Vecka 25 – Tröskelintervaller i stege 10×2+8×2+6×2 min

Dags för tröskelträning. Ett jobbigt pass, men riktigt skönt när det är avklarat. För att göra passet lite roligare, dessutom känns det inte riktigt lika långt, ska vi dela in tröskeln i en stege i form av 10+10+8+8+6+6 minuter med 2 minuter gå/joggvila mellan varje tröskel. Alternativt om du inte är så van vid att köra tröskel, förkorta med att köra en per ”tröskelfart” d.v.s. 10+8+6 min, du får ända ett riktigt bra tröskelpass. Under passet får du 48 minuter(alternativt 24 minuter) i tröskelfart och totalt 60(eller 30) minuter med joggavsnittet mellan varje ökning. Börja passet med 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart och avsluta passet med 10 minuter nedjogg, även det i lugn fart. Det ger ett pass på totalt ca 60-80 minuter.

Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är bekvämt snabbt, där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna. Vart denna tröskel ligger kan vara ganska individuellt för varje individ, det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla tempot under en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Har du sprungit halvmaraton är det ofta en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Du kan även lägga på ca 10-15 sekunder över din snittfart på milen. Detta är förstås väldigt individuellt, därför är det svårt att ange något exakt mått. Just i tröskelträning tycker jag att det också är viktigt att gå på känsla, det ska kännas ”jobbigt men kan fortsätta längre” Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Även vad gäller procent på maxpuls kan det dock vara väldigt individuellt, en vältränad löpare kan ligga högre i sin tröskelfart, eftersom man har tränat mer tröskelträning och därmed flyttat fram sin tröskelfart närmare max. Så, det är viktigt att du går på din egen känsla och inte ligger i för högt tempo från början, det kommer i så fall att straffa sig längre fram.

Det är bättre att börja första intervallerna lite lugnare för att eventuellt kunna öka på de kortare. Känslan efter varje tröskelintervall ska vara att det känns jobbigt, men att du hade kunnat fortsätta.

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

lör26okt18:0020:00FeaturedNight Trail Run5 km, 10 km, 30 kmLandskap:Stockholm

lör02novalldayalldayFeaturedKullamannen Trail12 km, 22 km, 44 kmLandskap:Skåne

sön15maralldayFeaturedÅhus TrailRun5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Skåne

sön15mar07:0015:00FeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27junalldayalldayFeaturedBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmLandskap:Halland

lör22aug04:0019:00FeaturedIdre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Vi testar Icebugs sko NewRun! Bröderna Backa
    Läs mer
  • Kan jag kalla mig löpare? Malin Tidqvist
    Läs mer
  • Satsning på längdskidåkning i vinter! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Träningsparadiset Lost Villa Fanny Ahlfors
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

uswe sandstone camp

Idre Fjällmaraton
buss & boende

previous arrow
next arrow
Slider

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider
X
X