HeaderAD

Är höghöjdsträning effektivt?

Med tanke på alla konditionsidrottare på elitnivå som åker på höghöjdsläger kan man ju lätt tro att svaret är ett rungande JA! Men det är inte riktigt så enkelt… Det finns rätt skilda åsikter om huruvida det har positiva effekter på prestationen. Den korta teoretiska bakgrunden är att vi börjar bilda fler röda blodkroppar vid acklimatisering till hög höjd. När vi sedan kommer ned till havsnivå är det en fördel då vi kommer kunna transportera ut mer syre till musklerna och därmed kunna arbeta hårdare. Min egen erfarenhet av höghöjdsträning är liten och sträcker sig till träning i samband med semesterresor på hög höjd, även om jag en gång i livet bodde på 2800 m i Ecuador.

Det här händer när vi acklimatiserar oss till hög höjd: Partialtrycket av syre i luften vi andas in är lägre på hög höjd vilket gör att syreinnehållet i blodet blir lägre. Kroppen reagerar då med att andas mer, det sker redan efter några timmar och både i vila och vid ansträngning. I den akuta fasen kommer också hjärtfrekvensen i vila att öka och efter några dagar minskar slagvolymen. Vid maximalt arbete kommer hjärtfrekvensen och hjärtminutvolymen vara sänkt (VO2max likaså). Nivåerna av hormonet erytropoetin (EPO) ökar och når sin peak dag 1-5, vilket kanske är den mest omtalade anpassningen sett ur prestationssynpunkt. Det leder till att vi får fler röda blodkroppar och en ökad mängd hemoglobin/blodvolym. Hemoglobinet är den syretransporterande enheten på den röda blodkroppen.  Man har även dokumenterat vissa förändringar på skelettmuskelnivå, men det är inte klarlagt att det leder till någon prestationsförbättring.  

För att kunna ge ett objektivt svar på frågan i rubriken får vi vända oss till vetenskapen.

Det finns olika träningsmodeller för hög höjd där bo högt och träna lågt (LH-TL) anses mest optimal. Man bor då på 2000-3000m höjd och tränar på en så låg höjd som möjligt (<1300 m höjd).  Modellen baseras på en fin studie utförd av Levine & Stray‐Gundersen 1997. Det är en av få studier med kontrollgrupper som bodde och tränade lågt respektive bodde och tränade högt. Studien visade på förbättrad prestation på 5000m för LH-TL-gruppen, även om VO2 max ökade för båda höghöjdsgrupper. Några senare studier har bekräftat en förbättrad prestation efter naturlig höghöjdsvistelse, men kontrollgrupper på havsnivå är sällsynt. I många studier använder man sig av simulerad hög höjd, dvs deltagarna vistas i rum där luftens innehåll ska motsvara en viss höjd. Flera av dessa studier har inte visat varken förbättrad prestation eller ökad volym röda blodkroppar, speciellt inte då man studerat elitidrottare.

Vad händer om man bor högt och tränar högt? Det är ju lite lättare än att transportera sig till träning. Med tanke på att många löpare som bor på hög höjd i ex Kenya är så framgångsrika kan man tro att det är ett bra upplägg. Några större skillnader mellan kenyanska och europeiska elitlöpare vad gäller VO2max har man dock inte kunnat påvisa. Det finns inte så många kontrollerade studier med denna modell och inte heller någon klar evidens för att prestationen ökar. Framför allt har man inte studerat elitidrottare som ofta redan har en hög volym röda blodkroppar. I en översiktsartikel av Lundby et al (som i helhet är ganska skeptisk till höghöjdsträning) slår man ändå fast att modellen kan fungera men att man bör bo på minst 2000m höjd och att höghöjdsvistelsen bör sträcka sig över minst 3-4 veckor. Man tror att nackdelen är att man inte kan hålla tillräckligt hög intensitet på de högintensiva passen p g a lägre VO2max vid hög höjd. Det problemet minskar ju längre tid man har att anpassa sig till höjden. Att bo över 3000m höjd brukar inte rekommenderas, då många får problem med störd sömn och minskad aptit.

Levine et al utförde senare ytterligare en studie på college-löpare där individerna bodde på antingen 1780, 2085, 2453 eller 2800 meters höjd. Alla grupper tränade på samma höjd som var mellan 1250-3000 m (de högintensiva passen på 1250 m höjd). Grupperna var matchade vad gäller löpkapacitet, träningsvolym- och intensitet. Man gav också järnsupplementering till alla deltagare. Prestationstest i form av 3000m löpning direkt efter och 2 veckor efter höghöjdsvistelse utfördes. Löptiden minskade signifikant hos grupperna som bodde på 2085 och 2454 m höjd vid båda dessa tidpunkter. Volymen röda blodkroppar ökade hos alla grupper direkt efter höghöjdsvistelse, dock hade nivåerna gått tillbaka till normal nivå efter 2 veckor. Författarna drog slutsatsen att effekten på de röda blodkropparna var nödvändiga, men inte ensamt kunde förklara den förbättrade prestationen. Graferna nedan visar individuell respons i de olika grupperna som ni ser är ganska skiftande.

 

Det finns flera problem vad gäller studier på höghöjdsträning. Det finns alltid en risk med placeboeffekt och de flesta studier är inte designade så att de tar tillräcklig hänsyn till det, dvs det finns inte alltid kontrollgrupper och grupperna som testas är inte likvärdiga. Forskare är överens om att placebo-effekten kan förklara en del av den prestationsförbättring man ser. Det verkar inte heller vara så enkelt att om man ökar volymen röda blodkroppar så kommer alltid prestationen förbättras – här finns också motstridiga resultat från studier. En del av detta beror sannolikt på skillnader i mätmetod.

Det som är slående i de flesta studier är att det finns en väldigt stor individuell spridning i både blodbilds- och prestationsrespons till hög höjd. Många individer får en väldigt liten ökning av EPO och därför heller ingen större ökning av volymen röda blodkroppar. Vid en sådan respons finns ingen större evidens för att hög höjd ökar prestationen. En studie delade in försökspersonerna i responders och non-responders till höghöjdsträning De som var responders hade tillräckliga järndepåer och var utvilade och friska innan lägret startade, de fick ett starkare EPO-svar under de första dagarna på hög höjd som kvarstannade under längre tid. De hade även en högre anerob tröskel och behövde därför i mindre utsträckning reducera sin träningshastighet och kunde därför hålla en högre hastighet under högintensiva pass.

Finns data som tyder att Hb-massan redan är hög så ökar den inte lika mycket efter höghöjdsvistelse. Lundby et al, Br J Sports Med 2012.

 

När ska man tävla efter ett höghöjdsläger?

Effekterna av höghöjdsvistelse på blodbild och prestation är temporära. Blodbilden förändras snabbt när man kommer tillbaka till havsnivå. Inom 2 veckor är volymen röda blodkroppar ofta tillbaka till ursprungsnivå och därför vore det optimalt att tävla inom denna tidsram. Även här verkar det finnas en individuell variation. Men det finns betydligt mindre forskning på hur blodbilden förändras efter höghöjdsvistelse jämfört med anpassning till hög höjd och det är ett fält som kan beforskas mer. Få studier mäter vid upprepade tillfällen hur prestationen förändras efter höghöjdsvistelse.

Nedgång i Hb-massa hos kenyanska löpare under vistelse vid havsnivå. Med Sci Sports Exercise, 2010.

 

Vad anser framgångsrika tränare? Här verkar det också finnas skilda åsikter, alltifrån inom 48 h till dag 25, vilket kanske speglar den individuella variationen som finns. Ur blodbildssynpunkt vore ju det bästa att tävla så fort som möjligt efter nedkomst. En del kanske behöver anpassa sig till havsnivå en tid, t ex kan det ökade andningssvaret då klinga av. Ett argument som kan tala för att en period av träning på havsnivå kan vara av värde är det faktum att man har sett en ökning av VO2max 16 veckor efter blodinfusion (trots normaliserat Hb-värde). Man tror att de bloddopade idrottarna har kunnat träna på en högre nivå. Det här är spekulationer givetvis.

Det finns andra fynd än bara ökad mängd röda blodkroppar som kan tala för en förbättrad prestation efter höghöjdsvistelse, ex effekter på mitokondrienivå och ökad mjölksyratålighet men evidensen är väldigt liten. I en svensk studie från 1997 studerade man 7 längdskidåkare som bodde och tränade på 1900 m höjd. Man fann man att blodvolymen var signifikant högre 11 dagar efter höghöjdsvistelsen vilket kan ha en positiv effekt på VO2max.

Så vad är svaret på frågan i rubriken? Underlaget för att generellt rekommendera höghöjdträning är svagt. För vissa individer verkar det fungera, men alla får inte någon effekt och en del får en negativ effekt.  Dessutom är effekten sannolikt relativt kortvarig.

Det enda sättet att veta om just du har effekt av höghöjdsträning är att testa, men se till att järndepåerna är välfyllda och att du har tillräckligt med tid till acklimatisering. Höjden verkar också spela roll så för verklig höghöjdseffekt bör man inte bo för lågt (<2000m). Åsikterna om hur längre man måste befinna sig på hög höjd för att få positiva effekter varierar; de flesta rekommenderar minst 3-4 veckor medan andra anser att 2 veckor kan räcka.

Att många framgångsrika maratonlöpare och olympiska medaljörer tränar på och rentav är födda på hög höjd, talar ändå inte det för att höghöjdsträning är bra?

Angående de afrikanska löparna som är födda och bor på hög höjd finns flera teorier om deras framgångar vilket kräver ett helt inlägg i sig. Men den höga höjden kan inte vara den enda förklaringen. Löpare från Anderna och Himalaya är t ex inte lika framgångsrika. Jag har inte läst några studier som undersökt effekterna av om s k low-landers bosätter sig på hög höjd under en lång tid, flera år. Det är så klart svårt att genomföra sådana studier. Även om prestationen skulle förbättras skulle det vara helt omöjligt att veta om det berodde på träningen eller hög höjd. Och att göra en kontrollerad studie under så lång tid är i princip omöjligt.

Även om effekterna av höghöjdsträning är små, så kan den lilla skillnaden vara det som avgör om idrottaren tar en medalj i ett mästerskap. Därför kan det vara svårt att enbart bara förlita sig på vetenskap i det här fallet. Det finns en risk att det statistiska underlaget är för litet och att vi därför inte ser några större effekter i studier.

Jag tror dock att många överskattar effekten av hög höjd från ett höghöjdsläger, vilket även är en teori som läggs fram av många forskare. I själva verket är det en träningseffekt som kommer av riktigt bra och mycket träning men även tid till återhämtning. Många av de mest kända träningsplatserna för långdistansare ligger ju också på hög höjd såsom exempelvis Flagstaff och St Moritz. Och dessa platser lockar ju med fantastiska omgivningar och miljöer för löpning förutom bara hög höjd. Jag drömmer om att bo och träna i en sådan miljö, så jag tror verkligen det skulle ha en positiv inverkan för mig. Kanske inverkar även en psykologisk faktor till att vi tror att vi fått en bättre effekt av träningen när vi kommer hem. Om vi tror att vi har fått en positiv effekt så är det större chans att träningen kommer kännas bättre. Detta kan även appliceras på att det känns lättare att springa, vilket gör att hjärnan tror att vi orkar mer än annars, och vi kanske springer snabbare av den anledningen 🙂 Men allt som gör oss bättre som löpare är ju bra, så om höghöjdsträning fungerar bör man absolut fortsätta med det!

Drömmen – här skulle jag vilja springa.

Här här jag sprungit!

 

Att springa lopp och prestera på hög höjd:

Vissa bergslopp t ex går ju stora delar på hög höjd. Är det en bra idé att acklimatisera sig innan om man inte normalt sett springer på höga höjder? De få data som finns på relevanta höjder (<3000 m ö h) visar att man bör ha minst 2 veckor på sig för att acklimatisera sig till tävlingshöjden. Om man inte har möjlighet till det så är det bäst att ha ett 6-7 veckor långt höghöjdsuppehåll (!) innan tävling. Dels för att blodvolymen sjunker i början av en höghöjdsvistelse och dels för att många får symtom på höghöjdssjuka redan vid höjder på ca 2000m. Har man ont om tid är det bättre att komma till tävlingsplatsen så tätt inpå loppet som möjligt. Det allra sämsta ska tydligen vara att komma 2-6  dagar innan för då hinner man utveckla symtom på höjdsjuka men det är för kort tid för att acklimatisera sig ordentligt.

Baserat på det jag läst – skulle jag själv vilja testa höghöjdsläger om jag hade 3 veckor till förfogande för träning? Ur ett fysiologiskt perspektiv skulle jag tycka det vore intressant och då även mäta om mina röda blodkroppar faktiskt ökar. Men andra faktorer som ex träningsmiljö- och upplägg skulle väga mycket tyngre.

Hur länge vi än acklimatiserar oss kommer vi inte kunna springa en mil lika fort på hög höjd som på havsnivå. Vissa exceptionella ”high altitude natives” kan prestera förvånansvärt bra på hög höjd. Fascinerande – de har helt enkelt en annan fysiologi 🙂

 

Jag har sprungit i Atacama-öknen i Chile som ligger på flera tusen meters höjd. Blev väldigt törstig.

Utvalda referenser:

Levine & Stray‐Gundersen J (1997). “Living high‐training low”: effect of moderate‐altitude acclimatization with low‐altitude training on performanceJ Appl Physiol

Lundby CMillet GPCalbet JABärtsch P & Subudhi AW (2012). Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Br J Sports Med 46792795.

Lundby & Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Exp Physiol 101.7 (2016) pp 783–788

Chapman et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. J Appl Physiol 116: 595–603, 2014

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X