De senaste veckornas pass på småstig och i mosse har kanske gjort dig varse på din stabilitet kring dina fotleder, knäleder och höftleder. Har du svårt att bibehålla stabilitet och lätt vrickar fötterna? Känner dig sliten i dina knän? Eller tappar du fart när din löprytm blir störd av en ojämnhet? Då kan det vara läge att stärka upp några av de stabiliserande musklerna kring dessa leder.

Komplexa styrkeövningar likt knäböj med skivstång är en bra övning för att få en stark löparkropp. Denna kräver dock en del teknikträning före du börjar med tyngre vikter. Att utföra knäböj utan vikt eller med lättare vikt är dock positivt för rörligheten i alla nämnda leder. Rörligheten är sedan en förutsättning för att kunna utföra en knäböj med vikt som i sin tur gör dig starkare. (Googla knäböj för att se hur övningen går till). Har du dessutom en rörlighet där du klarar av att utföra en djup knäböj så har du goda förutsättningar för ett bra löpsteg. Rörlighetsövningen djupa knäböj med en lätt pinne (som du kan hitta i skogen) är dessutom en väldigt bra övning att göra i samband med sin uppvärmning.

En övning för att få stabila fotleder är att stå på en balansplatta eller bosuboll. Ha ett redskap i din hand som du för runt kroppen på ett oregelbundet sätt eller ha en boll som du kastar mot väggen och sedan fångar igen. Detta för att skapa stress för fotleden som den måste parera upp. Således aktiveras och stärks de stabiliserande musklerna kring leden. Blunda för att göra det svårare. Olika enbens sidohopp (ex: skridskohopp) är också en bra övning.

En viktig muskel för stabilt knä som lätt glöms bort är den inre framlårsmuskeln som heter vastus medialis. Denna kan du träna upp i en framlårsmaskin på gymmet där du jobbar med ett ben i taget. Istället för att börja i en vinkel där knäet är i 90 grader så flyttar du kudden som du har emot smalbenet högre upp så att du endast har en rörelse de sista graderna mot sträckt ben. Här märker du att du troligtvis är ganska svag (i jämförelse med den raka framlårsmuskeln) och inte klarar så många kilo i motstånd. Gör 15 upprepningar till slutsträck och var 5:e håller du i slutsträck under 5 sekunder. Upprepa 3 set per ben.  Tänk på att hellre vinkla foten utåt än inåt för att insidan ska få jobba.

En viktig höftstabilisator är gluteus medius-muskeln. Här finns mängder av övningar (som du själv kan Googla). Man kan börja med att föra benet utåt med motstånd från en dragskomaskin på gymmet eller ett gummiband för att hitta en aktivering i muskeln. Därefter kan man utföra grunda enbensknäböj där fokus är att bibehålla en rak linje mellan höger och vänster höft för att inte ”tappa höften” - vilket är just det du vill undvika i löpsteget. En annan övning är att stå på en stepupbräda med ett ben hängande utanför och göra korta ”höftlyft”.  Utför övningarna kontrollerat så att det verkligen är den muskeln vi har fokus på som får jobba.

Syftet med dessa övningar är att hitta och aktivera de mindre musklerna som hjälper till att stabilisera de stora musklerna som är de mest drivande i löpningen. När du väl gjort det och lärt kroppen koppla på dem kommer du känna en skillnad i hur du kan "hålla upp" löpsteget. Genom att börja att aktivera och träna den lilla muskeln enskilt så kan du sedan också lättare få med dem när du utför mer komplexa styrkeövningar med exempelvis skivstång eller olika löpteknikövningar.

Styrkan ovan kan kombineras med annan bålstyrka. Se till att värma upp minst 10 minuter och varva ner efteråt genom jogg, cykel, crosstrainer m.m.

Lycka till på din väg mot ett mer stabilt löpsteg!