Det finns tusen anledningar till att springa och alla har vi olika mål. En del springer för att det är roligt, en del för att de mår bra av det och en del vill kanske gå ner i vikt. Sen finns det också ett stort gäng som vill prestera bra, springa tävlingar och slå personbästa. En del tävlar bara mot sig själva medan vissa vill vinna över andra. Själv är jag en av dem som gillar att pressa mig och är oerhört intresserad av vad kroppen är kapabel till. Om jag tränar optimalt (vilket förutsätter att jag har tid att träna och inte skadar mig…), hur snabb kan jag då bli? Vilka begränsningar har mina muskler, hjärta och psyke? Vilka distanser kan jag klara av?

Oavsett mål så har de flesta säkert märkt att vissa har oerhört lätt för sig och springer snabbt med lite träning medan andra får kämpa hårt för små framsteg. En del blommar långsamt och blir duktiga först efter år av långvarig träning. Vad beror då detta på? Jag ska försöka mig på att guida er genom fysiologin bakom löpprestationer på längre distanser. Det finns dessutom mentala och sociala faktorer som spelar in; man ska vilja och kunna träna hårt.

En förutsättning för att bli en riktigt snabb löpare är att man valt rätt föräldrar – generna är alltså oerhört viktiga. Det gäller både för långdistansare och för sprinters. Vi kan förbättra oss mycket med träning men inte hur mycket som helst. Både vår ”grundkondition” och förmågan att förbättra konditionen med träning är till stor del genetiskt betingad.

Man kan förenklat säga att en prestation i löpning beror på tre saker:

1. Maximalt syreupptag – ”VO2max”
2. Nyttjandegraden av det maximala syreupptaget (”mjölksyratröskeln”)
3. Löpekonomin

Alla dessa delar går att träna upp till viss grad och för den mer teknikkrävande traillöpningen är sannolikt löpekonomin en större faktor än annars.

Vi börjar med nr 1 - VO2max. VO2max är ett mått på den maximala mängden syre en individ kan tillgodogöra sig. Fysiologer som jag själv är smått fascinerade av syreförbrukning! För att mäta VO2max krävs speciell utrustning. Man brukar uttrycka det absoluta syreupptaget i förhållande till vikt i ml/kg/min. Ett högt VO2max är en förutsättning för att lyckas ta sig till elitnivå inom uthållighetsidrott, du kan helt enkelt inte ta dig dit annars. Men väl där är det inte VO2max som avgör vem som vinner. En elitlöpare kan förbättra sin prestation utan att förbättra sitt VO2max, det är t o m vanligt. Det går nämligen fortare att nå sitt VO2max-tak än det gör att träna upp de andra delarna.

Vad räknas som högt?  Kvinnliga elitlöpare har VO2max som ligger runt 60-75 ml/kg/min och män 75-95 ml/kg/min, att jämföra med en normal kvinna i 30-årsåldern som kan ligga runt 35. Anledningen till att män har högre VO2max-värden än kvinnor är främst att de har ett större hjärta och högre blodvärden (innebär att de kan transportera mer syre till musklerna). Distansen man tävlar på avgör också hur viktig VO2max är i förhållande till andra faktorer. I maraton är det viktigt att ha en hög mjölksyratröskelnivå men man ligger sällan över den under loppet, dvs man ligger en bra bit under VO2max. I ett 3000 m-lopp ligger man istället väldigt nära sitt VO2max hela tiden och långt över mjölksyratröskeln (då kommer även faktorer som ex mjölksyratålighet att spela in).

Hur mycket kan VO2max tränas upp? I stora studier har man sett att otränade individer ökar sitt maximala syreupptag ca 20% med träning. Livet är dock inte rättvist – en del ökar inte alls medan andra kan öka upp till 50%. Det betyder inte att det är lönlöst för dem som inte kan öka sitt VO2 max att träna, de kan förbättra mycket annat!

Ett högt maximalt syreupptag beror i sin tur främst på hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut vid varje hjärtslag under ansträngning (hjärtats slagvolym). Uthållighetsträning gör att hjärtat blir större och kan pumpa ut mer blod. Ett vältränat hjärta både fyller sig med blod och tömmer sig effektivare. Hjärtat är fantastiskt på det viset! Vid en maxpuls på ca 180/min har hjärtat mycket kort tid på sig att fyllas med blod och ett vältränat hjärta "suger" effektivt in blodet i vänster kammare. Träning ger också en större blodvolym i kroppen, vilket också medför att mer blod kan pumpas till och ut från hjärtat.

Utöver hjärtat så påverkar också musklernas förmåga att extrahera syre från artärblodet VO2max. Ju större kapillärnätverk som kan försörja musklerna med blod och ju fler mitokondrier (cellens kraftverk där vi utvinner energi med hjälp av syre) vi har desto mer syre kan extraheras. Finurligt nog är det också så att uthållighetsträning gör att vi få fler och större mitokondrier och fler kapillärer! Men skillnaden mellan en vältränad och en otränad persons förmåga att extrahera syre är mycket mindre än skillnaden i hjärtats slagvolym.

Det får räcka med science för den här gången, nästa gång blir det mer om mjölksyratröskel och löpekonomi! Jag är medveten om att denna text är lite teknisk, så ställ gärna frågor om det är något som inte blev tillräckligt bra förklarat.

Eftersom jag inte kan springa så mycket har jag kört ett härligt cykelpass med mountainbike i helgvärmen. Man behöver inte ens cykla på de svåraste stigarna för att det ska vara roligt (och inte köra med cykelskor heller!). Det finns dessutom gott om pulshöjande backar i vanliga motionsspår. Det bästa rådet jag kan ge till er som är skadade är att skaffa en mountainbike! Jag vet, det är inte samma sak… Men man får vara ute i skogen precis som löparna :-) Läste också nyligen att en mountainbiketjej i Sverige hade lika högt VO2max som Charlotte Kalla (74 ml/kg/min) - det ni!

 

*photo credit: http://www.flickr.com/photos/7443304@N07/450129144