Nu är det dags för en riktig klassiker - tusingar. Tuff träning som gör skillnad.
1000 meters intervaller kan användas både som formtoppning någon vecka innan ett viktigt lopp, och i uppbyggnadsträningen för att få upp snabbhetsuthålligheten. De är också ett sätt att stämma av att du ligger rätt till i träningen. Beroende på vad du vill få ut av passet, kan antalet intervaller och längden på vilan variera. Är ditt mål att springa lite snabbare och/eller att toppa formen, kan du förlänga vilan och minska på antalet intervaller något. Är målet att förbättra snabbhetsuthålligheten kan vilan förkortas för att träna mer uthållighet, pulsen hinner då inte komma ner så mycket och passet får mer karaktär av ett uthållighetspass. Du kan variera passet mellan 4 och 8 intervaller.
Har du en löparbana i närheten, så kör gärna där. Annars går det jättebra med en flack större stig eller grusväg. Mät gärna upp sträckan ganska exakt.
Värm upp med lugn jogg i minst 15 minuter följt av 3-4 stegringslopp på cirka 80 meter där du börjar i lugnt tempo och successivt ökar upp mot maxfart. Nu är du väl förberedd för intervallerna.
Intervallerna ska genomföras i en fart som du kan hålla relativt jämn intervallen igenom, siktar du t ex på att bli snabbare på milen och/eller längre distanser, lägg intervallen i något högre fart än din tänkta tävlingsfart. Vila halva tiden av din intervall. Springer du t.ex milen på strax över 40 min, lägg intervallen på ett 4-minuters tempo och vila 2 min innan nästa intervall. Gå- eller ståvila och rör på benen lite lätt under tiden.
Målet är att hålla samma tempo på alla intervaller passet igenom, det är bättre att ta det lite lugnare första intervallen och orka genomföra hela passet eller t o m kunna öka mot de sista intervallerna. Kör 4-8 intervaller, beroende på hur van löpare du är.
Avsluta passet med 10-15 min. lugn nedjogg.
Lycka till och kom ihåg att det är det jobbiga som gör dig bättre!
