HeaderAD

Var finns den där tröskeln egentligen?

Begreppet tröskel stöter man på lite här och var inom löparvärlden och ganska ofta uppstår en förvirring eller diskrepans om vad som menas. Åtminstone om man läser diverse löparforum så brukar den här debatten uppstå lite då och då. Om man är löpare på riktigt så kör man såklart ”tröskelpass”! Det gör ju i alla fall eliten, så det måste väl vara bra?! Då är det ju kanske bra att också veta vad det egentligen betyder 🙂

Svaret – är dock inte så enkelt. Det finns nämligen olika trösklar som kan mätas på olika sätt. Enligt vissa så finns inga trösklar alls. Därför – när någon pratar om tröskelträning så kan man behöva be den personen definiera vad den verkligen menar.

Den gängse definitionen av tröskelfart/ansträngning inom löpning är den fart man orkar hålla i ungefär en timma.

En del nämner halvmarathonfart, men det gäller såklart för lite snabbare löpare. Det är alltså långsammare än milfart och sannolikt långsammare än man kör sina ”tusingar” på. En annan vanlig förklaring är också att ansträngningen ska vara hård, men ändå snäppet under obehaglig. Det här kan man lära sig känna själv efter ett tag. Jag tror många slänger sig lite med begreppet ”tröskelträning” utan att tänka efter. Jag gör det själv ibland.  Egentligen spelar det väl ingen större roll, men vill man nörda in sig så är det ju bra att veta vad som är vad.

Inom löpning är det ganska vanligt att man mäter tröskelnivåer. Då kan man också jämföra sig och se om man utvecklas över tid. Ett annat lika bra sätt att se om man utvecklas över tid är ju att springa lopp på olika distanser, men är man intresserad av siffror så kan det vara ett intressant test, speciellt då testerna utförs under jämförbara förhållanden (inomhus på löpband). Något som också kan vara intressant är att se hur långt ifrån VO2max (det maximala syreupptaget) som tröskeln ligger, tröskelnivån anses faktiskt vara det som bäst predicerar prestation inom uthållighetsidrott. Jag har tidigare skrivit om att VO2max, tröskelnivå och löpekonomi avgör prestation inom löpning. VO2max, som främst bestäms av hjärtats slagvolym, slår ganska snabbt i taket om man tränat hårdare löpning ett tag, men tröskelnivån, som främst påverkas av muskulär anpassning, kan man förbättra länge.

Vad är det då för tröskel vi talar om?

Oftast är det laktattröskeln man menar och en vanlig definition av tröskelfart är den högsta möjliga fart där kroppen klarar av att transportera bort hämmande biprodukter som laktat (mjölksyra i folkmun, men mjölksyra är egentligen laktat och vätejoner) och vätejoner som bildas när man springer. Det är en något förenklad definition men ger ändå ett visst hum om vad det handlar om. Den mäts via laktattröskeltest (beskrivs nedan). Tröskelpulsen som den är beskriven här ligger oftast mellan ca 70-90% av maximal hjärtfrekvens, i princip högre desto bättre uthållighetstränad man är. Puls anses vara en bättre indikator än fart för tröskelansträngning, men den kan variera lite med dagsform. Blir man uthålligare kommer pulsen också vara lägre vid en given belastning. Det kan ju dock vara lite jobbigt att alltid springa runt med pulsklocka så det bästa är såklart om man kan lära känna sin egen kropp och hur en viss ansträngningsgrad känns.

En känd och något kontroversiell arbetsfysiolog, Tim Noakes, har ifrågasatt om det över huvud taget finns någon laktattröskel och det finns flera som är inne på samma spår. Noakes bedriver för övrigt också tesen att det är hjärnan (”central governor”) som sätter gränsen för VO2max. Han har också skrivit en bok som heter Lore of running för den som är intresserad. Där tar han upp lite mer kring vetenskap, löpning och fysiologi.

Så hur är det egentligen?

Jo, vid ansträngning med successivt ökande belastning ökar laktatnivån i ett exponentiellt mönster. Laktat finns alltid i blodet, även i vila, och nivåerna börjar öka litegrann redan vid lätt ansträngning. Ju hårdare belastning, desto mer laktat kommer bildas då den aeroba metabolismen inte täcker musklernas snabba krav på energi. Om det verkligen existerar en tröskel (både på fysiologisk basis och en som verkligen är mätbar) är till viss del ifrågasatt, men det är allmänt accepterat att en högerförskjutning av kurvan nedan, d v s lägre laktatnivåer vid motsvarande belastning, representerar en förbättrad uthållighet. Sanningen är att det inte alltid är så lätt att finna någon exakt ”tröskel”. Kanske är begreppet tröskelzon bättre då det ofta handlar om en zon och inte en exakt tidpunkt.

 

Laktat plottat mot belastning.                        Faude et al. Sports Medicine 2009.

 

Ok, så det kanske finns något som heter laktattröskel och oftast avser man denna när man pratar tröskel, men det finns inte bara en tröskel. Aerob och anaerob tröskel i diagrammet ovan t ex är två vanligt förekommande begrepp. Och inte nog med att det finns olika trösklar, samma trösklar kan också ha olika namn eller t o m samma namn kan betyda olika saker!

Går man till en testklinik får man antagligen reda på både sin aeroba och anaeroba tröskel. Ett laktattröskeltest går oftast till så att man får springa fyra minuter i en viss hastighet (lämplig starthastighet väljs beroende på t ex individens miltid) på ett löpband och man tar blodprov i fingret i slutet av dessa fyra minuter. Pulsen mäts kontinuerligt. Sedan höjer man farten något under 4 minuter och proceduren upprepas 4-6 gånger tills man är uppe på en mycket hög ansträngningsnivå, klart över ”laktattröskeln”. En graf liknande den ovan kan fås ut och man kan avläsa vid vilken fart och puls som laktatkurvan avviker. Exakt hur man tar ut tröskelnivån kan variera men det handlar om att bestämma när laktatkurvan börjar stiga mer brant.

Den anaeroba tröskeln är oftast det man kallar laktattröskeln och den kallas ibland för MLSS (maximal lactate steady state, vilket egentligen mäts på ett annat sätt). Nivåer för MLSS är individuella och kan variera alltifrån 2-10 mmol/L,men ca 4 mmol/L är en vanligt förekommande nivå och de högre nivåerna är extremt ovanliga. Det som kan orsaka förvirring är den aeroba tröskeln, som anses vara den tidpunkt då laktat börjar öka litegrann. Det anses också vara den högsta nivå där kroppen utnyttjar mest fett som bränsle och laktatnivån här brukar ligga någonstans runt 2 mmol/L. Jag själv, som inte är van att mäta trösklar i laktatnivåer utan med andningsgasanalys där man mäter syre, koldioxid och ventilation (andning), är van vid att kalla den första ökningen av ventilationen under ett VO2max-test för anaerob eller ventilatorisk tröskel och den andra ökningen för respiratorisk kompensationspunkt. Ibland kallas det för ventilatorisk tröskel 1 och 2. Jag hade aldrig hört talas om termen aerob tröskel förrän för några år sedan men till slut förstod jag att det ofta ansågs vara ungefär samma sak som jag definierade som anaerob tröskel under andningsgasanlys. Så t o m i vetenskaplig litteratur finns hög grad av begreppsförvirring. De ventilatoriska trösklarna är inte alls alltid lätta att sätta ut vid exakta tidpunkter och även om laktattröskeltest görs på ett annat sätt med steady-state-belastning så tror jag samma problem finns där.

Nåväl, nu är dock inte mätning av laktatnivåer och ventilationen samma sak men att de hänger samman är man tämligen överens om. Ventilationen drivs nämligen av förändringar i koldioxid och pH (vätejoner), vilket laktat i hög grad bidrar till. Lite kuriosa är dock att patienter som saknar förmåga att producera laktat ändå uppvisar liknande ett andningsvar som friska i en studie. De hade alltså ingen laktattröskel men en ventilatorisk tröskel (el zon där andningen ökade brantare) gick att återfinna, som också korrelerade väl med nivåer av kaliumjoner i blodet.

Så här kan resultatet från ett s k tröskeltest se ut (OBS inte mitt). Ni får ha bra ögon för att se. Tid på x-axeln.

Jag lyssnar ibland på Petra Månströms och Malin Ewerlöfs podd om löpning. I ett avsnitt tar de upp tröskelträning och det är uppenbart att Petra och Malin har lite olika definitioner på tröskel. Petra är mer inne på den mer gängse definitionen ”hårt men inte jätteobekvämt” medan Malin snarare är inne på hårdare intervallträning. Jag tycker annars det är väldigt befriande att höra Malin Ewerlöf prata om sin tidigare elitträning då hon aldrig kört pulsträning eller lagt upp träningen efter specifika tester. Dock känner hon sin kropp mycket väl och vet precis vilken ansträngningsnivå hon ligger på.

Här ovan går det kanske lite snabbare än tröskelfart, ser lite jobbigt ut…

Jag har själv aldrig gjort något tröskeltest, trots att jag forskar inom arbetsfysiologi och är inbiten löpare. Jag tror jag kommer göra det någon gång, mest för att se hur min tröskelnivå ligger i förhållande till VO2max.

Hoppas ni har blivit något klokare av det här!? 🙂

 

 

Liknande inlägg by Helena Wallin

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X