HeaderAD

Träning och graviditet del 2

Här kommer fortsättningen med del 2 om graviditet och träning.

 

Hur påverkas fostret av hård uthållighetsträning?

Det finns teorier om att träning kan ”stjäla” syre, blodflöde och näringsämnen från fostret. Dock har tränande kvinnor bättre bloddistribution så det sker alltså en sorts kompensation. Man har sett viss minskning av blodflödet till livmodern under träning. Fostrets hjärtfrekvens ökar under fysiskt arbete. Studier har dock visat övergående bradykardi (låg hjärtfrekvens) hos fostret när gravida elitidrottare tränade på över 90% av maximal hjärtfrekvens. Det är dock oklart om det hade någon påverkan på fostret.

Kan hård träning orsaka missfall? Det här är något som nästan alla är oroliga för. I en stor dansk studie intervjuade man kvinnor om deras träningsvanor. Det visade sig att de som tränade mest (över 7h per v jämfört med inte alls) hade högre risk för missfall, dock fanns inget sådant samband efter v 18. I sådana här studier finns det alltid en risk för ”recall bias”, d v s att man har en större tendens att komma ihåg exponering för den undersökta faktorn om man också har ett visst utfall, i detta fall missfall. Utöver denna studie finns ingen evidens för detta fenomen, vilket även konkluderades i internationella olympiska kommittéens (IOC:s) aktuella rapport om träning och graviditet. Möjligen kan dock intensiv träning vid tiden för implantation av det befruktade ägget vara skadligt. Vad jag förstått så anser de flesta insatta att det nästan är omöjligt att framkalla ett missfall själv, undantaget fallolyckor.

Högintensiv träning i slutet av graviditeten gav lite mindre, ändock normalviktiga, barn enligt en studie, dock högre muskelmassa och lägre fettprocent. Träning ger också minskad risk för riktigt stora barn. Vad gäller för tidig födsel, förlossning och barnets mående vid födsel finns inget som talar för att träning har någon inverkan.

Tidigt i graviditeten kan kroppstemperatur över 39 grader öka risk för missbildningar. Så hög blir inte temperaturen vid 1 timmes aktivitet på måttlig intensitet. Graviditet ger en förbättrad termoreglering under graviditet och vältränade kvinnor verkar ha en ytterligare bättre förmåga. Effekter av riktigt hög kroppstemperatur har inte utvärderats hos gravida elitidrottare.

Träning på hög höjd avråds generellt ifrån p g a risk för  hypoxi (låg syresättning). Det finns ingen studie som undersökt träning på hög höjd under graviditet. Det har dock gjorts maximala syreupptagtest (VO2max-test) på 7 gravida kvinnor på 1800 meter höjd och man noterade inga negativa effekter på fostret.

 

Längdskidor brukar funka fint under graviditet.

 

Högintensiv träning

En norsk studie lät 41 gravida kvinnor träna högintensivt. Vissa var topp 5 i världen i olika uthållighetssporter. De fick välja ett av två program (HIT eller MIT) som inkluderade två pass styrketräning, 2 pass intervallträning och 2 pass lågintensiv träning. Uthållighetsträningen bedrevs som löpning, cykling, skidåkning eller gång i backe. I HIT-programmet bestod intervallträningen av 15 el 45 s högintensiv träning (puls ca 170-180 slag/minut) och 15 s vila i 15 min, 2 upprepningar med 5 min vila mellan. Den lågintensiva träningen bestod av 150 min med puls ca 120-140/min. I MIT-programmet var intervallträningsseten 10 min istället för 15 min och den lågintensiva träningen varade 90 min. De följdes från vecka 17 till 12 veckor postpartum. Konklusionen var att träningen var säker för både mamma och foster. De här är alltså en relativt hög träningsdos och många tränade ungefär på samma nivå som innan graviditeten. Ca 6 veckor postpartum upptogs programmen. HIT-gruppen ökade sitt maximala syreupptag med 9% vid 12 veckor efter graviditet jämfört med första undersökningen.

 

Effekter på modern av träning under graviditet

Fördelar med att träna är bland annat att mamman är i bättre form inför förlossningen och tiden efter förlossning, mindre risk att utveckla graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ryggsmärta och depression och lägre vikt hos mamma och foster.

 

 

Hur ska man då tänka om träning och löpning…?

Träning rekommenderas idag till alla gravida kvinnor, dessa råd gäller främst hälsofrämjande fysisk aktivitet och är inte riktigt utformade för hårt tränande kvinnor. Att det finns en liten andel hårt tränande kvinnor som är gravida är ett betydligt mindre ”problem” än alla dem som är stillasittande och överviktiga. Oftast rekommenderas daglig träning av ”måttlig” intensitet. Betyder det att man måste skippa intervallpassen som gravid? Nej! 🙂  Men som jag skrev tidigare så finns det alltså studier som visat på övergående bradykardi hos fostret vid träning på en nivå över 90% av maximala hjärtfrekvens, vilket alltså kan tala för undvikande av maximal ansträngning. Det finns heller inga studier som utvärderat effekten av att springa ex marathon under graviditet. Vad gäller pulsen kan man ibland läsa råd såsom att den inte ska gå över 140 slag/min eller 75-80% av maxpuls. Det finns det inte några vetenskapliga belägg för. I vissa sammanhang kan man även läsa att man inte bör springa efter halva graviditeten, ett generellt råd som inte riktigt är applicerbart på vana löpare. Det är främst p g a försvagning av bäckenbottenmuskulaturen som det rådet ges. Det är svårare att använda pulsen för att styra träningen, eftersom både vilopuls och maxpuls kan ändras. Jag använde pulsklocka en del ändå, men med denna vetskap.

Vad bör man inte träna?

  • Enligt IOC:s rapport bör man under de första 12 veckorna undvika att bli för varm, d v s träna i alltför varmt och fuktigt klimat.
  • Vad gäller styrketräning ska man undvika Valsalvamanövern (ökat buktryck med stängd luftstrupe) eftersom det ger en snabb ökning av blodtryck och intraabdominellt tryck, vilket temporärt skulle kunna minska blodflödet till fostret. Stora tryckökningar kan också vara skadligt för bäckenbotten. Överlag är hård styrketräning under graviditet inte välstuderat.
  • Dykning rekommenderas inte och man bör också i andra hälften av graviditeten undvika sporter med kroppskontakt eller där det finns risk för fallolycka, som ex fotboll och ishockey.
  • Vid träning i liggande position kan vena cava inferior (den nedre hålvenen som för blod tillbaka till hjärtat) komprimeras av livmodern vilket minskar hjärtats slagvolym och kan leda till lågt blodtryck. Om man får symtom på yrsel rekommenderas ej träning liggandes på rygg.
  • Rectus diastas, som innebär att avståndet emellan de raka bukmusklerna ökar, förekommer hos de flesta gravida. Generellt rekommenderas att sluta träna de yttre, raka magmusklerna när de har en separation av 2 fingrars bredd.

Många elitlöpare tränar hårt under graviditeten (Kara Goucher och Paula Radcliffe har ex uttalat sig om sin träning) och springer ända fram till förlossningen, men de flesta klarar inte av det. Jag känner också flera löpare som tävlat med goda resultat i början av sin graviditet och som kunnat springa långt in i graviditeten. Alysia Montano, en amerikansk 800-meterslöpare, sprang amerikanska mästerskapen i åttonde månaden och skapade då stor uppståndelse. En annan amerikansk kvinna (motionär) sprang maraton samma dag som förlossningen startade (!), men då gick hon stora delar av loppet.

Hur jag tränade: Jag sprang bara 4 pass i veckan när jag blev gravid p g a långdragen hälseneskada så jag ökade inte den dosen. Jag sprang ett lopp (som jag faktiskt vann) när jag var i sjätte graviditetsveckan, dock kände jag mig lite osäker och tog nog inte ut mig helt maximalt. Jag sprang även en 5 km-stafett i vecka 15 och då kände jag att prestationen hade börjat dala rejält (då hade jag också lite lågt blodvärde). Jag höll igen lite men ansträngde mig ändå rejält. Intervaller körde jag fram till v 26-27, men det blev i princip alltid tröskelfart, jag hade svårt att springa snabbare. Efter vecka 30 gjorde det för ont för att springa men då hade jag trappat ned ganska rejält på löpningen. Jag lyckades dock alternativträna ändå fram till dagen innan förlossningen startade.

I efterhand hade jag nog kunnat våga springa mer och lite hårdare än jag gjorde första halvan av graviditeten, men man är ju gärna lite för försiktig än tvärtom. Jag hade en bra barnmorska som inte gav några pekpinnar om träning utan snarare uppmuntrade det. Jag lyssnade nyligen på en pod (maratonpodden) om hård träning och graviditet och blev glad över att barnmorskan som medverkade hade en sund inställning och var positiv till individuellt anpassad (och även hård) träning.

Har skaffat en crosstrainer för att kunna träna hemma. Bebis får följa med ibland 🙂

 

 

Träning efter graviditet.

Nästa steg för mig är att komma igång med träningen efter graviditeten. Jag har börjat med korta pass på crosstrainer, cykling och lätt styrka, löpningen kommer jag dock vänta med ett tag till (det har gått 5 veckor nu). Svårigheten är ju nu snarare att få tid till träningen. Jag längtar efter att springa men känner mig inte redo än så ska försöka vara smart och inte jämföra mig med andra löpare som börjar springa efter en månad, eller Paula Radcliffe som vann New York Marathon 9 månader efter förlossning. Jag läste också precis att Isabella Andersson (som väntar barn snart) inte helt har uteslutit en VM-start i maraton i sommar. Jag blir mycket imponerad om hon lyckas med det (vet dock inte hur mycket hon sprungit under graviditeten). Första veckan efter förlossningen undrade jag om jag över huvud taget skulle kunna gå normalt igen, så jag tänkte vänta in lite vårväder innan det blir dags för första löpturen! Jag längtar så efter både soliga och regniga löpturer i sommar, gärna i skogen och med barnvagn 🙂 Jag märker att jag har tappat styrka, ff a i magen och ryggen, så jag behöver köra styrketräning och kanske kommer jag t o m besöka en PT för första gången i mitt liv. Vissa löpare börjar springa efter bara några veckor, medan vissa PT:s förespråkar att man ska vänta hela 6 månader. Som med det mesta i livet är det svårt att ge generella råd och självklart är det skillnad på en person som är van att springa nästan dagligen mot någon som springer en gång i veckan. Vad som är ytterst viktigt för att orka springa smärtfritt är dock att träna upp bäckenbotten och styrka i bål samt ha koll på att magmuskeldelningen går tillbaka.

 

Vissa uthållighetsidrottare upplever en förbättrad prestation efter graviditet. Det finns några studier som talar för en ökning av maximalt syreupptag hos vältränade individer några månader efter jämfört med under graviditet, men inga vad jag vet som jämfört med före. Om prestationen förbättras beror det sannolikt på ett remodellerat hjärta.

 

Sammanfattningsvis kan man säga att träning har positiva effekter för kvinnan under graviditet och det är inte förenat med ökade risker för fostret. Dock finns få studier på kvinnor som tränar hårt och mycket. Många tränar dock på en hög nivå, vilket inte verkar skada varken foster eller mamma. Man vet dock inte vilken träningsnivå som är ”säker” och därför är man ofta mer försiktig än vad man kanske behöver vad gäller rådgivning. Bo Kari, huvudförfattaren bakom IOC:s rapport, har ett enkelt råd: Lyssna till din kropp. Om något inte känns bra är det sannolikt bäst att sluta med den aktivteten.

 

Referenser

IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med 2016.

Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes. Scand J Med Sci Sports 2005.

Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012.

Leisure time physical exercise during pregnancy and the risk of miscarriage: a study within the Danish National Birth Cohort. BJOG 2007.

 

 

Liknande inlägg by Helena Wallin

Liknande inlägg

4 Kommentarer

  1. Lena

    Tack Helena för denna intressanta översikt som inkl både vetenskap och egen erfarenhet.

    Jag har två graviditeter bakom mig och lett Core mamma och vill bara understryka vikten av att ha kontroll på coremusklerna inkl bäckenbotten innan löpningen tar fart. Vissa (de som tränat länge före och under graviditet) kan hotta tillbaka ganska snabbt, medan andra behöver mer tid. Men det är värt att vänta och träna coren – bäckenbotten ska hålla länge och löpsteget blir bättre när vi har rätt kontroll!

    Reply
    1. Helena Wallin

      Hej Lena!:) Bra att du understryker detta! Är nog många som slarvar. Tycker själv det kan vara svårt att veta hur mycket core man behöver köra, antagligen mer än man tror! Alla går ju inte till PT liksom. Core mamma låter som ett bra pass, är det Friskis?

      Reply
  2. Karin

    Hej, tack för bra sammanfattning! En undran: ”Möjligen kan dock intensiv träning vid tiden för implantation av det befruktade ägget vara skadligt.” – är det bara den danska studien du refererar till eller finns det fler? Försöker bli gravid och funderar på om jag vågar köra långlopp under den perioden i cykeln man kan vara gravid, men inte kan veta.

    Reply
    1. Helena Wallin

      Hej! Det är inte den danska studien utan en annan, kanske också dansk, av Hjolland et al 2000 Epidemiology. Men IOC graderar evidensen för detta som låg, även om de nämner att man bör betänka att minska på högintensiv träning veckan efter ägglossning om man vill bli gravid. Jag kan bara se att det är en studie det baseras på så inte mkt evidens finns!

      Reply

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X