HeaderAD

Vecka 27 – Backintervaller

Backträning får man (nästan) aldrig för mycket av, så denna vecka är det åter dags för lite skön puls, benstyrka, flås och kanske lite mjölksyra. Vi ska kombinera de två senaste backintervallpassen med lite längre och kortare backintervaller 6 x 2 min. + 4 x 1 min. 

Hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen, den ska ta minst 2 minuter. Vilan består av lätt jogg ner i backen till startpunkten.

När du hittat ”din” backe är det bara att köra. Bestäm gärna en sträcka som tar ca 2 minuter, det behöver inte vara så exakt, försök istället hinna ungefär lika långt på varje backintervall, då kan du ha lite kontroll på att du håller ungefär samma fart genom passet.

Börja passet med 10-15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft –  Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).

Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns idag, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur långt du kom och hur lång tid det tog fram till ”målet”. Hittar du ett avslut som planar ut en aning så är det bra, så att du kan ta ut steget något sista metrarna och inte stanna mitt i brantaste backen.

När du nått målet, börja gå lugnt och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än max dubbla tiden på intervallen. Efter 6 st. x ca 2 min är det dags att korta ner backen till hälften, jobba ännu mer med styrkan, försök höja tempot en aning från 2 minuters intervallerna. Avsluta så intervallpasset med 2-4 x 1 minut i samma backe. Tänk på att trycka ifrån i steget i backen, jobba med kortare högre steg för att komma uppåt, framåt, använd armarna för att hämta kraft i rätt riktning, desto brantare backen blir ta kortare steg för att orka, när backen planar ut, kan du återgå till lite längre steg, variera efter lutning.

Är ni flera som springer och är på lite olika nivå, kan man antingen bestämma lite olika punkter man springer till och startar gemensamt när alla är nere, eller så har ni någon som har koll på klockan, alla springer två resp en minut, gemensam start när alla är nere igen.

Backträning är en effektiv träningsform, och nödvändig om du vill bli en bra traillöpare, ett backpass ger både flås, kondition men även löpstyrka. Du får jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, uppåt framåt, du tränar samtidigt flåset utan att behöva ligga i samma tempo som på slätt underlag. Så ut och kör! Flås, styrka och känn dig riktigt nöjd!

Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg och stretch kom ihåg vader och säte som tar mer stryk när du kör backe, om du lyckats tycka ifrån ordentligt och fått högre knälyft i löpsteget.

Lycka till!  / Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X