Vecka 14 – 30-sekundersintervaller

Nu börjar det närma sig vår på riktigt och med det kommer snabbhetsträning. Nu är det dags att jobba i högre hastigheter än vad du gjort mestadels under vintern. För att du ska kunna springa i snabbare tempo än tidigare så kortar vi ner intervalltiden markant.

Veckans pass består av 30-sekundersintervaller med efterföljande 60 sekunders vila. Du springer 8-10 stycken och därefter vilar du i 6 minuter innan du upprepar samma sak igen. Du springer alltså 2 set á 8-10 st 30sek-intervaller med 60 sek vila.

Syftet med passet är att vänja kroppen vid högre löphastigheter och eftersom det bara är 30 sekunder så kan du utmana dig själv. De sista intervallerna i varje set får gärna gå riktigt snabbt! (Därav kan du ha en liten progression och inte maxa på den första.) Vilan kan du genomföra gåendes eller lätt joggandes.

Tips för att kunna öka farten är att jobba med stegfrekvensen (kadenspasset från vecka 4). Ibland blir det att man vill öka farten genom att ta längre kliv. Dock kan det då finnas risk att det blir tvärtom då du får en fotisättning som inte är placerad under kroppen, vilket kan leda till felbelastningar och exempelvis fler sidorörelser i överkroppen vilket i sin tur leder till att du får mindre kraft framåt. Därför är det viktigt att man, när man vill springa fortare och tar i mer, att man tar i på rätt sätt och lägger kraften på rätt ställen i kroppen. Försök vara avslappnad i axlar och ansikte istället för att spänna (låt kinderna fladdra i fartvinden :)). Jobba med armpendlingen längs med sidan (lite lätt inåt går bra) istället för höjda axlar och rotation inåt/utåt. Lyft hellre knäna högre för att få ökad flygtid (tid du är i luften i löpsteget) istället för att försöka öka flygtiden med längre steg. Skjut fram höft och känn att hela sätet, inkl baksidorna jobbar så att du inte blir sittande i löpsteget och bara jobbar med framsida lår. Kan du vara avslappnad och hellre fokusera på upprätt och aktiv stegisättning med en högre frekvens än när du springer ex 3-minutare så kommer det automatiskt gå snabbare! Detta blir också viktigare och viktigare att tänka på under passets gång allteftersom du blir tröttare och tröttare. Våga bli trött, men jobba aktivt för att behålla steget.

Glöm inte uppvärmningen och nedjoggen. Under uppvärmningen kan du gärna lägga in en 2-4 minutare i flytfart (lägre tröskelfart) där du kan springa avslappnat, men ändå börja få upp lite puls och hitta en skön känsla i steget.

Lycka till och ha ett härligt snabbt pass!

/Lina

Ps: Underlaget får gärna vara ganska jämnt för att du ska kunna springa fort!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Vi testar Icebugs sko NewRun! Bröderna Backa
    Läs mer
  • Kan jag kalla mig löpare? Malin Tidqvist
    Läs mer
  • Satsning på längdskidåkning i vinter! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Träningsparadiset Lost Villa Fanny Ahlfors
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X