Vecka 5 – Pyramidintervaller 1-2-3-3-2-1 minuter

För några veckor sedan hade vi ett pass  pyramid med något kortare intervaller, upp till 90 sekunder. Denna vecka är det något tuffare, då vi ska upp till tre minuter och vända, så det gäller att inte starta för snabbt.

Pyramiden består av intervaller i 1+2+3+3+2+1 minuter med 1 minut vila mellan varje intervall, är du nybörjare, inte så van löpare eller kör intervallerna lite hårdare, så räcker det gott med en serie, vill du ha ett tuffare/längre pass så fortsätter du med ännu en serie. Kör du två serier så vila 2-3 minuter mellan de båda seten. Du väljer vad du vill med passet.

Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka  kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett högt tempo under intervallerna ca 80-95% av max(desto mer vältränad du är, desto närmare ditt max orkar du hålla under intervallen). Börja inte första minuten alltför snabbt, se hellre till att få in en bra känsla. Vila en minut mellan varje intervall, rör dig bara lätt på stället det vill säga gå eller lätt jogg, för att hålla värmen. Kör du 2 set vila 2-3 minuter innan nästa pyramid.

Leta upp en bra sträcka, det gör inget om terrängen är lite kuperad. Att hålla fart både på slätt, lätt utför och uppför är bra träning. Se bara till att det inte är alltför brant utför eller uppför, då det kan vara svårt att hålla tempo och få ett bra flyt.

Det ska ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Kör du två serier försök att öka tempot något på den andra pyramiden. Passet ger dig både uthållighet och snabbhet. Har du koll på din miltid, bör du kunna köra intervallerna i ett tempo som är något högre än det.

Avsluta passet med ca 10 minuter nedjogg.

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayalldayFeatured2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00FeaturedStockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00FeaturedIcebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayFeaturedÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

lör21sep11:00FeaturedVästgötaloppet trail7,5 km, 11 km, 17 km, 27 kmRegion:VästergötlandAnmälanDeltagare

27sepallday29alldayFeaturedSWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00FeaturedÖved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00FeaturedHärnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

lör12okt12:3015:00FeaturedRya Åsar Trail Run11,6 kmRegion:VästergötlandAnmälanDeltagare

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmRegion:Stockholm

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Arosa/Lenzerheide äventyr i Schweiz Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • När dagisbacillerna vinner... Niclas Bergqvist
    Läs mer
  • Egentligen persade jag på halvmaraton i våras... Andreas Lundblad
    Läs mer
  • Vlog V33 - Spränger milvallen på loppet 6 Sjöar Tony Hoffstrom
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X