HeaderAD

Vecka 16 – 4 x 1000 meter

Nu är våren här på riktigt i hela landet. Dags att testa formen med 1000 meters intervaller, passet med hatkärlek. Några av er har kanske redan startat tävlingssäsongen, för andra så är den på gång. I vilket fall är 1000 meters intervaller ett bra sätt att hålla lite koll på hur man ligger till i träningen. För mig var det ett återkommande pass i träningsplaneringen, både under uppbyggnad, inför lopp och som formtoppning.

Intervallerna kan du genomföra på en löparbana, men funkar lika bra på en uppmätt sträcka, gärna mjukt underlag eller grusväg. Mät upp en sträcka på 1000 meter, om det är svårt att hitta så lång relativt flack sträckning, så kan du mäta ut 500 meter, så att du vänder på halva intervallen.

Börja passet med 15 min lugn jogg följt av några löpskolningsövningar som höga knäuppdrag och hälkick samt ett par stegringslopp(då du under en kort sträcka, ca 80 meter, börjar i lugnt tempo och successivt ökar upp mot max), detta för att förbereda kroppen för intervallpasset.

Intervallerna ska sedan genomföras i en fart som du kan hålla relativt jämn intervallen igenom, siktar du t.ex. att bli snabbare på milen och/eller längre distanser, så lägger du intervallen i något högre fart än din tänkta tävlingsfart. Vila ca halva tiden av din intervall. Springer du t.ex milen på 50 min, lägg intervallen på ett 4,40-4,50 minuters tempo, vila halva tiden, i det här fallet alltså ca 2.20 min, innan nästa intervall. Vila på stället, rör benen lite lätt under tiden. Är ni flera som springer tillsammans, anpassa då vilan efter den långsammaste i gruppen, så att alla får möjlighet att komma ner i puls.

Målet är att hålla samma tempo på alla intervaller passet igenom. Som vanligt brukar jag påpeka att det är bättre att ta det lite lugnare första intervallen och orka genomföra hela passet eller t.o.m. kunna öka mot de sista intervallerna, istället för att ta slut efter första intervallen. Är du ovan att köra intervaller är det extra viktigt att tillåta sig att känna efter lite vad du klarar av, de första intervallerna.

Avsluta passet med 10-15 min. lugn nedjogg samt stretch.

1000 meters intervaller kan, som sagt, användas både som formtoppning någon vecka innan ett viktigt lopp, i uppbyggnadsträningen för att få upp snabbuthålligheten eller ett sätt att kolla att du ligger rätt till i träningen. Beroende vad man vill ha ut av passet kan antalet intervaller och vilan variera. Är målet att springa lite snabbare eller/och som formtoppning , kan du förlänga vilan samt ev. köra något färre i antal. Är målet att förbättra snabbuthållighet och uppbyggnad kan vilan förkortas, för att träna mer uthållighet. Pulsen hinner då inte komma ner så mycket och passet får mer karaktär av ett uthållighetspass. Du kan variera passet mellan 4-8 intervaller. I min träning körde jag oftast 6-8 st.

Lycka till! / Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X