De som varit med ett tag, kanske kommer ihåg tröskelpasset i form av en nedåtgående stege som vi körde i början av mars? Vi ska dela in tröskelpasset i flera kortare avsnitt, i en stege i form av 10+10+8+8+6+6 minuter med 2 minuter joggvila mellan varje tröskel. Under passet får du 48 minuter i tröskelfart och totalt 60 minuter med joggavsnittet mellan varje tröskel. En del upplevde passet väldigt jobbigt och hade svårt att klara de sista ökningarna, då har man legat i något för högt tempo från början. Det gäller att hitta ett tempo, du klarar av hela vägen, något ansträngande men ändå känsla av att kunna springa i det tempot ganska länge.
Börja passet med 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart och avsluta passet med 10 minuter nedjogg. Det ger ett pass på totalt 80 minuter.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna(vilket är väldigt viktigt för en långdistanslöpare). Vart denna tröskel ligger kan vara ganska individuellt för varje individ, det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla tempot under en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Har du sprungit halvmaraton är det en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Du kan även lägga på ca 10-15 sekunder på din snittfart på milen. Detta är förstås väldigt individuellt, känslan ska vara ”jobbigt men kan fortsätta längre” Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92% av max.
Syftet med ”tröskelträning” är att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första intervallerna lite lugnare för att eventuellt kunna öka på de kortare. Känslan efter varje tröskelintervall ska vara att det känns jobbigt, men att du hade kunnat fortsätta.
Lycka till!
