Förkylningstider råder, omgivningen hostar och fräser. Du vill hålla dig frisk och få vara ute och träna, inte ligga nedbäddad inomhus. Vad göra? Längdlandslagets läkare Per ”Pliggen” Andersson har goda råd, bland annat om kolhydrater och återhämtning. Råd som gäller precis lika mycket för oss löpare.

– För att immunförsvaret ska fungera som det ska krävs balans mellan träning och återhämtning. En beståndsdel i återhämtningen är bra näring. Träning skapar ett stresspåslag i kroppen, vilket sänker immunförsvaret i några timmar. Kolhydrater minskar detta stresspåslag och hjälper immunförsvaret att återhämta sig. I längdlandslaget är vi mycket noga med att åkarna ska få i sig kolhydrater direkt efter träning och tävling. Av samma anledning är det viktigt att ha fyllda kolhydratdepåer inför träningen.

En annan del i återhämtningen är sömn. Även här spelar kosten en stor roll. 
– En optimerad näringsbalans ger god sömn. Men är energibalansen negativ, så sover du sämre och kroppen bryter ner dina muskler för att omvandla proteinet i dem till kolhydrater, säger Per.

Gå inte på bio

Ett led i att undvika infektioner är att iaktta samhällets infektionstoppar, i januari-februari inträffar en klassisk sådan. Om en viktig tävling väntar runt hörnet, så kan det vara klokt att planera sina offentliga besök och undvika ställen där mycket folk vistas på en liten yta, som exempelvis på bio.
– Det är ett mycket effektivt sätt att slippa infektioner. Sedan har vi givna åtgärder som att tvätta händerna innan maten.

Efter träning och tävling uppstår alltså ett fönster på några timmar då kroppen är extra känslig för infektioner. Utöver att få i sig kolhydrater, betonar Per vikten av att omgående byta till torra kläder. 
– Har du inte möjlighet att byta om helt och hållet, så ta åtminstone på dig en torr tröja närmast kroppen. Och undvik offentliga miljöer.

Vinter innebär ofta minusgrader. Att träna i stark kyla utsätter luftrören för större belastning, skadorna på slemhinnorna blir större och därmed blir motståndet mot infektioner sämre. 
– Är det kallare än minus 10 grader, ska man undvika att köra intervaller och andra högintensiva pass. Vid minus 15 eller mer, bör man träna med mask eller värmeväxlare, alternativt välja att träna inomhus. Anpassa träningen efter temperaturen och minska på tid och intensitet.

Respektera tecknen

Per uppmanar till försiktighet vid tecken på infektion, det kan vara att du känner dig torr i halsen eller har en annorlunda känsla än vanligt i kroppen.
– Ta en vilodag! Tar du tecknen på allvar direkt, så kan du förhoppningsvis undvika att bli sjuk. Om du ändå sticker ut och tränar, så kommer adrenalinpåslaget under passet att dölja symptomen som troligen återkommer senare under dagen och du riskerar dessutom att få en mer långvarig infektion. Ett absolut NEJ till träning gäller vid halsont eller feber! Du tar allvarliga risker, framför allt för hjärtat, genom att träna med de symptomen.

Om ändå infektionen bryter ut, vad gör jag då?
Proppar i mig C-vitamin, ingefära, vitlök och diverse andra huskurer?
– Tyvärr har de här kurerna ingen bevisad effekt. Varm dryck med exempelvis honung kan lindra hosta lite. Den viktigaste behandlingen är att ha tålamod och vila.

Tålamod ja, en svår konst när det börjar klia i kroppen av träningsabstinens. När är det egentligen okej att börja träna igen?
– Eventuell feber och ont i halsen ska vara helt borta, kroppen ska kännas bra. Vi brukar ha som tumregel att den dag du känner att du skulle kunna träna – då vilar du den dagen också och provar att träna dagen därpå. Passet ska bestå av ett mycket lugnt pass, som en 30 minuters jogg. Det ska inte vara någon pulshöjande belastning och känns det inte bra så avbryter du passet direkt. Om det känns bra så vilar du dagen efter, för att sedan successivt börja bygga upp träningen igen. Första veckan efter en infektion halverar du träningen jämfört med hur du brukar träna. Sedan är du förhoppningsvis tillbaka och kan träna som vanligt.

Text: Elisabeth Hansson för skidor.com