Vecka 18 – Backintervaller 6-8 x 2 min

Denna vecka kör vi ännu ett backpass för att hitta formen, nu när trailloppen avlöser varandra. Backe är bra och effektiv träning, ger dig såväl löpstyrka som kondition. Dessutom är backträning nödvändig om du vill bli en bra traillöpare. Backen är även bra för dig som springer på släta underlag, då det är skonsammare pulsträning än att springa snabbt på hårt underlag.

I backe får du jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, det är även effektiv träning för att förbättra ditt löpsteg, då du tvingas till kortare högre steg med bra styrka. Denna vecka kör vi 6-8 st. upprepningar upp i backen x ca 2 min.

Hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela intervallen d.v.s ca 2 minuter. Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, själv har jag hittat en bra backe uppför en åkersluttning, du har säkert din favorit.  Tiden behöver inte vara exakt, välj hellre en ”lämplig” backe eller del av en backe som tar ungefär 2 minuter, hellre 5-30 sekunder mer än kortare, och bestäm en ”mållinje” dit du springer på varje intervall, då behöver du inte ha så stor fokus på tiden, spring din backe den bestämda sträckan.  Vilan består av gå och lätt jogg ner i backen till startpunkten.

När jag ska hitta en backe försöker jag leta en backe som börjar någorlunda flackt innan den riktiga stigningen, detta för att komma in i löpningen bättre. Det bästa är även att backen flackar ut lite de sista metrarna, för att kunna ta ut steget en aning och ta i hela vägen över ”mållinjen”.

Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget och väcka kroppen, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft –  Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).

Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog, dagsformen och vilket tempo du kan hålla. Tanken är att du ska orka springa på hög pulsnivå 80-95%, men inte dra på dig mer mjölksyra än att du orkar genomföra alla intervaller i så nära samma fart som möjligt. Tänk på att använda styrkan i benen, lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt.

Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.

Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.

Lycka till!  / Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Vi testar Icebugs sko NewRun! Bröderna Backa
    Läs mer
  • Kan jag kalla mig löpare? Malin Tidqvist
    Läs mer
  • Satsning på längdskidåkning i vinter! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Träningsparadiset Lost Villa Fanny Ahlfors
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X