Veckans Pass presenteras av Salming Idre Fjällmaraton.
Under många lopp, inte minst i fjällen, möts du av nedförsbackar. Vi tränar ofta uppför, men glöm inte att utveckla din löpning utför. Där finns enkel tid att tjäna på en bättre teknik. Många vittnar också om hur de upplever att låren ”slås sönder” utför, för att kunna fortsätta springa bra efter nedförsbacken är det alltså värdefullt att träna på det här.
Nedförsintervaller gör att du får jobba i överfart, högre än den du kan hålla på slätt underlag, vilket gör att du måste jobba snabbt med stegisättningen. Så förutom bättre teknik utför, får du även en bra snabbhetsträning för dina muskler.
Välj en backe som är 150-250 meter lång, inte är alltför brant och som du känner dig ganska trygg i, gärna med gräs eller annat mjukt underlag. Tanken är att du ska kunna släppa på i hög fart. Är du en mer van utförslöpare kan du så klart välja en mer avancerad och teknisk backe.
Passet
Jogga 15 min som uppvärmning. Kör gärna några rörlighetsövningar för höfterna.
Spring ner i så hög fart som du vågar, upprepa 4-5 gånger.
Jogga upp till toppen av backen, eller gå – du ska inte dra på dig mjölksyra eller bli för trött i benen.
Är du van löpare kan du jogga lätt i 5 min och sedan köra ytterligare ett set på 4-5 repetitioner.
Avsluta passet med 10 min jogg och lite stretching. Utförslöpning kan ta rejält på fram- och baksida lår. Var beredd på träningsvärk imorgon.
Några tekniktips
Luta dig lätt framåt i backen, inte bakåt. Då bromsar du upp farten istället för att nyttja backens fallhöjd. Titta nedåt, framåt och föreställ dig att det är backen som gör jobbet åt dig och att dina ben bara följer med, utan att bromsa. Jobba med snabba steg. Desto högre fart du har, desto längre steg blir det och i många fall känns det som att du sätter foten långt framför kroppen, men eftersom du rör dig snabbt i färdriktningen hamnar steget ändå under kroppen. Använd armarna för att hjälpa till att hålla balansen. Försök hitta en bra rytm utan att bromsa i backen, som att du dansar nedför backen. Mycket i utförslöpning handlar om att våga, springa avslappnat och vara snabb i benen.
