Vecka 19 – Utförslöpning

Att träna backträning i uppförsbacke är många rätt vana vid, det många glömmer bort är att på samma sätt träna att springa utför.  Som traillöpare är det minst lika viktigt att behärska en bra löpteknik utför som att orka springa uppför, därför är det bra om vi även lägger in utförslöpning i vår träning.

Denna vecka ska vi träna på att hitta fart och teknik i utförslöpning. Om du inte är van, så välj en backe som inte är alltför brant, och som du känner dig ganska trygg i, helst gräs eller annat mjukt underlag ca 150-250 meter. Tanken är att du ska kunna släppa på i ganska hög fart. Är du en mer van utförslöpare kan du så klart välja en mer avancerad och teknisk backe.

Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du startar din första utförslöpning. Börja passet med lätt jogg ca 15 minuter och avsluta uppvärmningen med några rörlighetsövningar, som benpendlingar och hälkick.

Tanken är nu att du ska springa i högre fart utför backen och gå eller lätt jogg uppför, du får inte dra på dig för trötta ben eller mjölksyra. Börja med 4-5 repetitioner jogga lätt i 5 min och kör sedan ytterligare ett set på 4-5 backar. Är det första gången du kör utförslöpning räcker det gott och väl med ett set på 4-5 backar. Du kommer säkert känna av rejäl träningsvärk i alla fall då du får jobba annorlunda med musklerna, än vad du är van vid.

Att tänka på i teknik: luta lätt framåt i backen, det är lätt att man lutar bakåt när man ska springa utför, men det gör att du bromsar upp farten istället för att nyttja backens fallhöjd. Titta snett nedåt, framåt och föreställ dig att det är backen som gör jobbet åt dig och att dina ben bara följer med, utan att bromsa. Jobba med snabba steg, och mycket hälkick, för att få ett bra ”rull” sätt i steget under kroppen desto högre fart du har desto längre steg blir det och i många fall känns det som att du sätter foten långt framför kroppen, men eftersom du rör dig snabbt i färdriktningen hamnar steget ändå under kroppen. Använd armarna som balans,  vinkel i armbågen.  Det är viktigt att du försöker hitta en bra rytm utan att bromsa i backen. Desto mer teknisk löpning det är, desto mer måste du anpassa steget och fotisättning efter underlaget. Det viktiga är att hitta en bra rytm, som att ”dansa” nerför backen. Desto mer du behärskar utförslöpningen, desto mer vågar du utmana dig själv. Stor del i utförslöpning handlar om att våga, springa avslappnat, hitta rytm och ha snabbhet i benen.

Avsluta passet med 10 min jogg + stretch, tänk på att utförslöpningen tar rejält på fram, baksida lår samt vader, så se till att stretcha ut dessa muskler efter passet. Var beredd på träningsvärk dagen efter 😉

Dessa backintervaller gör att du får jobba i en ”överfart”, en fart som är högre än den du kan hålla på slätt underlag, vilket gör att du måste jobba snabbt med fotsteget. Så förutom bättre teknik i utförsbacken får du även en bra snabbhetsträning för dina muskler. Allteftersom kan du välja mer tekniska backar för att förbättra din trailteknik . Och till sist.. du blir bra på det du tränar, så känner du dig ringrostig i början är det inte konstigt. Vänj dig vid att träna i utförsbackar, så kommer du bli allt säkrare.

Lycka till! Lena

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

lör14sepalldayalldayÄngsö Trail Run6 km, 12 km, 25 km, 50 kmRegion:Västmanland

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

lör28sep11:0016:00Öved Trail5 km, 10 kmRegion:Skåne

lör05okt11:00Härnö Trail9 km, 21 kmRegion:Ångermanland

Utvalda nyheter

Kungsleden med Emelie Forsberg

15 juni, 2019
Sommaren 2018 sprang Emelie Forsberg den 45 mil långa Kungsleden snabbare än någon annan tidigare. Leden som för en vandrare sällan tar mindre än 15…

Är du Startklar?

29 maj, 2019
I SAMARBETE MED STARTKLAR Försäkringar tillhör för de flesta den där mindre spännande admin-delen av livet. Det är ju så mycket roligare att sticka ut…

Inspiratörer

  • Inför Swedish Alpine Ultra 2019 Anna Carlsson
    Läs mer
  • Summering Höga Kusten Leden Bröderna Backa
    Läs mer
  • Vlog V28 Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • Min bästa plats: Tjurpannan Cecilia Jagestedt
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X