Dags för tröskelträning. Ett jobbigt pass, men riktigt skönt när det är avklarat. För att göra passet lite roligare, dessutom känns det inte riktigt lika långt, ska vi dela in tröskeln i en stege i form av 10+10+8+8+6+6 minuter med 2 minuter gå/joggvila mellan varje tröskel. Alternativt om du inte är så van vid att köra tröskel, förkorta med att köra en per "tröskelfart" d.v.s. 10+8+6 min, du får ända ett riktigt bra tröskelpass. Under passet får du 48 minuter(alternativt 24 minuter) i tröskelfart och totalt 60(eller 30) minuter med joggavsnittet mellan varje ökning. Börja passet med 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart och avsluta passet med 10 minuter nedjogg, även det i lugn fart. Det ger ett pass på totalt ca 60-80 minuter.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är bekvämt snabbt, där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna. Vart denna tröskel ligger kan vara ganska individuellt för varje individ, det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla tempot under en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Har du sprungit halvmaraton är det ofta en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Du kan även lägga på ca 10-15 sekunder över din snittfart på milen. Detta är förstås väldigt individuellt, därför är det svårt att ange något exakt mått. Just i tröskelträning tycker jag att det också är viktigt att gå på känsla, det ska kännas "jobbigt men kan fortsätta längre" Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Även vad gäller procent på maxpuls kan det dock vara väldigt individuellt, en vältränad löpare kan ligga högre i sin tröskelfart, eftersom man har tränat mer tröskelträning och därmed flyttat fram sin tröskelfart närmare max. Så, det är viktigt att du går på din egen känsla och inte ligger i för högt tempo från början, det kommer i så fall att straffa sig längre fram.
Det är bättre att börja första intervallerna lite lugnare för att eventuellt kunna öka på de kortare. Känslan efter varje tröskelintervall ska vara att det känns jobbigt, men att du hade kunnat fortsätta.
Lycka till!
