Denna vecka är det dags för en typ av fartlekspass, där vi växlar mellan gå-jogg-spring eller jogga lätt- till en första fartökning i 20 sekunder och sedan ännu en fartökning i ytterligare 20 sekunder. Varje fas ska alltså vara 20 sekunder, för att sedan börja om med lugn löpning eller gå raskt. Det viktiga är att det är fartskillnad mellan de tre faserna av 20-20-20 sekunder.
Det handlar om att de 20 första sekunderna ska vara återhämtning, aktiv vila, gå eller lätt jogg, efter 20 sekunder gör du en första tempoökning genom att gå över till medelhårt tempo för att sista 20 sekunder höja tempot ytterligare, upp mot max, för att sedan ta det lugnt i 20 sekunder, och så vidare. Det blir som en form av strukturerad fartlek där vi växlar mellan tre olika tempon. Där varje upprepning totalt tar en minut. Efter några upprepningar kommer du att känna att det blir allt svårare att hinna få ner pulsen, så börja inte för snabbt. Varje serie tar alltså en minut, börja med att göra 6 serier, vila sedan två minuter innan du gör ytterligare ett set på 6 serier vila två minuter och sedan ett sista set på 6 serier.
Det kan i början vara svårt att hitta tempoökningarna, se till att inte ta mellanfasen för snabbt. Du ska ha lite kvar att ta av för att kunna öka ytterligare i tempo de sista 20. Passet kan du göra på slätt plant underlag eller lätt kuperad.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i ca 15 minuter och avsluta efter sista serien med minst 10 minuter lätt löpning.
Tanken är att du ska få en känsla för olika tempon samtidigt som det ger dig bra snabbuthållighetsträning och ett roligt fartpass.
Lycka till! Lena