HeaderAD

En djupdykning i alternativträning

Den bästa alternativträningen?

Den bästa alternativträningen?

Just nu springer jag inte alls – men man slutar ju inte vara löpare bara för att man inte springer! Så då gäller det att hitta andra träningsformer.  Spinning/cykling, crosstrainer och vattenlöpning är de vanligaste alternativa träningsformerna för en löpare och jag har nu testat alla. Jag sprang det senaste löppasset för en vecka sedan i gravidvecka 30 och fick efteråt rejält ont i blygdbenet som satt i flera dagar. Då bestämde jag att det inte blir någon mer löpning just nu, kanske testar jag igen. Det gick dock finemang att springa fram tills vecka 27. Med successiv minskning av löpningen har jag upptäckt vad gymmet har att erbjuda och spinning är det jag kört mest. Jag kan t o m se fram emot ett spinningpass nu!

Jag har läst att det bästa för en löpare egentligen är att hitta en alternativträningsform och bli riktigt bra på den för att kunna hålla uppe intensiteten liknande den man håller vid löpning. Det kan nog stämma för det tar ett tag att få till tekniken och vänja muskulaturen vid nya träningsformer. Jag tycker dock att det blir lite för tråkigt och intensiteten är inte det viktigaste för mig just nu. Spinning i alla ära, men alla dar i veckan är det inte roligt.

Jag kör ganska högintensivt på spinningen men det kan inte alls jämföras med riktigt hårda löppass. Jag är helt enkelt för svag i cykelmusklerna! Detta faktum gör att jag känner mig okej med att köra hårda pass på cykel, jag kommer aldrig komma upp i den där totala utmattningen som kan komma efter löpintervaller. För att få det lite mer löplikt bör man stå upp och cykla så mycket som möjligt och det får också upp pulsen mer.

 

Jag gillar löparskor bättre...

Jag gillar löparskor bättre…

Sedan tidigare vet jag att min maxpuls på cykel är avsevärt lägre än vid löpning (vilket gäller de flesta människor och i synnerhet löpare). Jag har kört mycket med pulsklocka på spinningpassen och har märkt att jag har betydligt svårare att få upp pulsen nu jämfört med för två år sedan då jag också körde mycket spinning. Nu maxar jag sällan på cykeln men det går ju att jämföra intensiteten och 5-7 slag lägre är nog pulsen jämfört med liknande cykelpass jag kört tidigare även om jag tar hänsyn till att dagsformen också påverkar pulsen. Troligen har jag också någon mental spärr just nu som gör att jag inte kör lika hårt. Men jag vet också att det kan finnas fysiologiska förklaringar till en lägre maxpuls vid graviditet, även om det av förklarliga skäl är relativt lite studerat.

Blodvolymen ökar enormt (ca 40-50%) och är som störst vid början av den tredje trimestern, sen verkar det plana ut. Det gör att hjärtat har mer blod att pumpa ut vid varje slag (högre slagvolym). Den mängd blod (och syre) som når de arbetande musklerna beror av både slagvolymen och hjärtfrekvensen (pulsen). Ju mer blod som hjärtat pumpar ut med varje slag desto lägre kan pulsen vara och ändå pumpas det ut lika mycket blod under en viss tid. Vid höga hjärtfrekvenser går fyllnaden och tömningen av hjärtat mycket fort och ju mer blod som ska ut desto mer effektivt behöver hjärtat vara. Om då hjärtfrekvensen/maxpulsen minskar ett par slag kan det göra att hjärtat kan bibehålla denna effektivitet trots mycket höga slagvolymer. Det här är även en mekanism som kan förklara varför maxpulsen hos vissa kan minska med ökad träningsgrad. De flesta hör kanske att pulsen ökar som gravid och vilopulsen gör det, liksom att man kommer ha en högre puls vid motsvarande absoluta intensitet. Min vilopuls verkar dock inte ha ökat så mycket. På många ställen kan man läsa att pulsen eller ansträngningsgraden ej får överstiga en viss nivå, men jag har plöjt igenom det mesta inom detta området nu och dessa råd är snarare baserade på försiktighetsskäl än vetenskapliga belägg. Är man van att träna kan man träna så länge det känns bra, men av förklarliga skäl finns inte mycket studier på extrema prestationer under graviditet. Mer om allt detta i graviditets-träning-fysiologi-inlägget som jag hoppas få till snart 🙂

Jag tränar på SATS och fick höra om en ny spinningklass som heter ”The Trip” där man cyklar in i en virtuell 3D-värld! Det lät ju enormt spännande så den testade jag i helgen. 45 min var passet som endast finns på Stureplan. Man cyklade igenom 10 banor som gick upp och ned och in och ut ur pyramider och man fick känslan av att man cyklade på en väg som ibland svängde och ibland gick upp och ned. Det var roligt och passet gick snabbt, men jag hade nog förväntat mig att den virtuella miljön skulle vara mer naturlik och att man skulle få cykla bland berg och hav t ex.

the-trip

Vattenlöpning är ju egentligen den träningsform som liknar löpning mest och som ska vara den ”bästa” för skadade löpare. Man tränar löpspecifika muskler i och med att rörelsen liknar löprörelsen. I kortare studier har man sett att löpare som ersatt löppass med vattenlöpning har lyckats bibehålla sin kondition och prestation. Jag körde en hel del för 5-6 år sedan men mitt flytbälte verkar ha försvunnit sedan dess så jag gjorde slag i saken och beställde ett nytt. I slutet av förra veckan kom min ”aqua-jogger”.

Min alldeles egna aquajogger.

Min alldeles egna aquajogger.

Har testat ett pass hittills och det var lite trixigt att få till tekniken med både ben och armar. Framför allt var det svårt att få till 90-graders-böjen i armbågen. Intervaller rekommenderas och det behövs också för att känna sig tillräckligt stimulerad i bassängen. Jag körde i 25-meters-bassäng 2, 1 och 0,5 längders-intervaller. Det positiva med denna träningsform är att det ändå känns som att man springer på något sätt! Det blir spännande att se om jag kommer tycka det är tillräckligt kul för att ersätta spinningen. Fördelen med vattenlöpning är att man kan träna hårt utan att det sliter på kroppen. Man ska akta sig för att luta sig för mycket framåt och ha hög kadens. Steget går mer upp och ned (knälyftet blir högre) än vid vanlig löpning men får inte glömma bakåtkicken.

Här finns bra tekniktips: http://www.aquajogger.com/blog/?page_id=375

Och här tips på vattenlöpningspass: https://www.marathon.se/traning/spring-i-vattnet/tre-loppass-i-bassangen

Vid vattenlöpning sägs maxpulsen vara lägre än vid löpning (har själv aldrig testat med pulsband) men jag har inte sett några studier på just det. Teorin är att vattentrycket ökar blodflödet till hjärtat och att därför mer blod pumpas ut. Jag är dock tveksam till om jag kan få upp intensiteten tillräckligt mycket för en adekvat jämförelse. Vad det däremot finns en del skrivet om är att pulsen vid simning är lägre än vid löpning eftersom simning utförs liggande, vilket medför att återflödet av blod till hjärtat ökar och slagvolymen därför är högre. Detta gäller åtminstone i vila (och är sannolikt orsaken till att din vilopuls är lägre liggande än sittande). Om däremot maxpulsen är lika hög vid simning som vid upprätt arbete på land finns det olika bud om men de flesta studier jag sett har uppmätt en lägre maxpuls vid simning, även hos simmare. Enligt en studie på college-simmare i USA var maxpulsen ca 12 slag lägre vid simning än löpning (1). Enligt en annan studie på simmare var visserligen maxpulsen lägre vid simning jämfört med löpning men den relativa pulsen i förhållande till intensiteten (% av maximalt syreupptag) var densamma (2).

crosstrainern har jag hittills mest kört lugna och sköna pass men det är ju jäkligt segt att få tiden att gå så lite fartökningar får man lägga in ibland. Har lyckats köra en timmes pass en gång och målet är att klara av 1,5 timmar. Då gäller det att ha bra musik eller någon bra pod i öronen. Sen tidigare kommer jag dock ihåg att det går rätt bra att köra intervaller i de flesta former på crosstrainern när man väl fått in snitsen. Jag tror egentligen att crosstrainer är mycket bättre än spinning som alternativ till löpning då det är mer löplikt. Men det tar lite tid att vänja sig vid träningsformen och att lära sig köra hårt.

 

pa%cc%8a-gymmet

Vilse på gymmet.

Överlag har jag minskat på träningen och kör kortare pass nu och med lägre intensitet. Eftersom jag inte var uppe i någon hög träningsdos tidigare i år är det dock ingen skillnad i antalet pass (ca 5 per vecka). Och det känns faktiskt inte alls speciellt tungt att alternativträna – eftersom det är vinter och mörkt ute kan man ju lika gärna vara inomhus nu! Lite styrketräning blir det också, men jag vet att jag borde köra mer 🙂

 

Källor:

Bildkälla: http://www.multisportconsultants.com/deep-water-running.php

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1889941
  2. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.proxy.kib.ki.se/pubmed/9298774

Liknande inlägg

1 Kommentar

  1. Helena Gotte

    Bra gjort att få till 5 pass i veckan. Den bästa alternativträningen är ju den man står ut med och som blir av. En trainer i pannrummet och en bra DVD-box har räddat mig förut. Men svårt motivera sig att köra riktigt hårt tycker jag. Snygg mage btw!

    Reply

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X