Vecka 43 – Långa intervaller 4 x 4 min

Veckans pass är långa intervaller. 4 x 4 min med 3 min aktiv vila. Ett klassiskt intervallpass som även kallas ”norsk intervaller”. Passet ger en riktigt bra effekt om du vill få upp din kondition och höja syreupptagningsförmågan. Kör intervallerna på ca 90% eller ca 20 slag under din maxpuls. Vilan består av gå och lätt jogg i 3 min. Då vilan är relativt lång så ska du hinna återhämta dig mellan intervallerna och därmed ligga på ett ganska högt tempo under intervallen. Kör gärna intervallerna på ett varierat underlag, men inte alltför brant uppför eller utför, så att du ändå kan hålla ett relativt jämnt tempo genom hela intervallen. Tänk på att bibehålla tekniken genom hela passet. Tänk på: hållning, jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt och tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position.

Börja passet med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka succesivt ökar farten). Jag lägger oftast in några stegringslopp innan mina intervallpass, som en del i uppvärmningen. Det gör jag för att förbereda kroppen för intervallerna, får igång ett snabbare steg, det blir även en signal till kroppen att det är dags att köra lite hårdare.

Tänk på att intervaller är oftast lättare och roligare att köra med någon träningskompis, så ta med din vän och gör passet gemensamt, jag kan lova att det blir lite mer effektivt och framförallt roligare, än om du kör det helt själv.

Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X