HeaderAD

Tillräckligt långsamt för ett snabbt Lidingölopp

När jag för 10 år sedan sprang mitt första ”riktiga” Lidingölopp, underskattade jag min egen förmåga rätt rejält. Målet var att slå pappas rekord på 2:50. Första milen sprang jag på 55 minuter, men ökade sedan till 50 respektive 45 minuter på de sista två tredjedelarna. Sluttiden blev strax över 2:30. Detta hände sig i början av mitt försök att bli längdskidåkare, och sen blev det aldrig riktigt några bra tider för min del, men nu är det dags igen. Tanken är att jag äntligen ska ersätta mitt personbästa från 2009, då jag stukade foten efter 3 km och var så otroligt dum att jag sprang klart ändå, och haltade i mål på 2:22… Inför årets lopp har jag nördat ner mig i lite statistik, kartor och banprofiler för att friska upp minnet. Så nu har jag en del tankar att dela med mig av inför loppet, som går av stapeln på lördag den 23 september.

Vi tar det från grunden…

I de allra flesta fall förespråkar jag en jämn fart genom hela loppet, oavsett distans. Detta förutsätter ju dock att loppets karaktär inte varierar allt för mycket längs banan, och i många fall behöver vi istället fokusera på ansträngningen/känslan snarare än farten. Lidingöloppet är ett sådant lopp. I stora drag är andra halvan tuffare än den första, och banans andra mil är lättare än den första, som i sin tur är lättare än den tredje. Hängde du med? En tumregel är att de två första milen kan springas ungefär 5-10% snabbare än den sista, och att känna sig oförskämt fräsch efter 15 km är ett bra bekräftelse på en välavvägd första halva. Jag ska ge Er en lite djupare analys nedan.

 Total tid 30 km  Snittfart totalt  Tid mil 1 och 2  Snittfart mil 1 och 2  Tid sista milen  Snittfart sista milen
2:00:00 4:00 min/km 0:39:00 3:54 min/km 0:42:00 4:12 min/km
2:15:00 4:30 min/km 0:43:50 4:23 min/km 0:47:20 4:44 min/km
2:30:00 5:00 min/km 0:48:40 4:52 min/km 0:52:40 5:16 min/km
2:45:00 5:30 min/km 0:53:30 5:21 min/km 0:58:00 5:48 min/km
3:00:00 6:00 min/km 0:58:20 5:50 min/km 1:03:20 6:20 min/km
 Tabell: Förslag till fördelning av löptid och optimal snittfart över Lidingöloppets 3 mil, utifrån min egen hobbyanalys av bana och statistik.

Analys av tävlingsbanan

Så mycket mer tekniskt än det här blir inte Lidingöloppet. Bilden kommer från Google Maps och är tagen efter ungefär 2,5 km

Första 5, Koltorps Gärde – Killingebacken

Här går banan till stor del på småkuperade grusvägar och motionsspår. Trängseln är den största utmaningen för de allra flesta av löparna (speciellt i de senare startgrupperna), så håll koll på var du sätter fötterna! Efter knappt fem kilometer når vi Killingebacken, där det kanske inte är någon större ansträngning att ta sig upp, men desto brantare utförslöpning. Folkmassan kommer att hjälpa dig hålla nere farten om du inte startar i någon av de första grupperna, men oavsett nivå handlar det om att komma in i löpningen och att inte springa för fort. Som vanligt ska det kännas löjligt långsamt i början.

Lidingöloppets första fem kilometer. De lite mer kuperade sträckorna är markerade med rött.

Banprofil för första tredjedelen. Observera att kilometermarkeringarna räknar nedåt!

Runt Kyrkviken, Ekholmsnäs – Hustegaholm

Banans flackaste, lättaste parti går på grus och asfalt runt Kyrkviken. När du passerar Lidingövallen efter 8 km bör du kunna göra det med lätta steg och ett leende på läpparna. Pulsen ska gärna ha gått ner, trots att snittfarten ökat några sekunder per kilometer. Mitt råd för dessa kilometrar är att försöka spara energi snarare än att vinna tid. Självklart kommer det att gå som snabbast här, men gör inga spurter för att tjäna in tid till resten av loppet. De krafterna kommer behövas senare!

Egentligen ska banan runda Kyrkviken på denna karta. Själva vattnet har dock fallit ur kartbilden men jag hoppas att det är tillbaka när vi väl kommer dit… Röda ”V-bubblor” symboliserar loppets två första vätskekontroller.

 

Runt Kyrkviken är det flackt och snabblöpt. Här gäller det att spara energi, snarare än att tjäna tid!

Snart halvvägs! Hustegaholm – Fågelöudde

Banans första tredjedel avslutas med en stigning upp mot Hustegaholm, som är ett bra test. Om du kan springa uppför denna backe med lätta ben, är du på rätt väg. Men ta det lugnt även här. Det är lååångt kvar till mål. Sedan följer ytterligare 5-6 km av relativt lättlöpt karaktär, och precis som föregående parti kring Kyrkviken, är mitt råd att spara på krafterna. Efter halva loppet passerar vi Fågelöudde, följt av Södergarn, och snart ger vi oss in i banans första lite tuffare sträcka, från Bosön till och förbi Grönsta Gärde. Den som passerar 15km-skylten utan att hittills ha känt sig särskilt andfådd eller dragit på sig mjölksyra, är redan en vinnare. Jag lovar att det kommer bli jobbigt längre fram.

Banprofil för loppets andra tredjedel

Förbi Bosön och Grönsta Gärde

Nu börjar Lidingöloppet. Från Södergarn förbi Bosön och Grönsta Gärde, ungefär fram till 22 km-skylten, är banan desto mer kuperad än tidigare. Det går i stort sett konstant upp eller ner, till att börja med småkuperat men storleken på backarna ökar allt mer. För den som har gott om krafter kvar i benen är det riktigt roligt att springa här, men den som slarvat hittills kommer redan att få det tufft. Oavsett vilken kategori du tillhör gäller det att behålla handbromsen och ta backarna på allvar. Kanske framförallt om du känner dig pigg.

Nu börjar Lidingöloppet på allvar!

Abborrbacken

Den beryktade Abborrbacken är visserligen bara några hundra meter lång och kommer efter cirka 25 kilometers löpning, men hela sträckan från Trolldalsvägen (22 km) kan behövas för att göra sig redo för klättringen, och de första kilometrarna efter Abborrbacken kommer gå till återhämtning. Egentligen är inte Abborrbacken någon väldig stigning, men den kan kännas tung efter 25 km löpning. Den som kommer dit med rätt inställning och pigga ben, kommer att kunna ta sig upp utan större problem, men den som redan bränt sitt krut kommer behöva gå uppför backen. Därför tycker jag att det är viktigt att fortsätta hålla igen lite när kuperingen planar ut vid Trolldalsvägen (22 km)

Abborrbacken (25 km) är Lidingöloppets mest omtalade stigning. Men den är inte så farlig om man tar den på ”rätt” sätt!

Banprofil för sista tredjedelen med de tydliga stigningarna upp från Grönsta Gärde, Abborrbacken samt Karins backe med 2 km kvar.

Karins backe

Den stigning som kanske skördar flest offer i Lidingöloppet är Karins backe, bara 2 kilometer från mål. Abborrbacken är avklarad, de flesta tror att det bara är spurten kvar och ingen har någonsin nämnt den där Karin. Så, ett av mina viktigaste tips inför lördag: Glöm inte Karins backe! När du kommer upp till toppen är det mindre än två kilometer kvar, och nu kan vi pusta ut och släppa alla handbromsar. Men glöm inte att även två kilometer kan bli riktigt långa när man är riktigt trött!

Karins backe, inte så omtalad, men väldigt tuff för den som kommer oförberedd, efter ungefär 28 km av loppet.

Ha det så kul, Vi hörs om en kvart – fjorton da’r! Och ses kanske på lördag?

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X