppen tränade ett pass i veckan under follikelfasen och 10 pass under lutealfasen, och den tredje gruppen tränade dessa 12 pass jämnt fördelade under menscykeln. Hennes undersökning visade att de kvinnor som tränade mest under folikellfasen utvecklade större muskelkraft och ökade sin benstyrka och muskelmassa mer än de andra två grupperna. De gjorde dessa framsteg utan att drabbas av några negativa hälsorisker som överträning eller utebliven mens. De upplevde också sin styrketräning mer positiv än de övriga två grupperna i studien. Hennes slutsats är att periodiserad styrketräning, att koncentrera styrketräningspassen till follikelfasen när östrogennivån är högst, är optimalt för att man får största effekt av samma mängd träning.

Är styrketräning intressant för oss löpare?

Vi behöver en hållbar och stark kropp för att undvika skador och för att bli uthålliga. Jag tränar inte styrka för att bygga stora muskler, men en stark core och rumpa hjälper till att hålla upp kroppen under långpass och lopp, och knäna, som är mina svagaste punkter, behöver stöd av starka och uthålliga muskler. Nu när jag vet att den styrketräning jag gör under follikelfasen ger större utdelning kan jag planera min träning efter det.

Kan vi utnyttja hormonförändringarna på fler sätt i träningen?

Under follikelfasen, alltså under mens och fram till ägglossning, hjälper östrogenet till att lagra energi i form av glukogen vilket är positivt vid högintensiv träning och intervaller. 1-2 dagar innan ägglossning infinner sig något forskare kallar för ”The Sweet Spot” och då har kvinnor extra goda förutsättningar för uthållighetsprestation, östrogennivån är som allra högst. Kan vi passa in viktiga utmaningar och lopp under de dagarna i månaden har vi lite extra skjuts från hormonerna!

Under lutealfasen avtar östrogenet och progesteronet ökar. Progesteronet minskar istället glukoslagringen och gör intervallträningen mer krävande. Under denna period kan man minska på intervallträningen och träna mer distanslöpning och lågintensiv träning. Den förhöjda kroppstemperaturen gör också att träning i stark värme upplevs jobbigare.

Vill du läsa mer? Här är Prestera Mera´s artikel Menstruation och idrottsprestation som belyser ämnet och ger några fler exempel på forskning kring kvinnors prestation under menscykeln.

Menscykeln – en hävstång för träningen? är en miniföreläsning av Lisbeth Wikström-Frisén där hon snabbt och koncist berättar om sin forskning kring kvinnors styrketräning och hormonförändringar under menscykeln. I höst kommer Lisbeth att ge ut ett häfte via SISU om just kvinnor och träning. Spännande!

 

Lingonvecka = bra vecka för styrketräning och högintensiv träning.

 

Liknande inlägg

2 Kommentarer

    1. Gunilla Kidmark

      Hej, javisst är det intressant! Upplevelsen av träning och prestation under menscykeln är naturligtvis olika för alla kvinnor, men med kunskap kan man förstå hur och varför kroppen reagerar som den gör under vissa veckor. Tack för respons!
      Mvh Gunilla

      Reply

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X