Vecka 29 - Tröskelintervaller 1000+1200+1400+1600+1800+2000 m

Tröskelträning kan du göra på många olika sätt, genom att dela in tröskelpasset i kortare intervaller, känns det både lättare och säkert roligare att genomföra. Tröskelträning kan annars upplevas ett mentalt jobbigt pass, då blir det lättare indelat i kortare sträckor. Denna vecka delar vi in ett tröskelpass i intervaller från en kilometer upp till ...

Tröskelträning kan du göra på många olika sätt, genom att dela in tröskelpasset i kortare intervaller, känns det både lättare och säkert roligare att genomföra. Tröskelträning kan annars upplevas ett mentalt jobbigt pass, då blir det lättare indelat i kortare sträckor. Denna vecka delar vi in ett tröskelpass i intervaller från en kilometer upp till två kilometer med en ökning på 200 meter på varje intervall, den totala sträckan blir därmed 9 km.

Det som är viktigt i det här passet är att hitta sin tröskelfart och inte ligga i för högt tempo. Passet blir totalt sex intervaller 1000+1200+1400+1600+1800+2000 meter, med en minut lätt joggvila mellan varje intervall. Det ger en total sträcka på 9 km i tröskelfart. Eftersom du ska ligga i tröskelfart, kan du ha en så pass kort vila. Tanken är alltså inte att du ska köra i din vanliga intervallfart. På tröskelintervaller ligger du klart snabbare än din distansfart, men långsammare än din intervallfart. Tanken är att du aldrig ska dra på dig mjölksyra, utan ligga i ett så högt tempo du klarar, utan att få mjölksyra i musklerna. För att hitta rätt nivå och känsla är det bättre du startar lite för lugnt än för fort på den första intervallen. Om du är van att köra pulsbaserad träning är just tröskelpasset ett bra pass att använda pulsen som styrinstrument. Om du utgår från pulsen ligger tröskelvärdet runt 85-92% av den framtestade maxpulsen.

Kör du på fart, och du har någon referens på en gjord halvmara kan det var den snittfarten du ska utgå från. Går du på känslan ska det vara kontrollerat snabbt, det ska kännas jobbigt men inte så snabbt att du drar på dig mjölksyra, jag brukar säga att det ska kännas "bekvämt snabbt". Efter varje intervall, kontrollerad men snabb löpning, slår du av på farten och går ner i ett lugnt joggtempo i en minut, innan du stegrar upp farten och hittar din tröskelfart i nästa intervall. Även om intervallerna stegrar i längd ska du kunna hålla samma tempo alla intervaller genom passet.

Innan du börjar intervallerna är det viktigt att du är ordentligt uppvärmd. Börja passet med 10-15 min lugn distanslöpning, med några korta fartökningar.

Tanken med tröskelträning är att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. En löpare som har kört tröskelträning under en längre period kan ligga närmare sin maxnivå än en nybörjare, därför är det viktigt att du hittar din nivå och inte gå på för hårt i början. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första intervallen lite lugnare för att eventuellt kunna öka något eller framförallt hålla samma tempo de kommande intervallerna. Är det så att benen börjar stumna, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. Målet är att ha en bra känsla hela passet igenom, utan att det blir för jobbigt, och utan mjölksyra, alltså "bekvämt snabbt".

Avsluta passet med 10 minuter lugn distanslöpning.

Lycka till! / Lena

Utvalda nyheter

Utvalda traillopp

Trailrunning Swedens lopp

Löparresor

Vi är sociala

Följ våra kanaler

#trailrunningsweden

Share the passion of trail

I should have been back in Japan at this exact moment. I miss racing for gold and I miss all of your cheering.

But plans changed! I’ve got one more year to prepare, and you’ve got one more year to get ready and chase gold too!

Check the link in my bio to find out how runnersworldnl, menshealthnl, womenshealthnl and bicyclingnl can help you get in golden shape 🥇
Follow me :➡ running_hunroes For More 😉

Visit our shop to buy 🔝 Running 👕 T-SHIRTS Hoodies Legging Mugs Updating
➡ Click the link in my bio ( running_hunroes )

🏪 Printed in the USA

🌎 Shipping worldwide

😉 Tag & Share with your Friends⤵

: lisannedewitte

Follow us for more running_hunroes

#nikerunningclub #runningwoman #runningmakesmehappy #runninglife #trailrunning #asicsrunning #kalenjirunning #runningforweightloss #runningirls #runningadventures #runningchallenge #alwaysrunning #runningfrance #runningtechnique #runningroom #addictedtorunning #trailrunningsweden #runningaround #nightrunning #running_is_mylife #outdoorrunning #runninglifestyle #runningselfie #runningforacause #runningbare #nbrunning #runningproblems #crosscountryrunning #fortheloveofrunning #runningonthebeach
...

Beautiful girl 🏃‍♀️

📷 Credit: daraban99

Follow me: ➡ runningmetag For More 😉 . . . .

👉 Follow runningmetag

#runningmama #runninggoals #runningterritory #runninglove #trailrunning #runningmum #runningfast #runningfitness #runningismypassion #runningisfun #barefootrunning #trailrunningchile #runningdepartment #runningformylife #runninglifestyle #runningwiththecoolkids #salmingrunning #runningdad #runningformentalhealth #treadmillrunning #runningmumsaustralia #runningbare #crosscountryrunning #longdistancerunning #perunning #trailrunningsweden #newbalancerunning #runningfervor #freerunninglife #hogwartsrunningclub
...

The training for my 4h runstreak starts in a few weeks, perhaps I’m maybe ready already in March 2023, i gave it all for 666, but not this time either, thanks to all my running mates, see you Another day and i will keep following you!! #darktrailrunners #runstreaksverige #hittaut #mjölbyok #trailrunningsweden #forzajompa #runstreak ...

Did a nice 10k segmented running session with my coach on bike. It's not an easy task to listen a 12yrs old! 😁🤙😘

Thanks for this my dear daughter! Love you! We should do this more often! 😘❤

P. S. You still need to try that fancy red running vest! Don't forget that one! 😂😜🤙

This was fun. Mixing easy running with harder segments was nice. However it's time now to relax a bit before the upcoming race this Saturday! Can't wait! 🤩

#trailrunningsweden #trailrunning #runtoinspire #ultralopning #wildandhappy #wildandfree #runforlife #positivity #feelgood #goodvibes #runner #trailrunner #loverunning #trailexploring #nevergiveup #neverstopexploring #runfree #loverunning  #timetoplay #flatisboring #changeyourattitude #runningtoinspire #ultragbg #bunketorpbackyardultratrail
...

Trailsnack

Vårt diskussionsforum på Facebook

 

Facebook Posts

Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons
34 minutes ago

Lite nyfiken över hur ofta ni byter skor.

Jag springer på små skogsstigar där marken är relativt mjuk så en stor del av dämpningen sker i underlaget. Har ett par skor som jag har använt i ca 1 år nu och de känns fortfarande bra. Springer 4/5 gånger i veckan och har en runda på drygt 7 km dvs i dessa skorna har jag sprungit 150/200 mil.

Bjuder på två bilder från min morgontur
... Se merSe mindre

Lite nyfiken över hur ofta ni byter skor.

Jag springer på små skogsstigar där marken är relativt mjuk så en stor del av dämpningen sker i underlaget. Har ett par skor som jag har använt i ca 1 år nu och de känns fortfarande bra. Springer 4/5 gånger i veckan och har en runda på drygt 7 km dvs i dessa skorna har jag sprungit 150/200 mil.

Bjuder på två bilder från min morgonturImage attachment

Kommentarer på Facebook

Använder så länge de håller ihop och känns bra. Tåboxen/mesh ger upp före ibland. Har ett par trailrunners jag haft i flera år, och nog är de slitna, dobbarna är nästen helt nerfilade och dämpningen är inte alls vad den tidigare var. Men de är väldigt bra lätta minimalistiska skor för promenad och jogging på grusvägar haha.

Så långe skorna är sköna att springa i brukar bli 200 mil plus iaf. Är mest observant på att inner/yttersula inte är snedslitna

Beror mycket på vilken skor du har. Väldigt stor skynad mellan typ, hur du använda de och varumärke. 200 mil verkar vara långt... Om du fortfarande är nöjd: fortsätt och snubbla på, men jag skulle ha bytt dem efter 100 mil... Det är inte många skor som fungerar bra efter det...

22 hours ago

Vill bara tipsa om en bar. Jag tycker många smakar lite artificiellt och oskönt men Monvalley’s är riktigt goda. Jag har hittat dem hos Apotea men de ska tydligen finnas hos Coop med. ... Se merSe mindre

Vill bara tipsa om en bar. Jag tycker många smakar lite artificiellt och oskönt men Monvalley’s är riktigt goda. Jag har hittat dem hos Apotea men de ska tydligen finnas hos Coop med.

Kommentarer på Facebook

Tack för tipset!

Håller med!

11 hours ago

Hej, admin får ta bort om detta inte är ok. Säljer dessa knappt använda trailskor från On Cloudventure i storlek 38. 500 kr inklusive spårbar frakt med Postnord eller 450 kr vid upphämtning i Torslanda (Göteborg) eller Stockholm efter 23 augusti. Den som först betalar får köpa 🌳

Länk till modellen på On Cloudventures hemsida: www.on-running.com/en-se/products/cloudventure-classic-2019/womens/white-moss
... Se merSe mindre

22 hours ago

Nybliven traillöpare, letar fina slingor gärna nära Malmö
Just nu springernjag i Fulltofta eller Runt Skäralid.
Lite långt att ta sig. Upplever att andra ställen har för mycket grusväg, vill helst bara ha skogsstigar. Någon som ha något bra förslag? Bana runt milen, kortare funkar. Går att dubbla ☺️
... Se merSe mindre

Nybliven traillöpare, letar fina slingor gärna nära Malmö
Just nu springernjag i Fulltofta eller Runt Skäralid.
Lite långt att ta sig. Upplever att andra ställen har för mycket grusväg, vill helst bara ha skogsstigar. Någon som ha något bra förslag? Bana runt milen, kortare funkar. Går att dubbla ☺️

Kommentarer på Facebook

Kolla in stigarna kring Genarp. Där finns många fina mountainbike slingor som även passar finnemang för löpning.

Genarp är bäst! Från Ekevallen p-plats eller p-plats vid Häckeberga slottet.

Skåneleden runt Skrylle 😁👌

Skåneleden är det inte mycket grusväg? Blandar kanske ihopa med Häckeberga 🤔

Genarp, Trollskogen, Bokskogen Malmö ej märkta stigar. Bökeberg, Eksholm. Risen. Stävie tävlingsbana Trail.

MTB spåret i Skrylle är fint. 2 korta transporter på asfalt, i övrigt fin single-track

Titta på Genarp IFs traillopp, www.genarpsif.se/sida/?ID=143553 eller Trail genom Skåne (TGS) bansträckning 2021.

View more comments

2 weeks ago

Hej löparvänner!
Efter nästan 1 1/2 års uppehåll och i princip ingen träning alls, småbarn, jobb plus 10 andra ursäkter och +10kg.... så börjar jag se ljuset i tunneln igen och vill ut i skog o mark. Era bästa tips på att få igång rutinen igen och även hur man undviker skador då det brukar komma som ett brev på posten när man gör " comeback". Tacksam för bra tips!
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Spring med en kompis! Om någon står och väntar på mig så brukar samvetet trumfa över ursäkterna 😁 Och såklart, börja lugnt. PB på första passet? Glöm det. Skit i tider. Öka mängden riktigt långsamt

Jag är snart 44 år. Jag försöker köra 50% löpning, 10% spinning och 40% styrka (ungefär). Styrkan är hemma och kan väl liknas med cross fit, hockeyfys eller cirkelträning. Typ kettlebell, trx-band, och skivstång. Pulsen blir hög ibland och det ger väl löpningen en del också. Löper jag för mycket så börjar det kännas.

Långsam ökning är väl det viktigaste. Och variera underlaget och tempot. Styrka behövs också. För att det ska bli av om du inte har en kompis, boka in med dig själv och gör ditt framtida jag stolt.

1min gå 1min jogga till totalt 30min 2-3ggr/vecka helst 3. V2 2min jogg 1min gå. V3 4min, V5 9min, v6 15min och v7 30min. Kombinera detta med styrka för hela kroppen och en del extra fokus på ben, vrister och bål. Efter dessa 7v öka minuter 10% per vecka så 33min x3 sen 36min x3. Har du gymkort är det bra annars går det hemma också med gummiband runt dörrar och bord. Lång resa men det är värt det i början.

Jag lägger till de specifika löparövningarna för coremusklerna.

Jag skulle tipsa om en runstreak, där du verkligen håller dig till kortaste sträcka de första tre veckorna. Sen kan du välja om du vill öka distans inom din runstreak eller nöja dig med att kroppen är igång och börja springa lite längre typ 3 ggr i veckan 😁 men höj inte mer än 10% i veckan

Jag skulle säga att skit i tider och fart och fokusera på pulsen. Om du har en puls på exempelvis 150 vid träning så är det bra träning. Oavsett om du går i en uppförsbacke eller löper fort. Det finns annars en risk att man kommer ihåg sina gamla tider och hur man brukade träna och springer då för fort i relation till där man är just nu och det blir skit av allt. Men försök hitta ditt pulsintervall som passar dig. Fart och sånt kommer med tiden. 🤷‍♂️😀

Barnen håller mig skadefri! En förkylning varannan, var tredje månad så hinner jag inte överanstränga mig.

Sakta,sakta,sakta! Fyra månader bara gå. Första månaden utan belastning. Nästa med ett halvkilos ankelvikter runt fötterna. Nästa ett kilo runt fötterna och liten rygga med ett par kilo i och ista månaden ett och ett halvt kilo nere och fyra fem i ryggan. Stärk leder och senor först, sen börja springa. Det tar tid men det funkar. Två vändor har jag gjort så och gått från noll till ultra utan skador eller sjukdom.

För rutinen så är streak verkligen bra! Och som många sagt - öka långsamt! Det kan kännas löjligt lite med typ 1,5 km, men då blir det heller ingen hög tröskel att ta sig över och det är lättare att få det gjort. När du sen väl fått in rutinen tycker inte jag att man slaviskt behöver köra varje dag, så länge man inte börjar hitta ursäkter för att "slippa". Om du känner för någon längre runda i början, innan kroppen vant sig, så förläng med promenad 🙂

Jag började med lite för långa pass som resulterade i för långa pauser. Klippt ner tiden och då lyckats få till fler pass 🥳

View more comments

Hämta fler

Poddar

Här samlar vi alla för Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden. Trevlig lyssning!

 

Nyhetsbrev

Prenumerera på våra nyhetsbrev och få tillgång till specialerbjudanden.

 

Meny

X
X