Vecka 7 – Backintervaller 6×2+4×1

Denna vecka är det åter dags för lite skön puls, benstyrka, flås och kanske lite mjölksyra. Vi ska köra ett backintervallpass med både lite längre, 2 minuter, och kortare 1 minut backintervall. Passet består av  6 x 2 min. + 4 x 1 min. 

Hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen, den ska ta minst 2 minuter. Vilan består av lätt jogg ner i backen, till startpunkten. Många i landet har mycket snö nu, att det är någon decimeter snö gör inget, det blir bara lite jobbigare och kräver mer knälyft, bry dig inte om sträckan du hinner.

När du hittat ”din” backe är det bara att köra. Bestäm gärna en sträcka som tar ca 2 minuter, det behöver inte vara så exakt, försök istället hinna ungefär lika långt på varje backintervall, då kan du ha lite kontroll på att du håller ungefär samma fart genom passet.

Börja passet med 10-15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft –  Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).

Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur långt du kom och hur lång tid det tog fram till ”målet”.

När du nått målet, börja gå lugnt och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än max dubbla tiden på intervallen. Efter 6 stycken ca 2 minuters intervaller är det dags att korta ner backen till hälften, jobba ännu mer med styrkan, försök höja tempot en aning från 2 minuters intervallerna. Avsluta så intervallpasset med 2-4 stycken 1 minut intervall i samma backe. Tänk på att trycka ifrån i steget i backen, jobba med kortare högre steg för att komma uppåt, framåt, använd armarna för att hämta kraft i rätt riktning, desto brantare backen blir ta kortare steg för att orka, när backen planar ut, kan du återgå till lite längre steg, variera efter lutning på backen och kanske snödjup..

Är ni flera som springer och är på lite olika nivå, kan man antingen bestämma lite olika punkter man springer till och startar gemensamt när alla är nere, eller så har ni någon som har koll på klockan, alla springer två respektive en minut, gemensam start när alla är nere vid startpunkten  igen.

Backträning är en effektiv träningsform, och nödvändig om du vill bli en bra traillöpare, ett backpass ger både flås, kondition men även löpstyrka. Du får jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, uppåt framåt, du tränar samtidigt flåset utan att behöva ligga i samma tempo som på slätt underlag. Kör du dessutom i lite snöpuls, får du in ännu mer styrka och måste lyfta steget för att ta dig uppåt framåt, bry dig inte om farten. Så ut och kör! Flås, styrka och känn dig riktigt nöjd!

Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg och stretch kom ihåg vader och säte som tar mer stryk när du kör backe, om du lyckats tycka ifrån ordentligt och fått högre knälyft i löpsteget.

Lycka till!  / Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00Öved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00Härnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

Utvalda nyheter

Kungsleden med Emelie Forsberg

15 juni, 2019
Sommaren 2018 sprang Emelie Forsberg den 45 mil långa Kungsleden snabbare än någon annan tidigare. Leden som för en vandrare sällan tar mindre än 15…

Är du Startklar?

29 maj, 2019
I SAMARBETE MED STARTKLAR Försäkringar tillhör för de flesta den där mindre spännande admin-delen av livet. Det är ju så mycket roligare att sticka ut…

Inspiratörer

  • Summering Höga Kusten Leden Bröderna Backa
    Läs mer
  • Formsvacka och självtvivel Anna Carlsson
    Läs mer
  • Vlog V28 Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • Vägen till 100 miles #2 Niclas Bergqvist
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

X
X