Denna vecka är det åter dags för lite skön puls, benstyrka, flås och kanske lite mjölksyra. Vi ska köra ett backintervallpass med både lite längre, 2 minuter, och kortare 1 minut backintervall. Passet består av 6 x 2 min. + 4 x 1 min.
Hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen, den ska ta minst 2 minuter. Vilan består av lätt jogg ner i backen, till startpunkten. Många i landet har mycket snö nu, att det är någon decimeter snö gör inget, det blir bara lite jobbigare och kräver mer knälyft, bry dig inte om sträckan du hinner.
När du hittat "din" backe är det bara att köra. Bestäm gärna en sträcka som tar ca 2 minuter, det behöver inte vara så exakt, försök istället hinna ungefär lika långt på varje backintervall, då kan du ha lite kontroll på att du håller ungefär samma fart genom passet.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur långt du kom och hur lång tid det tog fram till ”målet”.
När du nått målet, börja gå lugnt och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än max dubbla tiden på intervallen. Efter 6 stycken ca 2 minuters intervaller är det dags att korta ner backen till hälften, jobba ännu mer med styrkan, försök höja tempot en aning från 2 minuters intervallerna. Avsluta så intervallpasset med 2-4 stycken 1 minut intervall i samma backe. Tänk på att trycka ifrån i steget i backen, jobba med kortare högre steg för att komma uppåt, framåt, använd armarna för att hämta kraft i rätt riktning, desto brantare backen blir ta kortare steg för att orka, när backen planar ut, kan du återgå till lite längre steg, variera efter lutning på backen och kanske snödjup..
Är ni flera som springer och är på lite olika nivå, kan man antingen bestämma lite olika punkter man springer till och startar gemensamt när alla är nere, eller så har ni någon som har koll på klockan, alla springer två respektive en minut, gemensam start när alla är nere vid startpunkten igen.
Backträning är en effektiv träningsform, och nödvändig om du vill bli en bra traillöpare, ett backpass ger både flås, kondition men även löpstyrka. Du får jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, uppåt framåt, du tränar samtidigt flåset utan att behöva ligga i samma tempo som på slätt underlag. Kör du dessutom i lite snöpuls, får du in ännu mer styrka och måste lyfta steget för att ta dig uppåt framåt, bry dig inte om farten. Så ut och kör! Flås, styrka och känn dig riktigt nöjd!
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg och stretch kom ihåg vader och säte som tar mer stryk när du kör backe, om du lyckats tycka ifrån ordentligt och fått högre knälyft i löpsteget.
Lycka till! / Lena
