Återigen dags för passet med hatkärlek. Tävlingssäsongen är över för många, kanske du har lite "semesteruppehåll". I vilket fall är 1000 meters intervaller ett bra sätt att hålla lite koll på hur man ligger till i träningen. För mig, när jag tränade mot bra tider på maraton, var det ett återkommande pass i träningsplaneringen, både under uppbyggnad, inför lopp och som formtoppning. I den här säsongen kan du använda tusenmetersintervallerna mer som tröskelpass, ett sätt att höja snabbuthålligheten och bibehålla intervallträningen. Då kan du med fördel öka passet med en till två intervaller, minska vilan och istället köra dem i lite långsammare fart.
Intervallerna kan du genomföra på en löparbana, men funkar lika bra på en uppmätt sträcka, gärna mjukt underlag eller grusväg. Mät upp en sträcka på 1000 meter, om det är svårt att hitta så lång relativt flack sträckning, så kan du mäta ut 500 meter, och vända på halva intervallen.
Börja passet med 15 min lugn löpning följt av några löpskolningsövningar som höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp(då du under en kort sträcka(ca 80 meter, börjar i lugnt tempo och successivt ökar upp mot max), detta för att förbereda kroppen för intervallpasset.
Intervallerna ska sedan genomföras i en fart som du kan hålla relativt jämn intervallen igenom, denna gång ska vi köra dem lite långsammare än vad vi gör när vi formtoppar inför tävling eller innan tävlingssäsong. Vila 90 sekunder mellan varje 1000 meter. Farten ska vara snabbt kontrollerat. Har du koll på din miltid, kan du ligga i ungefär det tempot eller något långsammare. Puls ca 85-90% av max. Är ni flera som springer tillsammans, anpassa då vilan efter den långsammaste i gruppen, så att alla får möjlighet att komma ner i puls.
Målet är att hålla samma tempo på alla intervaller passet igenom. Som vanligt brukar jag påpeka att det är bättre att ta det lite lugnare första intervallen och orka genomföra hela passet på ett bra sätt, istället för att ta slut efter första intervallen. Är du ovan att köra intervaller är det extra viktigt att tillåta sig att känna efter lite vad du klarar av, de första intervallerna, framförallt i detta pass, då du inte heller ska vara helt slut efter passet.
Avsluta passet med 10-15 min. lugn nedjogg samt stretch.
1000 meters intervaller kan, som sagt, användas både som formtoppning någon vecka innan ett viktigt lopp, i uppbyggnadsträningen för att få upp snabbuthålligheten eller ett sätt att kolla att du ligger rätt till i träningen. Beroende vad man vill ha ut av passet kan antalet intervaller och vilan variera. Är målet att springa lite snabbare eller/och som formtoppning , kan du förlänga vilan samt ev. köra något färre i antal. Är målet att förbättra snabbuthållighet och uppbyggnad kan vilan förkortas, för att träna mer uthållighet. Pulsen hinner då inte komma ner så mycket och passet får mer karaktär av ett uthållighetspass. Du kan variera passet mellan 4-8 intervaller. I min träning körde jag oftast 5-8 st.
Lycka till! / Lena