Sportlov i de norra delarna av landet, vad passar då inte bättre än att återigen köra ett riktigt härligt och tufft snöpulspass, du som inte har tillgång till den vita fluffiga varan, kör ett backpass med samma upplägg intervaller 6-8 stycken x 2 minuter .
Börja passet med att jogga lugnt i 10-15 minut. Uppvärmningen kan t.ex. vara sträckan till den plats där du sedan kör dina backintervaller eller snöpulsintervaller.
Snöpuls: Försök hitta en plats där du vet att det är ett ganska jämnt underlag, det kana vara en snötäckt fotbollsplan, parkyta, åker eller annan bra yta, plant eller lätt motlut. Passet består av 6-8 intervaller, varje intervall ca två minuter med en minuts vila. Snön gör att du måste jobba med höga knän och styrka, se till att hjälpa till med armarna, jobba i så hög fart du klarar av. Farten blir troligtvis inte så jättehög, beroende på hur djup snö du får springa i. Du kommer att märka att du oavsett fart får riktigt hög puls. Vila en minut, innan nästa två minuters intervall upprepa 6 gånger. Du kommer märka att det blir riktigt jobbigt och bra styrketräning för lår, vrister och vader. Börja inte de försat intervallerna för tufft, utan känn efter hur mycket du vågar ta i för att orka igenom hela passet.
Fördelar med Snöpuls:
- Vi blir tvungna att lyfta mer på våra knän, bra styrketräning och hjälper oss att få ett högre knälyft när vi sedan springer på barmark.
- Stärker stabiliserande muskler i vrister och underben.
- Skonsamt underlag, trots hög puls är det skonsamt för våra ben.
- Lätt att få pulsökning utan hög fart.
- Bra vinterträning då det ofta kan vara isigt och moddigt på våra vanliga löpvägar, bra att då istället nyttja snön till ett bra träningspass.
Backintervaller: Finns det ingen snö för snöpuls eller är det bara lite snö och du känner att det inte riktigt ger den effekten man vill ha med snöpuls. Välj då istället backintervaller, för att få det extra motståndet. Samma upplägg med 6-8 st 2-minutersintervaller. Däremot, består vilan av att med lätt löpning ta sig tillbaka ner i backen och nere i backen starta nästa intervall. Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns just den här dagen, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog, dagsformen och vilket tempo du kan hålla. Backträning är en oerhört bra träningsform både för att få upp löpstyrkan och för att förbättra konditionen.
Eftersom farten inte är så viktig, varken i backe eller snöpuls, anpassa efter underlaget och du får ett riktigt bra pass, oavsett om du tränar på snö eller barmark.
Avsluta passet med att jogga lugnt ca 10 min.
Lycka till! Lena