Så lägger du upp en smart energiplan för ditt ultralopp

Under ett tufft traillopp gör du av med cirka 800–1 000 kcal per timme. Främst i form av kolhydrater.  Det går att lagra 400–500 gram kolhydrater i musklerna innan start, de ger dig 1 600–2 000 kcal som räcker i uppåt 2 timmar in i loppet. Det här gör att du som planerar för ett ultralopp kommer att behöva fylla på med energi under loppet för att upprätthålla din prestationsnivå.
– Det viktigaste när du ska genomföra ett längre lopp är att ha en smart energiplan, säger Thomas Bylon på Enervit.

Och det gäller att börja tänka på energiplanen i god tid.
– Du ska ha din plan klar en bra bit innan din utmaning. Du ska också ha testat den på några längre träningspass som påminner om loppet vad gäller tid, intensitet och fart. Det är viktigt att vänja mage och tarmar vid den energi som du kommer att ge dem under loppet. Då kan de optimera upptaget av den energi du behöver under ansträngningen för att få en så bra resa som möjligt, säger Thomas.

Är det bara kolhydrater som kroppen använder under loppet?
– Självklart kommer kroppen och musklerna också att använda fett, och till liten del även protein, som energi. Men det är kolhydraterna som musklerna helst vill använda för att få effektiv energi vid en lång och tuff prestation.

Här kommer Thomas råd.

Före loppet
- Dra gärna ner på din träning 3–5 dagar innan loppet. Börja äta lite extra mat 1–2 dagar innan, för att fylla upp dina glykogendepåer i musklerna samt reserven i levern. Drick gärna lite extra vatten utan att överdriva.
- Ät lättsmält mat dagen innan. Ta gärna bort allt som är starkt, som innehåller mycket fibrer och som är svårsmält. Då behöver inte magen jobba för högtryck i onödan.
- Ät 4–6 portioner i normal storlek dagen innan loppet. Ät långsamma och bra kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd. Undvik bröd med mycket fibrer, frön och nötter och uteslut fiberberikade produkter. Fyll även på med bra fetter som fet fisk, oljor, avokado och lättsmält protein.
- Undvik brakmiddagen kvällen innan. Har du ätit bra hela dagen, så har du också laddat upp tillräckligt och behöver inte tok-äta innan läggdags. Risken är att magen börjar bråka med dig, det du har ätit ska ju också ut efter ett tag, vilket i värsta fall kan vara på förmiddagen när loppet har startat.
- Ät en normal frukost, helst utan för mycket fibrer som binder vätska och bråkar med magen. Om du har svårt att äta frukost innan start, så kan du dricka en halvliter sportdryck, äta en energibar och ta en gel 1–2 timmar innan start för att få i dig den energimängd som behövs.
- Presport från Enervit är en perfekt produkt att ladda lite extra med dagen och timmarna innan start. Den innehåller väldigt långsamma kolhydrater, är skonsam mot magen och du slipper känna dig proppmätt på startlinjen.

Under loppet
- Vänta inte för länge med att börja fylla på med energi. Då är den goda uppladdningen du gjorde bortkastad, du börjar direkt ta av din lagrade energi istället för att använda det som du tillför tidigt i loppet.
- Efter 20–30 minuter är det dags att börja inta energi i form av kolhydrater. Sedan ska du tillföra något som ger energi med ett intervall på 20–40 minuter, för att hålla ett jämnare och lite högre blodsocker så de arbetande musklerna tar från den energin i första hand och från den lagrade energin i musklerna i andra hand.
- En regel är att få i sig mellan 30–50 gram kolhydrater i halvtimmen, beroende på intensitet, fart och längd på ansträngningen.
- 2–3 dl sportdryck, 1 gel eller liquid, samt 1 halv bar, ger tillsammans ca 60-70 gram kolhydrater.
- Det är bättre att inta energi oftare och i mindre mängd. Om du tillför för mycket energi/kolhydrater på en gång så kan magen börja bråka, då koncentrationen av sockerarter kan bli för hög.
- Undvik att äta fett och protein under loppet. De sänker tömningshastigheten från magen till tarmarna, vilket kan leda till att energin från kolhydrater som behövs snabbt tas upp långsammare än planerat. Därför är det viktigt att de energibarer, geler mm som du planerar att inta under loppet är så fett- och proteinfria som möjligt.
- Drick gärna lite vatten med jämna mellanrum för att underlätta transport och upptag av de snabba sockerarterna som du tillför via gel, sportdryck, barer mm.
- Glöm heller inte att tillföra salter och mineraler (electrolyter) under loppet. Det är extra viktigt om du svettas mycket och det är varmt. Electrolyter finns i sportdrycken, men det kan ibland vara läge att tillföra lite extra i form av salt-/mineraltabletter för att kompensera för det som svettas ut.
- Ett bra tips är också att ha med dig något som du verkligen tycker är gott. Ta det när det tar emot rejält och må lite bättre mentalt. Exempelvis godisbilar, hallonbåtar eller något annat med snabb energi och som höjer humöret.

Efter loppet
- Normalt räcker det med att äta en ordentlig måltid efter loppet, samt dricka en del vatten för att återhämta sig. Det går att påskynda återhämtningen genom att få i dig snabb energi efter målgång när kroppen är relativt tom på energi och salter. Salter, mineraler och aminosyror minskar nedbrytningen och höjer immunförsvaret. Enervits Recovery Drink innehåller allt du behöver efter en hård prestation: snabb energi, grenade aminosyror (BCAA), salter, mineraler och vitaminer. Sedan kan du duscha, byta om och äta en rejäl måltid inom 1,5–2 timmar efter loppet.

 

Här kan du köpa Enervits produkter inför, under och efter ditt lopp här.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Trailkalendern
Trailkalendern
trail-kalendern
Podcast
Podcast
Podcast
Utrustning
UTRUSTNING
Utrustning
Trailtour
TRAILTOUR
Utrustning
trails
TRAILS
TRAILS
Slider

Spännande lopp

lör11apr10:00FeaturedHoka One One Trail 28 km - Virtuellt lopp28 kmLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör18apr10:00FeaturedMerrells Höjdmeterrekord - Virtuellt loppLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör25apr10:00FeaturedTrailrunning Sweden Store Trail 12 km - Virtuellt lopp12 kmLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör02maj10:00FeaturedIcebug Trail 50 km - Virtuellt lopp50 kmLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör09maj10:00FeaturedUSWE Trail 21,1 km - Virtuellt lopp21,1 kmLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör16maj10:00FeaturedNvii Trailmaraton - Virtuellt lopp42,195 kmLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör23maj10:00FeaturedSalming Trail 6 km - Virtuellt lopp6 kmLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör30maj10:00FeaturedEnervits Distansrekord - Virtuellt loppLandskap:Ångermanland,Blekinge,Bohuslän,Dalarna,Dalsland,Gästrikland,Göteborg,Gotland,Halland,Hälsingland,Härjedalen,Jämtland,Lappland,Medelpad,Närke,Norrbotten,Öland,Östergötland,Skåne,Småland,Södermanland,Stockholm,Uppland,Värmland,Västerbotten,Västergötland,VästmanlandAnmälanDeltagare

lör13jun10:00FeaturedBillingen Trail Marathon45km, 22km, 12km 2,6 kmLandskap:Västergötland

tis16junalldayFeaturedAmazing Trail6 km, 10 km, 20 kmLandskap:StockholmAnmälanDeltagare

Nyhetsbrev

Inspiratörer

  • Trailgemenskap - virtuellt Peter Lindquist
    Läs mer
  • Inte ens ett aprilskämt! Niclas Bergqvist
    Läs mer
  • Swimrun premiär Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Joggugglan skådad. Fysparet
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer
TRAILRUNNING SWEDEN
LÖPARRESOR
TRAILRUNNING SWEDEN
LÖPARRESOR

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.

public
LÖPARWEEKEND SÄLEN
25-28 JUNI 2020
public
IDRE FJÄLLMARATON
BUSS & BOENDE
21-23 AUGUSTI 2020
public
TRAILRESA TJECKIEN
12-16 MAJ 2021
PlayPause
Slider
GUIDER
UTRUSTNING
GUIDER
UTRUSTNING

Att springa i skogen är enkelt och fritt. Bra funktionell utrustning kan ändå underlätta och göra traillöpningen ännu roligare. Därför vill vi på Trailrunning Sweden hjälpa dig att hitta rätt i djungeln av prylar.

TRAILSKOR
TRAILSKOR

Att hitta rätt trailsko kan vara en rejäl utmaning. Vad du som traillöpare vill ha på fötterna beror på vilket underlag du har tänkt springa på, det beror på tycke och smak, på just dina fötters beskaffenhet och på vilken känsla just du är ute efter.

Att hitta rätt trailsko kan vara en rejäl utmaning. Vad du som traillöpare vill ha på fötterna beror på vilket underlag du har tänkt springa på, det beror på tycke och smak, på just dina fötters beskaffenhet och på vilken känsla just du är ute efter.

LÖPARRYGGSÄCK
LÖPARRYGGSÄCK

För oss traillöpare som vill vara ute och njuta av naturens stigar i timmar blir löparryggsäcken nästintill ett nödvändigt tillbehör. Förutom vätska och energi kan vi lätt ta med oss några extra stödplagg för snabba väderomslag, och lite sjukvårdsmaterial om olyckan skulle vara framme.

För oss traillöpare som vill vara ute och njuta av naturens stigar i timmar blir löparryggsäcken nästintill ett nödvändigt tillbehör. Förutom vätska och energi kan vi lätt ta med oss några extra stödplagg för snabba väderomslag, och lite sjukvårdsmaterial om olyckan skulle vara framme.

PANNLAMPOR
PANNLAMPOR

Med en bra pannlampa är du fri att springa var du vill ändå! Fundera över hur du ska använda pannlampan, hur starkt ljus och hur lång batteritid du behöver till dina aktiviteter. Ska du främst ha lampan för att springa på gångvägar eller gator till och från elljusspåret, eller tänker du tävla i night trail?

Med en bra pannlampa är du fri att springa var du vill ändå! Fundera över hur du ska använda pannlampan, hur starkt ljus och hur lång batteritid du behöver till dina aktiviteter. Ska du främst ha lampan för att springa på gångvägar eller gator till och från elljusspåret, eller tänker du tävla i night trail?

PlayPause
Slider
Trailrunning Sweden
podcasts

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Trailrunning
podden
Trailrunning podden

med Elisabeth Hansson

Idre fjällmarton
podden
Idre fjällmaraton podden

med Per Forsberg

PlayPause
Slider
X
X