Läge för ett riktigt backpass igen. Att träna backträning är utmärkt för att träna styrka, få upp flåset, samtidigt som det inte krävs samma fart och snabbhet och därför skonsammare än "släta" intervaller med samma höga puls. Denna vecka ska vi köra 10 st 1 minuts intervaller ett roligt, jobbigt och krävande backpass, som ger väldigt bra träning.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knän – detta för att få igång benen, kroppen och få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen, se: Löpskolning med Lena Gavelin 1.20 in i filmen, höga knän)
Hitta en backe som du kan springa 1 minut i ett bra motlut, inte brantare än att du orkar springa hela vägen. Spring kontrollerat och fokusera på kraften och att hålla ett bra steg hela vägen. Ta kortare steg desto brantare backen blir, lyft blicken för att inte tappa för mycket hållning, hjälp till med armarna för att ta kraften uppåt, framåt. När du sprungit 1 minut, går och joggar du lätt ner och börjar om igen. Det ska vara ordentligt jobbigt att springa upp i backen, när du tar det lugnt ner blir vilan längre än intervallen, så du ska ändå ha tid för återhämtning och att komma ner ordentligt i puls. Försök att komma till samma punkt varje intervall. Målet är att genomföra alla intervaller i ungefärlig samma fart, hellre att du når en bit längre de sista intervallerna än att du tappar för mycket. Ta därför den första intervallen kontrollerat och utan att dra på dig för mycket mjölksyra. 10 x 1 minut i backe kan vara mer krävande än du tror, du kommer garanterat bli trött, så gör inte slut med all kraft och energi från början.
Avsluta passet med minst 10 min nedjogg och stretch av fr.a. säte, fram- och baksida lår samt vader.
Lycka till! Lena
