På vintern brukar det vara lite svårt för mig att få kontinuitet i löpningen. Vilket visserligen inte verkar ha påverkat min löpning negativt – jag är ändå oftast i bäst löpform när våren kommer. Men sedan slutet av januari i år har jag ändå försökt hålla en viss grundmängd och sedan 5 veckor tillbaka testkör jag även en idé som dök upp under vintern – nämligen Makrostegen!

… Ser stegen ut så här. 13 pass som dök upp i min hjärna i vintras och tillsammans utgör en genomtänkt progression.

Jag har valt att köra ett pass per vecka, åtminstone nu under vintern. Men det går förstås att trycka ihop / dra isär den här stegen precis hur man vill. När jag kommer hem till Sverige kommer jag att ha chans att blanda in gruppintervallpass. Och när det kommer till högintensiv träning är sällskap viktigare än de flesta andra faktorer. Men jag kommer ändå att försöka hålla i min stege, ett pass i veckan, om kroppen och hjärtat tillåter…

Hela grejen med intervallträning är ju att dela upp i etapper för att du ska orka springa lite snabbare/hårdare än du skulle ha gjort om du drog av allt i ett svep. Precis som i träningen i stort är det vilan som är det viktiga. Jag har tagit ungefär halva intervalltiden som vila under de första 5 passen, dvs 3 minuters vila mellan 6-minutersintervallerna och 4 minuters vila mellan 8-minutersintervallerna och så vidare. Framåt slutet av stegen kommer jag att öka andelen vila och dessutom dela upp intervallerna i block (exempelvis 3 x 3 x 3 minuter med 3 minuters ”intervallvila” och kanske 6 minuters ”blockvila”). Men detta är bara detaljer – det viktigaste är att du återhämtar dig mellan intervallerna, orkar springa när du ska springa och gärna behålla samma fart genom hela passet!

Tanken är att orka öka intensiteten en aning för varje pass (och gärna dessutom för varje intervall). I första (och större) delen av stegen (ungefär pass 1-6) försöker jag ligga omkring eller strax under mjölksyratröskeln, andra delen (ungefär pass 7-9) hoppas jag kunna trycka på lite hårdare och sista delen (ungefär pass 10-13) ska gå i överfart. Det bör falla sig naturligt i takt med att intervallerna blir kortare, men det är bra att ha en uppfattning om hur hårt man ska pressa sig i början av passet för att orka springa lika snabbt på slutet! Att alltid träna med ökande fart/intensitet blir dessutom väldigt bra “gratis” mental träning inför lopp.

I början av stegen blir passen längre för varje gång, men efter femte passet vänder det och den effektiva träningstiden minskar för varje pass. Tanken med detta är att först trappa upp belastningen utan att tappa i intensitet, för att sedan sänka belastningen och därmed ge mer utrymme för intensiteten att öka naturligt enligt föregående stycke.

Här blir två av mina grundprinciper något motsägelsefulla. Å ena sidan ska de hårda passen helst köras grennära (och jag ska ju tävla i skog och berg) men å andra sidan är slätlöpning något som jag helst bara ägnar mig åt när det är hög intensitet som står på schemat. Det GÅR snabbare på asfalt/grus/bana än i skogen och huvudsyftet med intervaller är ju att orka springa snabbare. Så jag har ändå valt att köra mina intervaller på så släta/snabblöpta underlag som möjligt. De första 5 passen har dock skett i bergsmiljö så de har ändå blivit lite mer kuperade än de skulle ha blivit hemma i Falkenberg. 

När man går in på detaljer är det lätt att tro att träning är komplicerat. Det är det inte! Spring fort på intervallerna och ta det lugnt på de andra passen, du blir bra på det du tränar (så länge du håller dig inom ramarna för vad din kropp klarar av). Och så vidare… Huvudsyftet med Makrostegen var helt enkelt att få progression och en röd tråd i min löpträning under vintern och våren. Hade jag haft sällskap i denna träning så skulle jag givetvis ha synkat intervallträningen med gruppen.

Det var nog allt för den här gången,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!