HeaderAD

Vecka 26 – 70/20 intervaller

Ett pass med korta intervaller, men när den korta vilan gör att det ändå blir mycket uthållighet- konditionsträning. Ett klassiskt pass med 70/20! Det innebär att du springer i 70 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepar du 6 gånger, vilar 2 minuter och därefter kör du 6 till , vilar 2 min igen för att sedan avsluta med ytterligare 6 för att totalt springa 18 st intervaller. (3 set á 6 st.)

Under detta pass bygger du successivt upp en trötthet som gör att du får slita på de sista intervallerna då vilan är relativt kort i förhållande till arbetstiden. Stressa därför inte i början och gå inte för nära max på de första intervallerna då du i så fall kommer dra på dig mjölksyra, som du sedan inte hinner transportera bort.  Då får du svårt att genomföra hela passet. Inled därför snabbt, men kontrollerat för att se till att bibehålla tempot eller rent av öka mot slutet av respektive intervallset. Försök håll igång med lätt jogg under vilan då får du ett mycket bättre flyt genom passet, än om du stannar upp helt och hållet och startar från stillastående.

Syftet med passet är att träna din uthållighet i hög fart och att känna ett fint flyt i löpningen mellan ”vila” och intervall. Det blir lite som en kontrollerad fartlek som hjälper dig skjuta din mjölksyratröskel uppåt. Våga genomför passet hårt, men kontrollerat. Du ska vara sliten på slutet och behöva ta i ordentligt för att hålla samma tempo.

Börja passet med 15 min uppvärmning där du även lägger in ett par fartökningar, avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg. Passet kan springas på valfritt underlag i allt från en bredare grusad väg till skog.

Lycka till!

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X