Veckans utmaning är 10 km snabbdistans. Välj ut en sträcka på ca 10 km, gärna lite kuperad, beroende på var i landet du är kan det vara växlande underlag, det viktiga är inte att hålla ett visst exakt tempo, du ska däremot försöka hitta ett tempo som är ansträngande, men kontrollerat, runt tröskelfart.
Börja passet med 10-15 min uppvärmning i form av lugn löpning, för att starta upp kroppen och få igång löpmusklerna.
Tempot du håller är något lägre än tävlingsfart. Du ska inte vara helt slut när du är klar som du är efter tävling, utan du ska ha sprungit på lite lägre belastning. Medelpulsen kan ligga kring 85-90% av max och tempot således några sekunder/km långsammare än vid tävling. Ofta startar man för snabbt på denna typ av pass. Ett tips är att tänka att andra halvan av passet ska avslutas i samma tempo eller snabbare än den första halvan – annars har du sprungit för fort. Känslan ska vara kontrollerat snabbt, utan att du drar på dig mjölksyra.
Syftet är likt som i träningslopp, att få en tävlingslik träning – att orka springa snabbt en sträcka utan att vila (som du får göra vid intervallträning). Vi vill således bygga en uthållighet både löptekniskt (att orka driva på med ett bra steg under längre tid) och konditionsmässigt. Att bara fortsätta mala på, under längre tid. Utan att slita lika mycket som tävling, då du inte ska pressa de sista procenten, och inte dra på dig för mycket mjölksyra.
Om du vill – avsluta sista 100-200 meterna av snabbdistansen med en spurt (ordentlig fartökning). Detta för att väcka de explosiva delarna i din kropp och träna på den förmågan.
Avsluta sedan passet med 10 min lugn nedjogg.
Hitta din favoritstig eller favoritrunda och spring i tävlingslikt tempo, utan att ta ut max.
Ha ett roligt pass och flyt på fint i steget! Lycka till!
