Så lägger du upp en smart energiplan för ditt ultralopp

Under ett tufft traillopp gör du av med cirka 800–1 000 kcal per timme. Främst i form av kolhydrater.  Det går att lagra 400–500 gram kolhydrater i musklerna innan start, de ger dig 1 600–2 000 kcal som räcker i uppåt 2 timmar in i loppet. Det här gör att du som planerar för ett ultralopp kommer att behöva fylla på med energi under loppet för att upprätthålla din prestationsnivå.
– Det viktigaste när du ska genomföra ett längre lopp är att ha en smart energiplan, säger Thomas Bylon på Enervit.

Och det gäller att börja tänka på energiplanen i god tid.
– Du ska ha din plan klar en bra bit innan din utmaning. Du ska också ha testat den på några längre träningspass som påminner om loppet vad gäller tid, intensitet och fart. Det är viktigt att vänja mage och tarmar vid den energi som du kommer att ge dem under loppet. Då kan de optimera upptaget av den energi du behöver under ansträngningen för att få en så bra resa som möjligt, säger Thomas.

Är det bara kolhydrater som kroppen använder under loppet?
– Självklart kommer kroppen och musklerna också att använda fett, och till liten del även protein, som energi. Men det är kolhydraterna som musklerna helst vill använda för att få effektiv energi vid en lång och tuff prestation.

Här kommer Thomas råd.

Före loppet
- Dra gärna ner på din träning 3–5 dagar innan loppet. Börja äta lite extra mat 1–2 dagar innan, för att fylla upp dina glykogendepåer i musklerna samt reserven i levern. Drick gärna lite extra vatten utan att överdriva.
- Ät lättsmält mat dagen innan. Ta gärna bort allt som är starkt, som innehåller mycket fibrer och som är svårsmält. Då behöver inte magen jobba för högtryck i onödan.
- Ät 4–6 portioner i normal storlek dagen innan loppet. Ät långsamma och bra kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd. Undvik bröd med mycket fibrer, frön och nötter och uteslut fiberberikade produkter. Fyll även på med bra fetter som fet fisk, oljor, avokado och lättsmält protein.
- Undvik brakmiddagen kvällen innan. Har du ätit bra hela dagen, så har du också laddat upp tillräckligt och behöver inte tok-äta innan läggdags. Risken är att magen börjar bråka med dig, det du har ätit ska ju också ut efter ett tag, vilket i värsta fall kan vara på förmiddagen när loppet har startat.
- Ät en normal frukost, helst utan för mycket fibrer som binder vätska och bråkar med magen. Om du har svårt att äta frukost innan start, så kan du dricka en halvliter sportdryck, äta en energibar och ta en gel 1–2 timmar innan start för att få i dig den energimängd som behövs.
- Presport från Enervit är en perfekt produkt att ladda lite extra med dagen och timmarna innan start. Den innehåller väldigt långsamma kolhydrater, är skonsam mot magen och du slipper känna dig proppmätt på startlinjen.

Under loppet
- Vänta inte för länge med att börja fylla på med energi. Då är den goda uppladdningen du gjorde bortkastad, du börjar direkt ta av din lagrade energi istället för att använda det som du tillför tidigt i loppet.
- Efter 20–30 minuter är det dags att börja inta energi i form av kolhydrater. Sedan ska du tillföra något som ger energi med ett intervall på 20–40 minuter, för att hålla ett jämnare och lite högre blodsocker så de arbetande musklerna tar från den energin i första hand och från den lagrade energin i musklerna i andra hand.
- En regel är att få i sig mellan 30–50 gram kolhydrater i halvtimmen, beroende på intensitet, fart och längd på ansträngningen.
- 2–3 dl sportdryck, 1 gel eller liquid, samt 1 halv bar, ger tillsammans ca 60-70 gram kolhydrater.
- Det är bättre att inta energi oftare och i mindre mängd. Om du tillför för mycket energi/kolhydrater på en gång så kan magen börja bråka, då koncentrationen av sockerarter kan bli för hög.
- Undvik att äta fett och protein under loppet. De sänker tömningshastigheten från magen till tarmarna, vilket kan leda till att energin från kolhydrater som behövs snabbt tas upp långsammare än planerat. Därför är det viktigt att de energibarer, geler mm som du planerar att inta under loppet är så fett- och proteinfria som möjligt.
- Drick gärna lite vatten med jämna mellanrum för att underlätta transport och upptag av de snabba sockerarterna som du tillför via gel, sportdryck, barer mm.
- Glöm heller inte att tillföra salter och mineraler (electrolyter) under loppet. Det är extra viktigt om du svettas mycket och det är varmt. Electrolyter finns i sportdrycken, men det kan ibland vara läge att tillföra lite extra i form av salt-/mineraltabletter för att kompensera för det som svettas ut.
- Ett bra tips är också att ha med dig något som du verkligen tycker är gott. Ta det när det tar emot rejält och må lite bättre mentalt. Exempelvis godisbilar, hallonbåtar eller något annat med snabb energi och som höjer humöret.

Efter loppet
- Normalt räcker det med att äta en ordentlig måltid efter loppet, samt dricka en del vatten för att återhämta sig. Det går att påskynda återhämtningen genom att få i dig snabb energi efter målgång när kroppen är relativt tom på energi och salter. Salter, mineraler och aminosyror minskar nedbrytningen och höjer immunförsvaret. Enervits Recovery Drink innehåller allt du behöver efter en hård prestation: snabb energi, grenade aminosyror (BCAA), salter, mineraler och vitaminer. Sedan kan du duscha, byta om och äta en rejäl måltid inom 1,5–2 timmar efter loppet.

 

Här kan du köpa Enervits produkter inför, under och efter ditt lopp här.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Utvalda event

lör08majalldayalldayFeaturedKolmårdstrailen0,5 km, 6 km, 10 km, 21 kmLandskap:Östergötland

lör15majalldayalldayFeaturedSundsvall Trail21,1 km, 9,8 km, 5 km, 2.8 kmLandskap:Medelpad

lör22majalldayalldayFeaturedStockholms Brantaste3,3 kmLandskap:Stockholm

lör21augalldayFeaturedStockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Stockholm

lör28aug04:0019:00FeaturedSalming Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

03sepallday05alldayFeaturedIcebug Xperience West Coast Trail74 km (23 km + 29 km +22 km)Landskap:Bohuslän

lör09okt10:00FeaturedHoka Torekov-Båstad21,2 kmLandskap:SkåneAnmälanDeltagare

Inspiratörer

  • 30 km och aprilväder Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Hälsingevår, memory lanes och Bergslagsleden Anna Carlsson
    Läs mer
  • Skogen, I love you! Linda Doktar
    Läs mer
  • Pryltest - Altra Lone Peak 5.0 Niclas Bergqvist
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Trailrunning Sweden Store

Hoka One One Rincon 2
Nya Trailskor
1499kr
Salming Trail 6 M Safety Yellow/Navy
Nya Trailskor

1399kr

Salming Elements 3
Trailskor

1249kr

USWE Pace 12L Black/Grey
Löparryggsäck
Icebug Oribi5 BUGrip M WinterGreen
Vintersko

1999kr

Enervit Liquid Competition
Energi

45kr

Petzl Swift RL Orange
Pannlampa

1199kr

Icebug Acceleritas8 RB9X M TigerLily/Forest
Trailskor

1389kr

Hoka One One Speedgoat 4 W Sand/Anthracite
Trailskor
USWE Nordic 4 White
Löparryggsäck
Icebug Pytho4 Bugrip Black/Ruby
previous arrownext arrow
Slider
Vi är sociala
Följ våra kanaler
PlayPause
Slider

#trailrunningsweden

Share the passion of trail

Fina blomster nu.
Bäst att hålla sej i luften så man inte trampar ner nåt.
15 km flygning ikväll med 2 Strava segment med mej hem.
altrarunning_nordic
ultimatedirectionnordic
injinji.nordic
#zerolimits #embracethespace #altrarunning #altrarunningfans #altraambassador #ultimatedirectionnordic #injinji #blioslagbar #österlentrail #kullamannen #trailrunningsweden #skåne #skanskalandskap #vår #träningsglädje #löparglädje #trailrunning #traillöpning #ultrarunning #ultralöpning #instarunners #rwpasset #running #juoksu #løping #correr #laufen #löpning #bieganie #ystad
...

L O V Ö N ...

Vissa bilder är för vackra att hålla för sig själv 🌞 En vacker dag i de djupa värmländska skogarna där höjdmetrar Inte är ett problem 🥴 #blioslagbar #idrefjällmaraton #trailrunningsweden #runnersforsustainability #salmingrunning ...

🔊hoy hablamos con el colo.mourglia en su canal de #youtube de #trailrunnig
.
19 hs arrancamos y contestamos tus preguntas!!!!
.
Y si no podes estar presente, no importa!! Lo podes ver después tomando unos mates 👌
.
Los esperamos!!!!!
.
#salomonrunning #trailrunninglife #igrunners #instarunners #runitfast #ultratrail #ultrarunning #mountainrunner #trailrunningviews #trailrunningchile #trailrunningsweden #trailrun #trailrunningshoes #trailrunninggirls #runhappy #trailrunningmag #trailrunninguk #trail #runnerslife #runners #trailrunningespaña #instarun #trailrunningfinland #runningcommunity #trailrunningcanarias #instarunnerf
...

Snön har börjat smälta på skutan och snart, snart, snart är vi mitt i den ljuvliga förvirrade tiden när löpare och skidåkare möts! Några höjdmeter efter att denna bild knäpptes i juni förra året träffade vi på skidåkarna som sökte sista svängarna för säsongen. Vi sprang ner över snöfälten - med Norska fjäll i fjärran och tjoandet kan ha hörts till våra grannar i väst. Vilken löparlycka! Junis löparläger har platser kvar! Hurra!
#löparglädje #löpning #springa #springandetjejer #löpare #springastig #trailrunningsweden #trailrunning⁠⁠
#åre #jämtland #träningsresa #träning #äventyr #träningshelg #friluftsliv #outdoorstories #springandetjejer
...

Trailsnack

Vårt diskussionsforum på Facebook

 

Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons

5 hours ago

God morgon 😄vi hade tänkt att åka till idre om 2v för träningsläger inför idrefjällmaraton. Men snön kommer förmodligen ligga kvar. Letar efter ett annat alternativ med liknade miljö, mycket höjdmeter. Vi bor i Göteborg 😀ge oss förslag? Mvh Christian ... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Hallandsåsen borde ju kunna ge höjdmeter iaf ✅

Höga kusten, Kullaberg, Järvsö är några alternativ. Inget är ju kanske riktigt likt fjällen men vill ni ha barmark i fjällen så får ni tyvärr vänta en stund 🙂

Christian Lidman jag vet att det är ett event i Bollenkollen i helgen vid 10 Samling av höjdmeter inför Idre ...

Hallandsåsen borde ju mycket hm enligt ovan, Åkulla, Hiaklinten (branta hm) eller lokalt i Lindome 2km segment med 85+ hm inte som fjällen men nära till hands 🙂 (händer jag hänger i denna backen ibland med MTBn)

Åk till Kullaberg och bli redigt trött i benen😵 Check out my trail running activity on Garmin Connect. #beatyesterday connect.garmin.com/modern/activity/5286968112

Isaberg är perfekt för höjdmeter, boende, aktiviteter, god mat mm

15 hours ago

Jag har tröttnat på Altras sottiga kvalité (enligt kundtjänst hos impotören så är livslängden på 2000 kronorsdojjor 50-80 mil), så här ser det ut efter bara 50 mil, 10 mil senare hade dom dessutom spruckit på samma ställe på insidan. Det är andra paret som gör likadant så jag tänkte ge Topo en chans.
Någon som vet hur storlekarna är i jämförelse med Altra?
... Se merSe mindre

Jag har tröttnat på Altras sottiga kvalité (enligt kundtjänst hos impotören så är livslängden på 2000 kronorsdojjor 50-80 mil), så här ser det ut efter bara 50 mil, 10 mil senare hade dom dessutom spruckit på samma ställe på insidan. Det är andra paret som gör likadant så jag tänkte ge Topo en chans.
Någon som vet hur storlekarna är i jämförelse med Altra?

Kommentarer på Facebook

Ajdå, inget kul att se och höra. Har precis köpt mig ett par Lone Peak 5. Är det liknande på dom 🤔

I have both Altra and Topo, and both are the same size for me. Topo is a great choice too 👌

Altra & Topo är samma/lika i storlek.

Trist. Lite märkligt också ändå. Jag köpte mina första Altra för drygt tre år sen. Dom sprack rätt kvickt men efter det har förändringar gjorts och numera har jag inte det problemet. Är helnöjd. Räknar inte mil på skorna men jag springer mycket. Sliter ner sulan innan något speciellt händer med ovandelen.

Jag har exakt samma problem med mina Altras! De kunde användas knappt ett år. Men mina gamla Merrells hänger med efter 3 år! Ganska stor skillnad.

Jag reklamerade ett par Duo som knappt höll i 20 mil. Har nu använt Altra Torin i ett drygt år och de har hållt bra.

Jag har samma problem men inte med alla modeller. Det märks att de jobbar med det. Bland annat med Torin som nu i plushvarianten håller väldigt bra. Problemet är väl som vanligt att ju mjukare och skönare sko ju vekare material måste man använda. En hård och stabil sko håller i allmänhet betydligt längre tycker jag. Det gäller väl för tillverkaren att hitta den perfekta balansen.

Jag skulle ha tagit en halv storlek större i Topo (ultrafly)

Körde salming förut, de såg ut sådär efter 10-mil.

Bedrövligt. Älskar Altra men har blivit jävligt duktig på att laga dem med kite-fix

Köpte ett par Topo blev aldrig kompid med varken mpassform, grepp eller kvalitet, de gick också sönder. Kika på inov8 G270! Asgrym sko, ngt smalare än altra, sjukt bra grepp på häll och rötter men lite snåla dobbar. Följsam och rolig att springa i. Vad har du gör strl i king mt2?

View more comments

7 hours ago

Har ni tips på sko till en bred och hög fot, även lite pronerande?. Runt 1200kr

Behövs mer info om mig?
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Hokas wide modeller är bra och breda. Har även för mig att Altra har breda skor. Dock aldrig testat deras. Men hokas kan jag rekommendera 🙂

3 days ago

Tips på att slippa håll? Ska springa en långvända idag och känner mig stressad att få håll igen. Har senaste månaden haft denna känning så gott som varje löppass. Börjar fundera på om det är något annat fel än bara håll. Är noga med att inte äta för nära inpå. Någon annan som råkar ut för detta? Sitter enbart på min vänstra sida. ... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Har alltid haft stora problem med håll. Har blivit mycket bättre sedan jag började tänka på hållningen (hehe) och tränat bål.

Och tänk på hur du andas... andningen ska komma från magen 😬

Som de tidigare kommentarerna samt de gamla vanliga att värma upp ordentligt o starta lugnt. Om du märker att du lättare o lättare blir andfådd även vid mindre ansträngning kan de va klokt att kolla upp lungsäcksinflammation (ovanligt dock) tror man har mycket hosta då med visserligen.

Sprang mig igenom det och efter det har det inte kommit tillbaka 🤷‍♀️

Jag tränar 5-6 ggr i veckan varierat (mycket bål) så tror inte jag saknar något där. Har fått ökat problem med IBS senaste 2 åren och vet inte om det finns en koppling där. Men ska tänka på att värna upp och att andas på rätt sätt 👍😊

Samma här. Sprang mig igenom det för 30 år sedan. Har inte kommit tillbaka sedan dess.

Försvinner när du går en stund ?

Hade mycket problem förr, men det är som att magen vant sig, nu kan jag äta och sticka ut i princip direkt efter, får för mig att det går att träna upp tåligheten 🙂

Jag får det alltid om jag har minsta lilla stress vilket får mig att tro att det hänger ihop med andning, muskelspänning och eventuellt vagusnerven 🤔

Tack för alla tips och råd! Jag klarade mig igenom 15 km i underbart väder med fantastisk ork och mycket spänst i benen. Ingen smärta idag 🙌 Härligt att man kan få dessa rundor emellanåt 😊

View more comments

2 days ago

Hej, vet inte om någon mer använder Apple Watch för att logga era aktiviteter och sen flyttar över dom till Strava. Men om det finns någon här så vill jag uppmana er att skapa ett support ärende hos Strava gällande elevation data.

Strava har inte lagt in support för Apple Watchs barometriska mätning även om dom medger att den är tillförlitlig. Det är lite tråkigt när man får helt fel data och det inte går att rätta till den.

Som exempel igår förlorade jag 100höjdmeter på min aktivitet när jag ladda upp den till Strava vilket är tråkigt när man är med i en utmaning där man samlar höjdmeter.

Jag skickar in regelbundet till Strava men hoppas på ökat fokus om fler skickar in.

Tack på förhand.
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Vilken app använder du på klockan för att logga? Har inte märkt något särskilt problem med varken den inbyggda eller Strava-appen vad gäller höjdmätning.

6 days ago

Då är skorna provade hooka one speedgoat 4 och en mil löpning senare på lerigt elljusspår i Hedekas, så får de mycket väl godkänt. Nästan på gränsen till för trånga men en mil gick väldigt bra. Väldigt stabila och snälla mot fötterna. Dock lyckades jag fastna två gånger i vegetationen, gräs o annat. Sulan var som klister. Men ändå Mycket nöjd 🙂 ... Se merSe mindre

Då är skorna provade hooka one speedgoat 4 och en mil löpning senare på lerigt elljusspår i Hedekas, så får de mycket väl godkänt. Nästan på gränsen till för trånga men en mil gick väldigt bra. Väldigt stabila och snälla mot fötterna. Dock lyckades jag fastna två gånger i vegetationen, gräs o annat. Sulan var som klister. Men ändå Mycket nöjd :)

Kommentarer på Facebook

Vad heter skorna ?

Ser ut som Hoka Speedgoat 4. Finns i wide också.

Inga tillbud för stukningar med hög sula vid ojämn terräng?

Finns ju även Hoka Torrent som också är en fin trailsko, något lättare men ändå väldigt stabil. Har provat båda.

Över stock och sten på riktigt skogsstig är Hoka för klumpiga.

Provade ett par i affären. Upplever att de blir som en bulle mitt under foten 🤔

Ljuddämpat och mjukt i nya CRAFT CTM Ultra. ✨

Det första vi reagerar på är tystnaden – det hörs inget när vi springer! Och vilken löpkänsla vi bjuds på. Responsen i sulan är påtaglig. Hälkappan är mjuk, liksom hela ovandelen i mesh. Det är följsamt, men minskar stabiliteten på mer tekniska stigar. Konstruktionen gör att skon sitter som en smäck och ger bra ventilation. Den tjocka sulan gör skon ganska hög, men den känns inte vinglig. En sko för dig som springer långt och ofta och vill ha en sko som är snäll mot fötterna. Perfekt för väg, grusväg och städad större stig av typen elljusspår.
... Se merSe mindre

Hämta fler

Poddar

Här samlar vi alla för Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden. Trevlig lyssning!

 

Strava

Gå med i Trailrunning Swedens klubb på Strava och peppa ihop!

 

Stora Trailskoguiden 2021. https://trailrunningsweden.se/utrustning/trailskor/

Positiva nyheter - Traillöpning får SM-status och första mästerskapet redan i höst! https://trailrunningsweden.se/2021/03/31/ultratrail-far-sm-status/

Vi har tagit fram Orienteringsskolan. En serie på fyra delar för dig som är nyfiken på att lära dig mer om orientering. https://trailrunningsweden.se/orientering/

AMAZING FUN. I dived into trail running with @trailrunningswe. We thrashed through the woods by torchlight like excited children and it was THE BEST. I was the only non Swedish speaker and I understood literally nothing but we bonded on the pure thrill o… https://instagr.am/p/CMh_SoaFG9U/

Sveriges 50 bästa orienterare kan inte klassas som ”elit” när Smittskydd Stockholm får avgöra. https://orienteringsmagasinet.se/artiklar/natt-sm-får-avslag-ett-hån-mot-både-vår-idrott-och-våra-elitlöpare/

Bäst i fyra sporter och VM står inför dörren för @ToveAlexanderss https://trailrunningsweden.se/2021/02/22/dubbla-segrar-for-tove-i-helgen/

Nyhetsbrev

Prenumerera på våra nyhetsbrev och få tillgång till specialerbjudanden.

 

Meny

X
X