Prestation i löpning del 2

Nu var det länge sedan jag skrev första delen om vad som påverkar prestation i löpning så det är verkligen på tiden att gå igenom nästa del! Jobb, en New...

26 juni, 2016 |

Nu var det länge sedan jag skrev första delen om vad som påverkar prestation i löpning så det är verkligen på tiden att gå igenom nästa del! Jobb, en New York-resa och ännu mer jobb har tyvärr stått i vägen. Men det ska bli bättring :) Springa har jag i alla fall hunnit göra en del och vågade mig t o m på ett traillopp i form av Stockholm trail 10 km för två veckor sedan. Det var ett lopp med varierande terräng i mycket vackra miljöer i Nackareservatet. Jag hade som målsättning att njuta av löpningen hela loppet och jag lyckades med både det och en vinst så jag är nöjd! Dessutom lyckades flera ledare från Runacademy riktigt bra på loppet :-)

Härlig bana i Stockholm trail.
Härlig bana i Stockholm trail.

 

Nåväl, tillbaka till fysiologin :-) Förra gången gick jag igenom VO2max - maximal syreupptagningsförmåga, en av de faktorer som påverkar prestationen. Nästa viktiga faktor är mjölksyratröskeln, som är betydelsefull eftersom den avgör hur nära sitt maximala syreupptag man kan arbeta under en längre tid.

Nr 2. Mjölksyratrösklen

Mjölksyratröskeln, mer korrekt benämnd laktattröskeln eller den anaeroba tröskeln, definieras som den belastningsnivå (hastighet i löpning) då vi går från att nästan enbart använda aeroba (med syre) energikällor till att behöva mer anaerob energi (utan syre). Anledningen till att vi behöver energi utan syre är att energiprocesserna med syre inte hinner med längre och inte kan förse musklerna med tillräckligt med energi för att upprätthålla den ansträngningsnivå vi kommit upp i. När vi använder anaeroba energikällor bildas laktat som en biprodukt. Förenklat kan man säga att laktattröskelnivån är den snabbaste hastighet du kan hålla utan att producera mer laktat än kroppen kan ta hand om. Den nivå motsvarar för en löpare oftast den hastighet man kan hålla i en timme eller i halvmarathon.  Under ett 10 km-lopp ligger man alltså en bra bit över tröskelnivån hela tiden! Vi använder alltid en liten del anaerob energi, även i vila, men den andelen ökar markant efter att laktattröskeln är nådd.

Varför är laktat inte bra? Laktat i sig är inte farlig men när kroppen använder anaerob energi och bildar laktat så bildas även vätejoner, vilket är hämmande för musklerna då det förorsakar en sur miljö. Upp till en viss nivå kan kroppen "buffra" dessa vätejoner genom att använda sig av bikarbonat. Vid alltför kraftig ansträngning räcker inte ens denna buffert till. Som kuriosa kan tilläggas att det finns studier som visat att framför allt högintensiva prestationer kan förbättras av bikarbonatintag.

Hur mäter man laktattröskeln? Genom att ta blodprov från fingret eller örat under ansträngning kan tröskelnivån avgöras. Man brukar då springa 4-5 minuter på olika belastningsnivåer för att få fram en kurva över laktatnivåerna där man kan se vid vilken hastighet och hjärtfrekvens den avviker uppåt. Ofta ligger denna nivå på runt 4 mmol/l. Om man är en van löpare som känner sin kropp väl kan man ofta själv känna var denna nivå ligger, man kan t ex känna att andningen känns mer ansträngd. Självklart finns det en fysiologisk förklaring till varför vi andas mer; det beror nämligen på att koldioxid, som stimulerar andningen, också bildas.

laktatkurva
Teoretiskt exempel på en laktatkurva för en löpare med tröskelnivå på ca 15,5 km/h.

 

Laktattröskeln kan i mycket hög grad förbättras med träning, men det tar lite längre tid än att förbättra VO2max. Den har i flera studier visat sig vara den fysiologiska faktor som bäst kan predicera prestation i långdistanslöpning. Ju längre man springer desto viktigare kommer tröskelnivån att vara för prestationen.

När man har studerat s k "master athletes", löpare över 50 år som ligger inom eliten i sin åldersklass, har man sett att de har en högre laktattröskel än yngre idrottare som springer lika fort. De yngre löparna hade dock ett högre VO2max. De äldre löparna hade visserligen tränat ett större antal år än de yngre, men förklarade inte skillnaden.  Sannolikt beror det på att om man tränar kommer de faktorer i skelettmuskeln som påverkar mjölksyratröskeln inte minska på samma sätt som t ex den maximal hjärtfrekvensen gör med åldern.

 

Nr 3. Löpekonomi

Med löpekonomi menas hur energieffektiv man är, d v s hur mycket syre man använder, vid en viss hastighet. Det kan skilja sig relativt mycket även mellan elitlöpare. Kenyanska löpare är t ex extremt energisnåla när de springer.

Löpekonomin beror i sin tur på tre olika saker; kroppsform, teknik och biokemisk effektivitet. Kroppsformen påverkas av längd och vikt och anatomiska förhållanden i kroppen. Vikten går visserligen att påverka men vissa är helt enkelt bättre byggda för löpning än andra. Löptekniken går till stor del att förbättra med träning och här kan det inom löpning skilja sig rätt mycket mellan en löpotränad och löptränad individ. Den biokemiska delen av löpekonomin kan även den förbättras med träning. Här är det exempelvis metabola processer i muskeln med fler mitokondrier och enzym som leder till förbättrad syreförbrukning som påverkas.

Är det möjligt att ha toppvärden på alla dessa tre faktorer (VO2max, tröskelnivå och löpekonomi)? Intressant nog verkar det faktiskt inte så, inte ens bland eliten! Självklart har de ganska höga värden på samtliga faktorer, men att ha extremvärden på både VO2max och löpekonomi samtidigt är väldigt ovanligt. Det finns teorier om att det inte är fysiologiskt möjligt. Om en individ skulle uppnå maximala värden på allt skulle den personen slå dagens världsrekord i t ex marathon med råge!

Tröskelnivå och löpekonomi är sannolikt mer avgörande för prestationen än VO2max. Ändå ligger fokus hos många på att träna upp syreupptagningsförmågan. Kanske för att detta är ett effektivt sätt att med lite tid ändå kunna upprätthålla en hyfsat hög nivå. Så brukar jag själv tänka. Har jag exempelvis bara tid att träna tre gånger i veckan vill jag köra två av dessa som högintensiva pass. Har jag mer tid blir det flera lugna distanspass. Hur man ska träna för att förbättra dessa olika delar skulle nog kunna uppta ett helt eget inlägg. Men kort kan man säga att för att förbättra VO2 max är högintensiv träning det allra bästa, d v s någon typ av intervallträning. För att förbättra tröskelnivån verkar intervallträning och distansträning ha ungefär lika god effekt och för löpekonomin är distansträning bättre. Elitlöparna kör huvuddelen av sin träning som lågintensiv distansträning, men då ska man också komma ihåg att deras totala träningsvolym är mycket hög!

Utvalda referenser: Burke LM. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:15–26. Allen WK. J Appl Physiol. 1985 Apr;58(4):1281-4. Saunders PU. Sports Med. 2004;34(7):465-85.

Senaste blogginläggen

  • Pryltest - Craft Nordlite Ultra / Pure Trail Niclas Bergqvist
    Läs mer
  • Men. Du är väl aldrig sjuk? Andreas Lundblad
    Läs mer
  • Att komma dit man är Malin Tidqvist
    Läs mer
  • 10 månader mot 10 mil - my experience Sara Costa
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löpargrupper

För dig som vill upptäcka nya stigar på hemmaplan - ihop med andra.

Outnorth Trailtour

Vilka är landets bästa traillöpare över säsongen 2024? Vilket är det starkaste teamet? Från stränder, via klippor och fjäll till djupa skogar.

Trails of SWE c/o Dacia

Trails of SWE c/o Dacia är 4 lopp, 4 naturtyper, 4 sätt att uppleva vårt fantastiska land. Och 4 sätt att få använda hela din kapacitet, att våga vara grym.

Guider utrustning

Få hjälp inför ditt köp av skor, pannlampor eller löparryggsäck. I samarbete med Outnorth.

Trailkalendern

På fjället, längs havet, i skogen. Här hittar du alla svenska traillopp i en kalender.

Shop

Snyggkläderna, presentkort och löpargrupperna

Trailrunning Sweden AB
Hästtorget 6, 312 30 Laholm
VAT-nr SE559145416901
Email: [email protected]


Lägger till i kundvagnen

  • x
X
X