Jag gillar backintervaller, det är bra träning, ger både löpstyrka, flås och dessutom är det effektivt och roligt. Så denna vecka är det åter dags för ett härligt backpass!
Tanken är att du ska hitta en backe med lagom lutning för att orka springa en minut, även om det bitvis innebär att du får jobba ordentligt med steget. Så försök hitta en lagom brant backe, inte för lätt, men inte så brant att du måste gå. Denna vecka består backpasset av 8-10 st x 1 minut. Vilan består av gå och lätt jogg ner i backen till startpunkten. När du kommit ner är det dags att köra på i nästa intervall, så se till att du hinner få ner pulsen på din väg ner i backen.
I några delar av landet har det kommit en hel del snö, gör då backpasset gärna till ett snöpulspass, i lätt motlut. Snöpuls i backe ger extra styrka och puls!
Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – gärna i lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. (tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, ta inte i absolut max. Även om en minut kan kännas kort, så kan det bli rejält jobbigt i backe. Spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg hela vägen. När du sprungit första intervallen har du mer koll på hur långt upp i backen du hinner, dagsformen och vilket tempo du bör kunna hålla.
Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall.
Är ni flera som kör passet gemensamt, utse någon som tar tid, så att alla springer en minut upp, när minuten har gått vänder alla neråt och när alla är nere så kör ni igen. Se bara till att det inte blir tävling på väg ner, tanken är ju att nervägen är vila, och möjlighet att få ner pulsen.
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg. Jogga ner efter passet gör vi för att starta återhämtningen, få igång cirkulation, utan att det är ansträngande. Så se till att ta det lugnt under nedjoggen. Är ni flera, anpassa fart efter den långsammaste och se till att alla får möjlighet att springa i ett lugnt tempo.
Lycka till! / Lena
