Denna veckas pass vecka handlar om att öva utförslöpning genom ett lugnare distanspass men med tempoökningar i utförslöporna. Hitta en kuperad distansrunda som du mestadels springer i lugn fart (ca 70-75% av maximal ansträngning). Tanken är att du ska öka tempot i utförsbackaran och öva på att hålla bra fart och träna utförsteknik! Ofta är vi bra på att träna backträning i uppförsbackar, men för att bli en bra traillöpare är det viktigt att kunna, våga och orka springa snabbt utför, där finns ofta mycket tid och energi att hämta!

Så veckans pass innebär att du under en distansrunda tränar specifikt utförslöpning, så det blir en form av fartlek. Inför varje utförsbacke du kommer fram till ska du öka tempot och sedan hålla ett högt tempo under hela nedförsbacken.

Varför? På ett kuperat tävlingslopp, exempelvis ett fjällmaraton, läggs mycket fokus på de tunga och långa uppförsbackarna. Dock är det så att du kan ha minst lika mycket tid att tjäna på att träna på att springa utför. Det är också så att utförsbackarna kan ge minst lika mycket (och oftast även mer) slaggprodukter i benen som du sedan har svårt att hantera under resten av loppet, om du inte är tränad för det.

När du springer utför har du en ökad excentrisk belastning på benmusklerna. Varje gång du sätter i foten i marken när du springer har du en excentrisk muskelaktivering, vilket betyder en förlängning av muskeln. Denna ökar när du springer utför jämfört med platt underlag och brukar kännas i form av kraftig träningsvärk och/eller stumma främre lårmuskler, det beror på att du bromsar upp med dem. Du kanske någon gång har känt en enorm träningsvärk i framsida lår efter mycket nedförsbackar?? Detta beror på en hög belastning av muskelfibrerna vilket leder till sura muskler och trötthet. Vid dålig utförs-teknik ökar också belastningen på benens leder, vilket kan öka risken för skador.

För att motverka detta bör du träna på att springa snabbt (i tävlingsfart) även utför!

Tänk på detta:

• Ha en lätt framåtlutning.
• Använd armarna för balans om det behövs (speciellt i branta backar).
• Använd sätesmusklerna (mage, rumpa och rygg) för att få en sträckt, stabil hållning så att benen under dig bara kan rulla på.
• Sträva efter att sätta foten under kroppen. Sätter du i foten med hälen före framför kroppen får du en bromsning samtidigt som det ökar belastningen på bland annat dina knän vilket kan öka risken för överbelastningsskada.
• Våga spring med hög frekvens och tänk att benen ska rulla som ett hjul. Den rörelsen får du genom att försöka vara avslappnad och fokusera på fotisättningen och hållningen. Tänk hellre många korta, snabba steg istället för få och långa.
• Fäst blicken längre fram nere i backen istället för på dina fötter.
• Slappna av och låt backen "göra jobbet"

Passet kan vara i allt från 45 minuter och uppåt. Försök att få minst 10 minuter i början innan första utförsbacken och avsluta passet på samma sätt med minst 10 minuter utan fartökning. Efter varje fartökning i nedförsbacke så ”flyter du på i en bromsande fas” på platten nedanför backen tills du är tillbaka till ditt distanstempo – med andra ord – bromsa inte tvärt nedanför när backen är slut. Lutningen på backarna kan givetvis variera från flacka till branta och längden från långa till korta. Det är bara bra med variation.

Är du ovan kan passet ge ordentlig träningsvärk någon dag efter, så kör inte passet för nära ett lopp ;-)

Lycka till!