Så håller du dig frisk – bästa tipsen från landslagsläkaren


Förkylningstider råder, omgivningen hostar och fräser. Du vill hålla dig frisk och få vara ute och träna, inte ligga nedbäddad inomhus. Vad göra? Längdlandslagets läkare Per ”Pliggen” Andersson har goda råd, bland annat om kolhydrater och återhämtning. Råd som gäller precis lika mycket för oss löpare.

– För att immunförsvaret ska fungera som det ska krävs balans mellan träning och återhämtning. En beståndsdel i återhämtningen är bra näring. Träning skapar ett stresspåslag i kroppen, vilket sänker immunförsvaret i några timmar. Kolhydrater minskar detta stresspåslag och hjälper immunförsvaret att återhämta sig. I längdlandslaget är vi mycket noga med att åkarna ska få i sig kolhydrater direkt efter träning och tävling. Av samma anledning är det viktigt att ha fyllda kolhydratdepåer inför träningen.

En annan del i återhämtningen är sömn. Även här spelar kosten en stor roll. 
– En optimerad näringsbalans ger god sömn. Men är energibalansen negativ, så sover du sämre och kroppen bryter ner dina muskler för att omvandla proteinet i dem till kolhydrater, säger Per.

Gå inte på bio

Ett led i att undvika infektioner är att iaktta samhällets infektionstoppar, i januari-februari inträffar en klassisk sådan. Om en viktig tävling väntar runt hörnet, så kan det vara klokt att planera sina offentliga besök och undvika ställen där mycket folk vistas på en liten yta, som exempelvis på bio.
– Det är ett mycket effektivt sätt att slippa infektioner. Sedan har vi givna åtgärder som att tvätta händerna innan maten.

Efter träning och tävling uppstår alltså ett fönster på några timmar då kroppen är extra känslig för infektioner. Utöver att få i sig kolhydrater, betonar Per vikten av att omgående byta till torra kläder. 
– Har du inte möjlighet att byta om helt och hållet, så ta åtminstone på dig en torr tröja närmast kroppen. Och undvik offentliga miljöer.

Vinter innebär ofta minusgrader. Att träna i stark kyla utsätter luftrören för större belastning, skadorna på slemhinnorna blir större och därmed blir motståndet mot infektioner sämre. 
– Är det kallare än minus 10 grader, ska man undvika att köra intervaller och andra högintensiva pass. Vid minus 15 eller mer, bör man träna med mask eller värmeväxlare, alternativt välja att träna inomhus. Anpassa träningen efter temperaturen och minska på tid och intensitet.

Respektera tecknen

Per uppmanar till försiktighet vid tecken på infektion, det kan vara att du känner dig torr i halsen eller har en annorlunda känsla än vanligt i kroppen.
– Ta en vilodag! Tar du tecknen på allvar direkt, så kan du förhoppningsvis undvika att bli sjuk. Om du ändå sticker ut och tränar, så kommer adrenalinpåslaget under passet att dölja symptomen som troligen återkommer senare under dagen och du riskerar dessutom att få en mer långvarig infektion. Ett absolut NEJ till träning gäller vid halsont eller feber! Du tar allvarliga risker, framför allt för hjärtat, genom att träna med de symptomen.

Om ändå infektionen bryter ut, vad gör jag då?
Proppar i mig C-vitamin, ingefära, vitlök och diverse andra huskurer?
– Tyvärr har de här kurerna ingen bevisad effekt. Varm dryck med exempelvis honung kan lindra hosta lite. Den viktigaste behandlingen är att ha tålamod och vila.

Tålamod ja, en svår konst när det börjar klia i kroppen av träningsabstinens. När är det egentligen okej att börja träna igen?
– Eventuell feber och ont i halsen ska vara helt borta, kroppen ska kännas bra. Vi brukar ha som tumregel att den dag du känner att du skulle kunna träna – då vilar du den dagen också och provar att träna dagen därpå. Passet ska bestå av ett mycket lugnt pass, som en 30 minuters jogg. Det ska inte vara någon pulshöjande belastning och känns det inte bra så avbryter du passet direkt. Om det känns bra så vilar du dagen efter, för att sedan successivt börja bygga upp träningen igen. Första veckan efter en infektion halverar du träningen jämfört med hur du brukar träna. Sedan är du förhoppningsvis tillbaka och kan träna som vanligt.

Text: Elisabeth Hansson för skidor.com

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön26maj08:00Blekinge River Trail9,5 km, 20 km, 50 km Region:Blekinge

lör01jun11:0016:00Skatås ryggar7 km, 14 km, 21 kmRegion:Göteborg

lör15junalldayalldayEcoTrail Stockholm8 km, 16 km, 32 km, 45 km, 80 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

tis18jun18:15Amazing Trail6 km, 10 km, 20 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

lör29junalldayalldayBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmRegion:Halland

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

Utvalda nyheter

Inspiratörer

  • Recept på mellis bröd/kakor Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Traillöpning på Billingen Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Ötillö Utö årets andra tävling Patrik Söderqvist
    Läs mer
  • Dot watching nostalgi - Dragons Back Race Bo Johansson
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

Österrike - Fullbokad

Sälenfjällen

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp – människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

26 maj, 2019 Mörrum

Blekinge River Trail 50 km

1 juni, 2019 Göteborg

Skatås ryggar
21,1 km

15 juni, 2019 Stockholm

Ecotrail Stockholm 80 km

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

Bocksten Trailrun
23 km

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

Mora Trail 15 km

Mora Trail 15 km

Mora Trail
15 km

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X