Vecka 5 – Pyramidintervaller 1-2-3-3-2-1 minuter

För några veckor sedan hade vi ett pass  pyramid med något kortare intervaller, upp till 90 sekunder. Denna vecka är det något tuffare, då vi ska upp till tre minuter och vända, så det gäller att inte starta för snabbt.

Pyramiden består av intervaller i 1+2+3+3+2+1 minuter med 1 minut vila mellan varje intervall, är du nybörjare, inte så van löpare eller kör intervallerna lite hårdare, så räcker det gott med en serie, vill du ha ett tuffare/längre pass så fortsätter du med ännu en serie. Kör du två serier så vila 2-3 minuter mellan de båda seten. Du väljer vad du vill med passet.

Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka  kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett högt tempo under intervallerna ca 80-95% av max(desto mer vältränad du är, desto närmare ditt max orkar du hålla under intervallen). Börja inte första minuten alltför snabbt, se hellre till att få in en bra känsla. Vila en minut mellan varje intervall, rör dig bara lätt på stället det vill säga gå eller lätt jogg, för att hålla värmen. Kör du 2 set vila 2-3 minuter innan nästa pyramid.

Leta upp en bra sträcka, det gör inget om terrängen är lite kuperad. Att hålla fart både på slätt, lätt utför och uppför är bra träning. Se bara till att det inte är alltför brant utför eller uppför, då det kan vara svårt att hålla tempo och få ett bra flyt.

Det ska ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Kör du två serier försök att öka tempot något på den andra pyramiden. Passet ger dig både uthållighet och snabbhet. Har du koll på din miltid, bör du kunna köra intervallerna i ett tempo som är något högre än det.

Avsluta passet med ca 10 minuter nedjogg.

Lycka till!

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X