Vecka 15 – Pyramidintervaller 1+2+3+4+3+2+1 min

Som ni säkert förstått, gillar jag någon typ av stege när jag ska planera intervaller. Det blir både roligare och bra variation. Denna vecka blir det ett av mina klassiska pyramidpass med 1+2+3+4+3+2+1 minut intervaller med 90 sekunder vila mellan varje intervall.

Eftersom man börjar med den kortare intervallen går upp och sedan vänder, så känns de sista intervallerna så mycket enklare. Intervallstegen börjar med 1 min, går upp till 4 minuter och tillbaka ner. Det innebär ganska stor skillnad från kortaste till längsta intervallen, vilket gör att du måste anpassa farten och växla tempo genom hela intervallpasset.

Börja passet med lugn jogg ca 15 minuter samt ett par stegringslopp, då du under en kortare sträcka 80-100 meter, successivt ökar farten för att få igång kroppen.. Du kan även se den första intervallen som fartökning och en del i uppvärmningen. Intervallerna består av 1+2+3+4+3+2+1  min, gå eller jogga mycket lätt i 90 sekunder mellan varje intervall. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Ett sätt att genomföra intervallerna är att göra det på en runda du känner till sedan tidigare t.ex. på någon av dina distansrundor. Efter lugn jogg som uppvärmning, genomför du pyramiden på den vanliga sträckan, det gör inget om det blir variation på kuperingen, att några partier är utför, slätt eller uppför. Fördelen är att du får träna på att hålla farten på olika typer av partier.

Syftet med det här passet är att träna både snabbhet och fartuthållighet. Med tanke på den långa intervallerna, på 4 minuter, så kan du inte ligga på i för högt tempo från början. Vilan består av aktiv vila där du rör dig genom att gå eller jogga mycket lätt.  Se till att inte dra på dig för mycket  mjölksyra, på de kortare intervallerna, för att orka genomföra hela passet. Tänk på att du ska hitta ett bra flyt och springa avslappnat snabbt. Det ska vara jobbigt, så var inte heller rädd för att ta i. Du kan även använda passet som ett fartpass inför tävling som fartlekspass, ligg då i något lägre i fart(t.ex. din tänkta tävlingsfart om det handlar om 10 km lopp eller längre)och undvik mjölksyran. Anpassa då farten efter hur många dagar du har kvar till loppet, kör inte passet närmare än tre dagar innan ditt lopp.

Avsluta passet med 10 minuter lugn jogg och stretch.

Lycka till! Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Kan jag kalla mig löpare? Malin Tidqvist
    Läs mer
  • Satsning på längdskidåkning i vinter! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Träningsparadiset Lost Villa Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Drygt 2 veckor efter op. Fysparet
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X