Förra veckan la vi in tre minuters intervaller i en stege, denna vecka kör vi vidare med intervaller men med 6-8 stycken 3 minuters intervaller. Tanken är att intervallerna ska vara i en fart som känns mycket ansträngande utan att gå upp på max. I en så pass lång intervall som ändå 3 minuter, är det viktigt att inte gå upp i för hög fart från början. Se till att komma in i löpningen och öka istället mot slutet av intervallen om du känner att du har mycket krafter kvar. Ett mått kan vara att ligga på ca 85-90% av max, eller ca 20 slag under din maxpuls.
Vilan består av gå och eventuellt väldigt lätt jogg, i 90 sekunder, se till att pulsen går ner ordentligt. Kör gärna intervallerna på en flack sträcka, så att du kan hålla samma fart genom hela intervallen, fokusera på att bibehålla bra löpteknik, pendla armarna framåt i rörelseriktningen, bra hållning, blicken framåt, tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position. Målet är att hålla samma tempo genom alla intervaller, hellre öka de sista intervallerna än att bli för trött och tappa fart, tidigt under passet. Den här typen av intervall som ändå är ganska långa, ger bra träning för den aeroba kapaciteten, du förbättrar din syreupptagning, snabbhet och löpstyrka.
Hur många intervaller du gör, beror lite på träningsvana och vad du vill ha ut av passet.
Börja passet med lugn jogg 10-15 min. samt ett par löpskolningsövningar som höga knän och hälkick. Löpskolning innan intervallpass gör jag för att förbereda kroppen, få igång benen, spänsten och löpmusklerna.
Avsluta passet med 10-15 min. lugn jogg.
Och du, glöm inte sedan att njuta av ett väl genomfört pass!
(Jag vet att många som har snöiga och isiga vägar så här års, föredrar att köra dessa lite snabbare intervaller på löpband, se då till att ha en lutning på minst 1%, då blir det mer likt vanlig löpning.)
Lycka till!
