Vecka 23 – Långpass med inlagd tröskel

Långpasset är ett nyckelpass om man är långdistanslöpare och framförallt om man ska tävla på längre sträckor. Kroppen är fantastisk och bra på att anpassa sig efter vad vi utsätter den för, så ska vi tävla på längre sträckor, måste vi vänja den att vara ute lite längre tid. Vill man dessutom bli snabbare på längre sträckor bör vi också vänja den att ligga lite längre tid i ett högre tempo än långsamt bekvämt. Därför ska vi denna vecka köra ett långpass där vi lägger in 30 min tröskelfart mitt i passet.

Börja passet med 30-40 minuter långsam distanslöpning, lugn distans, efter 30 minuter ökar du successivt farten upp till din tröskelfart och håller dig där i 30 minuter för att sedan åter sakta ner tempot och gå ner i lugn distans fart 30-40 minuter. Vilket tempo du ska hålla på din tröskel är förstås väldigt individuellt, passet går ut på att gå från lugn löpning till tröskelfart som du håller i 30 minuter och sedan tillbaka till lugn distansfart. Vart olika personer ligger i lugn distans och tröskel är förstås väldigt olika, men en hjälp kan vara lugn distans 60-75% av max, tröskel ca 80-92% av max

Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är”bekvämt snabbt”, där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna(vilket är väldigt viktigt för en långdistanslöpare). Vart denna tröskel ligger kan vara väldigt individuellt för varje individ. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är helt enkelt att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton, brukar det vara en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken är ju att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. Gå lite på känsla, det är bättre att börja lite lugnare för att eventuellt kunna öka något efterhand för att komma in i ett ”bekvämt” snabbt tempo, känslan ska vara jobbig men att du ändå klarar att ligga i det tempot en längre tid, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. Målet är att ha en bra känsla, fastän det känns lite jobbigt.

Totalt har du fått ett pass på 90 -110 minuter med en fartökning mitt i passet. Avsluta gärna med lite stretch och sedan är du väl värd en vilodag.

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Vi testar Icebugs sko NewRun! Bröderna Backa
    Läs mer
  • Kan jag kalla mig löpare? Malin Tidqvist
    Läs mer
  • Satsning på längdskidåkning i vinter! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Träningsparadiset Lost Villa Fanny Ahlfors
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X