HeaderAD

Tröskel 3 x 2-3 km

Trailsäsongen är i full gång, många lopp sträcker sig under relativt lång tid och då är det en fördel att kunna ligga på i ett bra tempo utan att dra på sig mjölksyra. Det är därför vi tränar tröskelträning, för att kunna skjuta fram sin nivå där kroppen skapar mjölksyra, helt enkelt för att kunna ligga närmare max utan att  få mjölksyra i musklerna. Denna vecka ska vi köra tröskel i 3 x 2-3 km med 3 min gå raskt eller lätt jogg mellan varje ”tröskelintervall”.

Leta upp ett motionsspår, som har en sträcka på 2-3 km, det gör inget att det är kuperat, på traillopp vill vi ju kunna hålla bra tempo både uppför, nedför och på platten. Genom att springa på en kuperad bana lär du dig även att växla tempo, försök att hålla pulsen på en så jämn nivå du kan. Tröskelintervaller 3 x 12 min med 3 min gå/ lätt jogg vila. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. ”Kontrollerat snabbt”, ett uttryck jag brukar använda på tröskelfart. Tanken är att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton är det en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten/pulsen på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken med passet är att förflytta din mjölksyratröskel. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första intervallen lite lugnare för att ev. kunna öka något den andra och tredje intervallen, börjar benen stumna, har du för högt tempo, sakta ner och hitta en bra löprytm. En elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär (då de har tränat mer pass som förflyttat mjölksyratröskeln). Det är inte meningen att du ska vara helt slut efter varje varv, mer känslan att ”jag hade kunnat fortsätta lite till”. Många springer sin tröskel alldeles för snabbt, så det är bättre att gå ut lite lugnare, hitta en bra känsla och löprytm.

Börja passet med uppvärmning lugn distans i 15 min avsluta passet med 10 min jogg + stretch.

Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är bekvämt snabbt, där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna. Vart denna tröskel ligger är individuellt för varje individ, det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett s.k. mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Testa dig fram lite, efter några pass har du lärt dig i vilket tempo du kan ligga för att orka varje intervall i ungefär samma fart, bekvämt snabbt utan att dra på dig för mycket mjölksyra i musklerna.

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X