Vecka 1 – Pyramidintervaller

Vi kickar igång det nya året direkt med korta intervaller i form av en pyramid – 30-45-60-75-90-90-75-60-45-30 sekunder. Läge att utmana kroppen lite efter julen.

Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller 85-95% av max, håll ett bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den längsta på 90 sekunder.  Vila 30 sekunder mellan varje intervall, rör dig bara lätt på stället d.v.s ”ståvila” utan att bli kall, innan du vänder neråt igen efter första 90 sekunder tar du 60 sekunder vila. Kör pyramiden i 1-2 set, är du nybörjare, eller inte så van löpare räcker det att du kör 1 set. Kör du 2 set vila 2 minuter mellan de båda pyramiderna.

Letade upp en relativt flack sträcka, det går även att köra passet i snöpuls, pulsen blir densamma, även om farten blir långsammare. Är ni flera i en grupp, kan ni med fördel springa halva pyramiden åt ena hållet, sedan vända och springa nedåtgående tillbaka.  Det innebär att ni bör vara tillbaka till ungefär samma punkt som ni startade.

Tanken är att få upp lite fart nu efter förra veckans lugna distanspass, det ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Hela pyramiden blir 10 st. intervaller, så det ska kännas.

Samla ihop dina kompisar och kör gemensamt, det blir ännu roligare då! Om ni gör som tipset, att ni springer på samma sträcka fram och tillbaka, gör det inget om någon är snabbare och någon långsammare, alla kan köra på sin förmåga.

Avsluta passet med ca 10 min gemensam nedjogg.

Önskar dig en bra start på det nya året!

Lycka till!

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X