HeaderAD

Vecka 23 – Stegintervaller 30-60-90 sek. x 6

Dags för lite kortare intervaller. Stege i form av 30 – 60 – 90 sekunder arbete med 30 sek vila mellan 30-60 0ch 60-90, sedan 1 minut vila, innan du börjar nästa stege.

Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp(då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller 85-95% av max, håll ett bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den långa på 90 sekunder. Eftersom vi kör 6 st. serier gäller det att inte starta första serien i ett alltför högt tempo, så att du orkar genom hela passet. Hela passet ger en total intervalltid på 18 minuter och med vilan tar 6 st serier totalt 30 minuter.

Jag gjorde detta för någon vecka sedan med en träningsgrupp, då gjorde vi så att vi letade upp en relativt flack grusväg, där vi sprang 30 och 60 sekunder åt ena hållet, sedan vände och sprang 90 sekunder intervallen tillbaka.  Det innebar att vi kom tillbaka till ungefär samma punkt och kunde påbörja nästa stege tillsammans.

Samla ihop dina kompisar och kör gemensamt, det blir ännu roligare då! Om ni gör som tipset, att ni springer på samma sträcka fram och tillbaka, gör det inget om någon är snabbare och någon långsammare, alla kan köra på sin förmåga.

Avsluta passet med ca 10 min gemensam nedjogg.

Lycka till!

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X