Slow Enough To Win’s Makrostege

På vintern brukar det vara lite svårt för mig att få kontinuitet i löpningen. Vilket visserligen inte verkar ha påverkat min löpning negativt – jag är ändå oftast i bäst löpform när våren kommer. Men sedan slutet av januari i år har jag ändå försökt hålla en viss grundmängd och sedan 5 veckor tillbaka testkör jag även en idé som dök upp under vintern – nämligen Makrostegen!

I all sin enkelhet…

  Intervalltid Syfte / intensitet
Pass 1 2 x 10 minuter Grund / Tröskel
Pass 2 3 x 9 minuter Grund / Tröskel
Pass 3 4 x 8 minuter Grund / Tröskel
Pass 4 5 x 7 minuter Grund / Tröskel
Pass 5 6 x 6 minuter Grund / Tröskel
Pass 6 7 x 5 minuter Grund / Tröskel
Pass 7 8 x 4 minuter Fart / Tävlingstempo
Pass 8 9 x 3 minuter Fart / Tävlingstempo
Pass 9 10 x 2 minuter Fart / Tävlingstempo
Pass 10 20 x 1 minut Fart / Tävlingstempo+
Pass 11 30 x ”30-30” (sekunder) Formtoppning / Överfart
Pass 12 40 x ”15-15” (sekunder) Formtoppning / Överfart
Pass 13 50 x ”10-20” (sekunder) Formtoppning / Överfart

… Ser stegen ut så här. 13 pass som dök upp i min hjärna i vintras och tillsammans utgör en genomtänkt progression.

Hur ofta?

Jag har valt att köra ett pass per vecka, åtminstone nu under vintern. Men det går förstås att trycka ihop / dra isär den här stegen precis hur man vill. När jag kommer hem till Sverige kommer jag att ha chans att blanda in gruppintervallpass. Och när det kommer till högintensiv träning är sällskap viktigare än de flesta andra faktorer. Men jag kommer ändå att försöka hålla i min stege, ett pass i veckan, om kroppen och hjärtat tillåter…

Vila

Hela grejen med intervallträning är ju att dela upp i etapper för att du ska orka springa lite snabbare/hårdare än du skulle ha gjort om du drog av allt i ett svep. Precis som i träningen i stort är det vilan som är det viktiga. Jag har tagit ungefär halva intervalltiden som vila under de första 5 passen, dvs 3 minuters vila mellan 6-minutersintervallerna och 4 minuters vila mellan 8-minutersintervallerna och så vidare. Framåt slutet av stegen kommer jag att öka andelen vila och dessutom dela upp intervallerna i block (exempelvis 3 x 3 x 3 minuter med 3 minuters ”intervallvila” och kanske 6 minuters ”blockvila”). Men detta är bara detaljer – det viktigaste är att du återhämtar dig mellan intervallerna, orkar springa när du ska springa och gärna behålla samma fart genom hela passet!

Precis som du måste vila tillräckligt mellan dina träningspass är det även viktigt med tillräcklig återhämtning mellan intervallerna.

Pulskurvan från ett perfekt "Slow Enough To Win"-genomförande i tävlingssammanhang. Att försöka ha med denna stegring som en röd tråd i all min högintensiva träning blir inte bara effektiv, utan även "gratis" mental träning inför kommande lopp.

Ökande intensitet

Tanken är att orka öka intensiteten en aning för varje pass (och gärna dessutom för varje intervall). I första (och större) delen av stegen (ungefär pass 1-6) försöker jag ligga omkring eller strax under mjölksyratröskeln, andra delen (ungefär pass 7-9) hoppas jag kunna trycka på lite hårdare och sista delen (ungefär pass 10-13) ska gå i överfart. Det bör falla sig naturligt i takt med att intervallerna blir kortare, men det är bra att ha en uppfattning om hur hårt man ska pressa sig i början av passet för att orka springa lika snabbt på slutet! Att alltid träna med ökande fart/intensitet blir dessutom väldigt bra ”gratis” mental träning inför lopp.

Först ökar belastningen – sedan farten

I början av stegen blir passen längre för varje gång, men efter femte passet vänder det och den effektiva träningstiden minskar för varje pass. Tanken med detta är att först trappa upp belastningen utan att tappa i intensitet, för att sedan sänka belastningen och därmed ge mer utrymme för intensiteten att öka naturligt enligt föregående stycke.

Först tyngre - sen snabbare. Diagrammet ovan är ett försök att illustrera den tänkta naturliga progressionen genom hela Makrostegen.

Även om jag KÄNNER mig som snabbast när jag får springa i skogen, eftersom det är det jag är bra på, så springer jag förstås ändå som snabbast på asfalt/grus/löparbana.

Underlag

Här blir två av mina grundprinciper något motsägelsefulla. Å ena sidan ska de hårda passen helst köras grennära (och jag ska ju tävla i skog och berg) men å andra sidan är slätlöpning något som jag helst bara ägnar mig åt när det är hög intensitet som står på schemat. Det GÅR snabbare på asfalt/grus/bana än i skogen och huvudsyftet med intervaller är ju att orka springa snabbare. Så jag har ändå valt att köra mina intervaller på så släta/snabblöpta underlag som möjligt. De första 5 passen har dock skett i bergsmiljö så de har ändå blivit lite mer kuperade än de skulle ha blivit hemma i Falkenberg. 

Till slut – krångla inte till det!

När man går in på detaljer är det lätt att tro att träning är komplicerat. Det är det inte! Spring fort på intervallerna och ta det lugnt på de andra passen, du blir bra på det du tränar (så länge du håller dig inom ramarna för vad din kropp klarar av). Och så vidare… Huvudsyftet med Makrostegen var helt enkelt att få progression och en röd tråd i min löpträning under vintern och våren. Hade jag haft sällskap i denna träning så skulle jag givetvis ha synkat intervallträningen med gruppen.

Det var nog allt för den här gången,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!

Liknande inlägg by Andreas Lundblad

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X